Skönt att börja känna sig frisk i rumpan :)
Har haft vissa problem med piriformis som nu verkar ha gett med sig.
Idag blev det första passet på ett 5-3-1 program.
Squat; 5*60, 5*65, 10*70
Bänk: 5*50, 5*55, 8*65
Därefter 2 set hangpower cleans
6*40
4*50
Avslutade med en WOD
På tid: 21-15-9 Marklyft 60 kg och Burpees
Tid: 4:37!
Ha ett underbart slut på året och en bra start på nästa.
2011 kommer bli fantastiskt!
Tjing
Michael
torsdag 30 december 2010
tisdag 28 december 2010
Lååångaaa wod´s, 101228
Som lite omväxling till de korta och högintensiva passen kommer jag under en period lägga fokus på långa medelintensiva pass. Målet är att ligga på en puls runt 130-160. Denna typ av pass kommer kompletteras med tung styrketräning.
Högre "energiuttag" kombinerat med en diet ska enligt plan minska mitt överflödiga fett till acceptabla nivåer :)
Igår blev det 3 varv av:
10 min spinning
5 pullups
10 OHS 20 kg
15 KB 20 kg
20 Hollow Rocks
Idag blev det 5 varv av:
5 min spinning
10 Ring pushups
10 Front Squats 40 kg
20 KB 20 kg
20 Situps
Målet är att ligga på en belastning som gör att alla set körs obrutna.
Bilden nedan visar en mycket välbalanserad middag på ca 400 Kcal.
Ser fram emot kommentarer :)
Tjing
Michael
Högre "energiuttag" kombinerat med en diet ska enligt plan minska mitt överflödiga fett till acceptabla nivåer :)
Igår blev det 3 varv av:
10 min spinning
5 pullups
10 OHS 20 kg
15 KB 20 kg
20 Hollow Rocks
Idag blev det 5 varv av:
5 min spinning
10 Ring pushups
10 Front Squats 40 kg
20 KB 20 kg
20 Situps
Målet är att ligga på en belastning som gör att alla set körs obrutna.
Bilden nedan visar en mycket välbalanserad middag på ca 400 Kcal.
Ser fram emot kommentarer :)
Tjing
Michael
måndag 27 december 2010
Intermittent fasta - fakta, 101227
För dig som är intresserad av intermittent fasta och vill lära dig mera så har Anki Sundin på Ngruppen skrivit en utmärkt artikel om detta. Gå gärna in på NGruppens blogg och läs mer om kost och hälsa skrivet ur ett vetenskapligt perspektiv.
Intermittent och periodisk fasta - om träning, hormoner och hälsa
Text: Anki Sundin, NGruppen
”Ät bara under ett fåtal timmar per dygn, så ökar du prestationen, muskelmassan och fettförbränningen.” Intermittent, eller periodisk, fasta har på många sätt blivit en dietfluga och har lockat med sig ett ansenligt antal tränande individer att prova detta något kontroversiella kostupplägg. Inte minst har det anekdotiskt blivit en populär viktminskningsregim, hos både dem som tränar och andra. Och för en viss grupp av aktiva är det en årlig företeelse, hur det än månde påverka prestationen. Därför ska vi nu på visit hos fenomenet intermittent fasta och undersöka på vilket sätt det påverkar oss i allmänhet och i träningssituationen.
Anekdotiskt om intermittent fasta bland tränande
Tränande personer gör som bekant många gånger sina både kost- och träningsprogram offentliga via hemsidor, bloggar och andra sociala medier. Många rapporterar gärna hur de ”har testat intermittent fasta och upptäckt att det fungerar” - ofta (men inte alltid enbart) som viktminskningsregim. Det förekommer vid både styrketräning och uthållighetsträning. Dessa anekdoter har naturligtvis inget vetenskapligt värde i sig. Däremot kan de fungera som trendtermometrar, vilket i sig kan vara upprinnelsen till kompletterande forskning.
Ramadan årlig intermittent fasta för många idrottare
Ramadan blir en årligt återkommande intermittent fasta för många som tränar, och tack vare denna högtid har man redan hunnit göra en aktningsvärd mängd undersökningar på hur sådan intermittent fasta påverkar prestationen.
Zerguini et al (2008) undersökte 64 fastande och 36 icke fastande manliga fotbollsspelare. Träningen ägde rum runt 11 timmar efter den senaste måltiden, och spelarna rapporterade att de upplevde sig som ”slightly less ready to train”. Inga av de undersökta prestationsvariablerna i övrigt påverkades negativt. Istället uppvisade de gradvisa förbättringar jämfört med början av fasteperioden, vilket pekar på att spelarna i denna studie successivt vande sig vid detta förhållande.
En annan undersökning av Zerguini et al (2007) på 55 manliga fotbollsspelare visade dock att prestationen sjönk signifikant; hastighet, dribblingsfärdighet och uthållighet försämrades under denna intermittenta fasta, och 70 procent av spelarna rapporterade själva att deras träning och prestation försämrades under ramadan.
Intermittent fasta positivt vid träning?
Från djurstudier och studier på överviktiga människor har vi indikationer på att intermittent fasta och energirestriktion kan påverka oss positivt i allmänhet. Den ökar livslängden och motståndet mot åldersrelaterade sjukdomar hos gnagare och apor, och hos överviktiga människor förbättras insulinkänslighet och blodfettvärden (Mattsson och Wan 2005). Däremot finns idag inget vetenskapligt stöd för att intermittent fasta skulle öka prestationen, bidra till ökad muskelmassa eller ökad fettförbränning hos idrottare.
Intermittent fasta bra vid övervikt?
Intermittent fasta i perioder om dagar har visats förbättra glukostoleransen hos feta människor, och har visats minska uppkomsten av diabetes hos råttor. Varannandagsfasta (det vill säga att man äter som vanligt under ett dygn och fastar dygnet därpå) förbättrar glukosregleringen och markörer för hjärtkärlhälsa hos möss och råttor.
Å andra sidan har flera studier påvisat en koppling mellan att hoppa över måltider, särskilt frukost, och dålig hälsa. Det är därför nödvändigt att fortsätta att utföra kontrollerande studier som direkt jämför effekterna av olika måltidsfrekvenser hos människa, något som till och med identifierades som en kunskapslucka och riktlinje för kommande studier av 2005 års Dietary Guidelines Advisory Committe Report (Carlson et al, 2007).
Det är dock viktigt att inte dra slutsatsen att en utebliven frukost i sig nödvändigtvis är ohälsosamt bara att det finns en observerad koppling mellan ohälsa och att hoppa över frukost. Sannolikt har detta inget med själva frukostens vara eller icke vara att göra, utan speglar troligtvis istället andra faktorer såsom allmänt slarv med maten, låg fysisk aktivitetsnivå och annat. Hade man undersökt idrottare som äter på detta sätt hade resultatet med största säkerhet blivit en helt annan.
Viktigt att ta hänsyn till individen
Det viktigaste att ta i beaktande när vi pratar om måltidsfrekvens måste rimligtvis vara individens förutsättningar i vardagen och hans eller hennes mål i allmänhet och träning i synnerhet. Det passar många utmärkt att äta var tredje timme, medan andra föredrar två eller kanske tre måltider per dag och inget mer.
Fördelarna med intermittent fasta, särskilt vid viktminskning, sägs återkommande vara möjligheten att äta sig mätt trots få måltider per dag. Att gå och ”småäta” kan snarare trigga igång hunger vilket i sig kan vara kontraproduktivt om man vill och behöver begränsa sitt energiintag. Å andra sidan innebär små men frekventa måltider istället att man aldrig behöver vänta särskilt länge på att få äta nästa måltid. Igen återkommer vi således till individens upplevelse, målet med ett givet kostupplägg och hur man svarar på individnivå på sin träning.
En person som snarare behöver äta mycket stora mängder mat, såsom idrottare på hög nivå, kan säkert uppleva svårigheter att orka äta all energi på ett fåtal måltider per dag, även om det förekommer.
Det finns inga magiska kostregimer
Vare sig vi väljer att äta var tredje timme, intermittent, LCHF eller någon annan kostregim är det avgörande att komma ihåg att det inte finns något magiskt med någondera. När allt kommer kring handlar det om hur mycket energi och näring vi får i oss och i vilken utsträckning som det motsvarar våra fysiologiska krav. Det påstås ibland att en kostregim skulle vara bättre än en annan på grund av ett särskilt hormonellt svar, men hormonmiljön och hur vi svarar på den är sannolikt underordnad den stora frågan, nämligen den om energitillgång och den stimulans som träningen ger.
Hormonella svar på olika dieter
Ofta tar man upp insulin i samband med inte minst LCHF och påstår att en LCHF-kost inte kan bidra till övervikt för att den inte innehåller kolhydrater och därmed inte frisätter insulin. Här har man då kraftigt missförstått insulinets roll. För det första är det mängden energi som avgör inlagringen av fett och muskelprotein, det vill säga hur kroppsvikten förändras. För det andra frisätts insulin även vid en strikt LCHF-kost, även om mängderna inte är lika stora som vid en kost som övervägande består av källor till snabba kolhydrater. Jag vill också påminna om att glukoneogenesen tillåter omvandling av inte minst protein till blodglukos, vilket i sig bidrar till en frisättning av insulin.
Även tillväxthormon, hGH eller bara GH, tas upp till diskussion ibland. Vi vet att tillväxthormon frisätts vid lågt blodsocker, och faller därför en del förespråkare för intermittent fasta i smaken som ett argument för denna kostregim. Däremot är faktorer såsom träning sannolikt betydligt viktigare faktorer för frisättning av tillväxthormon.
Dock är det inte ens givet att träning som optimalt stimulerar denna frisättning ger ett bättre träningsresultat än annan träning (jfr t.ex. kortare vila mellan seten). Detta må vara provocerande, men det pekar faktiskt dithän. För att hänvisa till en text av Jacob Gudiol på Traningslara.se: ”Man har inte sett någon skillnad i den akuta påverkan av proteinsyntesen från olika träningsupplägg med olika svar från anabola hormon (West et al, 2009) och man kan dra slutsatsen att den akuta höjningen av hormon så som GH, testosteron och IGF-1 troligen spelar en liten roll när det kommer till ens träningsresultat.” Alltså: Även om vi stimulerar frisättningen av anabola hormoner mer med en sorts träning än med en annan, betyder inte det att vi bygger mer muskelmassa.
Detta har vi lärt oss
Många gånger påverkas både prestationen och träningsupplevelsen negativt av intermittent fasta, men det måste inte vara så. Det finns inget idag som säger att intermittent fasta måste vara prestationssänkande på längre sikt så länge man har ett tillräckligt högt intag av energi och näring totalt sett under dygnet. Å andra sidan finns inget magiskt med någon kostregim, inte ens med intermittent fasta. Det finns inget underlag för att intermittent fasta skulle vara mer hälsosamt eller bättre för prestationen överlag. Det passar några, men inte alla.
I dagsläget saknas också underlag för att hävda att intermittent fasta skulle vara en mer framgångsrik viktminskningsregim än ett upplägg med mindre och mer frekventa måltider. Det saknas även än så länge undersökningar som stödjer de anekdotiska redogörelserna av förbättrad prestation eller ökad muskelmassa av att äta enligt detta kostupplägg.
Den som tillämpar intermittent fasta rekommenderas att vara extra noga med att få i sig tillräckligt med näringsämnen när intagen väl sker, och även att tillgodose sömnbehovet, för att i så stor utsträcknings som möjligt dämpa de kortsiktiga prestationsförsämringarna som har observerats.
Sammantaget kommer vi tillbaka till ett av mina favorituttryck: Känns det bra, så är det bra.
Frågor på det?
Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Om kolhydratbluffen - Mina resonemang kring Coltings artikel
Relaterade artiklar på andra bloggar:
Traningslara.se: Näringsintag vid styrketräning före frukost
Referenser
Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Rumpler WV, Baer DJ, Egan J, Mattson MP. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metab Clin Exp. 2007;56:1729–34.
Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005;16:129-37.
West DW et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not
enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009;587:5239-47.
Zerguini Y, Kirkendall D, Junge A, Dvorak J. Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players. Br J Sports Med. 2007;41(6):398-400.
Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci. 2008;26 Suppl 3:S3-S6.
Tjing
M
Intermittent och periodisk fasta - om träning, hormoner och hälsa
Text: Anki Sundin, NGruppen
”Ät bara under ett fåtal timmar per dygn, så ökar du prestationen, muskelmassan och fettförbränningen.” Intermittent, eller periodisk, fasta har på många sätt blivit en dietfluga och har lockat med sig ett ansenligt antal tränande individer att prova detta något kontroversiella kostupplägg. Inte minst har det anekdotiskt blivit en populär viktminskningsregim, hos både dem som tränar och andra. Och för en viss grupp av aktiva är det en årlig företeelse, hur det än månde påverka prestationen. Därför ska vi nu på visit hos fenomenet intermittent fasta och undersöka på vilket sätt det påverkar oss i allmänhet och i träningssituationen.
Anekdotiskt om intermittent fasta bland tränande
Tränande personer gör som bekant många gånger sina både kost- och träningsprogram offentliga via hemsidor, bloggar och andra sociala medier. Många rapporterar gärna hur de ”har testat intermittent fasta och upptäckt att det fungerar” - ofta (men inte alltid enbart) som viktminskningsregim. Det förekommer vid både styrketräning och uthållighetsträning. Dessa anekdoter har naturligtvis inget vetenskapligt värde i sig. Däremot kan de fungera som trendtermometrar, vilket i sig kan vara upprinnelsen till kompletterande forskning.
Ramadan årlig intermittent fasta för många idrottare
Ramadan blir en årligt återkommande intermittent fasta för många som tränar, och tack vare denna högtid har man redan hunnit göra en aktningsvärd mängd undersökningar på hur sådan intermittent fasta påverkar prestationen.
Zerguini et al (2008) undersökte 64 fastande och 36 icke fastande manliga fotbollsspelare. Träningen ägde rum runt 11 timmar efter den senaste måltiden, och spelarna rapporterade att de upplevde sig som ”slightly less ready to train”. Inga av de undersökta prestationsvariablerna i övrigt påverkades negativt. Istället uppvisade de gradvisa förbättringar jämfört med början av fasteperioden, vilket pekar på att spelarna i denna studie successivt vande sig vid detta förhållande.
En annan undersökning av Zerguini et al (2007) på 55 manliga fotbollsspelare visade dock att prestationen sjönk signifikant; hastighet, dribblingsfärdighet och uthållighet försämrades under denna intermittenta fasta, och 70 procent av spelarna rapporterade själva att deras träning och prestation försämrades under ramadan.
Intermittent fasta positivt vid träning?
Från djurstudier och studier på överviktiga människor har vi indikationer på att intermittent fasta och energirestriktion kan påverka oss positivt i allmänhet. Den ökar livslängden och motståndet mot åldersrelaterade sjukdomar hos gnagare och apor, och hos överviktiga människor förbättras insulinkänslighet och blodfettvärden (Mattsson och Wan 2005). Däremot finns idag inget vetenskapligt stöd för att intermittent fasta skulle öka prestationen, bidra till ökad muskelmassa eller ökad fettförbränning hos idrottare.
Intermittent fasta bra vid övervikt?
Intermittent fasta i perioder om dagar har visats förbättra glukostoleransen hos feta människor, och har visats minska uppkomsten av diabetes hos råttor. Varannandagsfasta (det vill säga att man äter som vanligt under ett dygn och fastar dygnet därpå) förbättrar glukosregleringen och markörer för hjärtkärlhälsa hos möss och råttor.
Å andra sidan har flera studier påvisat en koppling mellan att hoppa över måltider, särskilt frukost, och dålig hälsa. Det är därför nödvändigt att fortsätta att utföra kontrollerande studier som direkt jämför effekterna av olika måltidsfrekvenser hos människa, något som till och med identifierades som en kunskapslucka och riktlinje för kommande studier av 2005 års Dietary Guidelines Advisory Committe Report (Carlson et al, 2007).
Det är dock viktigt att inte dra slutsatsen att en utebliven frukost i sig nödvändigtvis är ohälsosamt bara att det finns en observerad koppling mellan ohälsa och att hoppa över frukost. Sannolikt har detta inget med själva frukostens vara eller icke vara att göra, utan speglar troligtvis istället andra faktorer såsom allmänt slarv med maten, låg fysisk aktivitetsnivå och annat. Hade man undersökt idrottare som äter på detta sätt hade resultatet med största säkerhet blivit en helt annan.
Viktigt att ta hänsyn till individen
Det viktigaste att ta i beaktande när vi pratar om måltidsfrekvens måste rimligtvis vara individens förutsättningar i vardagen och hans eller hennes mål i allmänhet och träning i synnerhet. Det passar många utmärkt att äta var tredje timme, medan andra föredrar två eller kanske tre måltider per dag och inget mer.
Fördelarna med intermittent fasta, särskilt vid viktminskning, sägs återkommande vara möjligheten att äta sig mätt trots få måltider per dag. Att gå och ”småäta” kan snarare trigga igång hunger vilket i sig kan vara kontraproduktivt om man vill och behöver begränsa sitt energiintag. Å andra sidan innebär små men frekventa måltider istället att man aldrig behöver vänta särskilt länge på att få äta nästa måltid. Igen återkommer vi således till individens upplevelse, målet med ett givet kostupplägg och hur man svarar på individnivå på sin träning.
En person som snarare behöver äta mycket stora mängder mat, såsom idrottare på hög nivå, kan säkert uppleva svårigheter att orka äta all energi på ett fåtal måltider per dag, även om det förekommer.
Det finns inga magiska kostregimer
Vare sig vi väljer att äta var tredje timme, intermittent, LCHF eller någon annan kostregim är det avgörande att komma ihåg att det inte finns något magiskt med någondera. När allt kommer kring handlar det om hur mycket energi och näring vi får i oss och i vilken utsträckning som det motsvarar våra fysiologiska krav. Det påstås ibland att en kostregim skulle vara bättre än en annan på grund av ett särskilt hormonellt svar, men hormonmiljön och hur vi svarar på den är sannolikt underordnad den stora frågan, nämligen den om energitillgång och den stimulans som träningen ger.
Hormonella svar på olika dieter
Ofta tar man upp insulin i samband med inte minst LCHF och påstår att en LCHF-kost inte kan bidra till övervikt för att den inte innehåller kolhydrater och därmed inte frisätter insulin. Här har man då kraftigt missförstått insulinets roll. För det första är det mängden energi som avgör inlagringen av fett och muskelprotein, det vill säga hur kroppsvikten förändras. För det andra frisätts insulin även vid en strikt LCHF-kost, även om mängderna inte är lika stora som vid en kost som övervägande består av källor till snabba kolhydrater. Jag vill också påminna om att glukoneogenesen tillåter omvandling av inte minst protein till blodglukos, vilket i sig bidrar till en frisättning av insulin.
Även tillväxthormon, hGH eller bara GH, tas upp till diskussion ibland. Vi vet att tillväxthormon frisätts vid lågt blodsocker, och faller därför en del förespråkare för intermittent fasta i smaken som ett argument för denna kostregim. Däremot är faktorer såsom träning sannolikt betydligt viktigare faktorer för frisättning av tillväxthormon.
Dock är det inte ens givet att träning som optimalt stimulerar denna frisättning ger ett bättre träningsresultat än annan träning (jfr t.ex. kortare vila mellan seten). Detta må vara provocerande, men det pekar faktiskt dithän. För att hänvisa till en text av Jacob Gudiol på Traningslara.se: ”Man har inte sett någon skillnad i den akuta påverkan av proteinsyntesen från olika träningsupplägg med olika svar från anabola hormon (West et al, 2009) och man kan dra slutsatsen att den akuta höjningen av hormon så som GH, testosteron och IGF-1 troligen spelar en liten roll när det kommer till ens träningsresultat.” Alltså: Även om vi stimulerar frisättningen av anabola hormoner mer med en sorts träning än med en annan, betyder inte det att vi bygger mer muskelmassa.
Detta har vi lärt oss
Många gånger påverkas både prestationen och träningsupplevelsen negativt av intermittent fasta, men det måste inte vara så. Det finns inget idag som säger att intermittent fasta måste vara prestationssänkande på längre sikt så länge man har ett tillräckligt högt intag av energi och näring totalt sett under dygnet. Å andra sidan finns inget magiskt med någon kostregim, inte ens med intermittent fasta. Det finns inget underlag för att intermittent fasta skulle vara mer hälsosamt eller bättre för prestationen överlag. Det passar några, men inte alla.
I dagsläget saknas också underlag för att hävda att intermittent fasta skulle vara en mer framgångsrik viktminskningsregim än ett upplägg med mindre och mer frekventa måltider. Det saknas även än så länge undersökningar som stödjer de anekdotiska redogörelserna av förbättrad prestation eller ökad muskelmassa av att äta enligt detta kostupplägg.
Den som tillämpar intermittent fasta rekommenderas att vara extra noga med att få i sig tillräckligt med näringsämnen när intagen väl sker, och även att tillgodose sömnbehovet, för att i så stor utsträcknings som möjligt dämpa de kortsiktiga prestationsförsämringarna som har observerats.
Sammantaget kommer vi tillbaka till ett av mina favorituttryck: Känns det bra, så är det bra.
Frågor på det?
Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Om kolhydratbluffen - Mina resonemang kring Coltings artikel
Relaterade artiklar på andra bloggar:
Traningslara.se: Näringsintag vid styrketräning före frukost
Referenser
Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Rumpler WV, Baer DJ, Egan J, Mattson MP. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metab Clin Exp. 2007;56:1729–34.
Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005;16:129-37.
West DW et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not
enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009;587:5239-47.
Zerguini Y, Kirkendall D, Junge A, Dvorak J. Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players. Br J Sports Med. 2007;41(6):398-400.
Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci. 2008;26 Suppl 3:S3-S6.
Tjing
M
söndag 26 december 2010
"Naken-Wod...", 101226
Klockan var 18:35 och vi hade planerat att äta 19:00.
Vad göra, vad köra?
Kom och tänka på en av mina favoritkombo, nämligen KB och pushups.
Senaste varianten av denna var 50-40-30-20-10, KB och Pushups.
Valde att köra "naket" denna gång, senaste gången var med 10kg´s viktväst.
Tid med viktväst var 18:59
Sagt och gjort...
Med E-Type på stereon var det bara att köra på!
Dagens wod:
På tid 50-40-30-20-10
KB 20 kg och pushups (games standard)
Tid: 16:39
Med uppumpade blodfyllda darriga armar satt jag 23 minuter senare vid matbordet.
God fortsättning!
Tjing
Michael
Vad göra, vad köra?
Kom och tänka på en av mina favoritkombo, nämligen KB och pushups.
Senaste varianten av denna var 50-40-30-20-10, KB och Pushups.
Valde att köra "naket" denna gång, senaste gången var med 10kg´s viktväst.
Tid med viktväst var 18:59
Sagt och gjort...
Med E-Type på stereon var det bara att köra på!
Dagens wod:
På tid 50-40-30-20-10
KB 20 kg och pushups (games standard)
Tid: 16:39
Med uppumpade blodfyllda darriga armar satt jag 23 minuter senare vid matbordet.
God fortsättning!
Tjing
Michael
lördag 25 december 2010
Bränd skinka, 101224
Hektisk dag!
Finns en del att pyssla med så här under julafton.
MEN som vanligt, ingen träning ingen mat!
Till min stora glädje blev det två snabba pass precis innan Kalle!
WOD 1 (Bränd skinka :))
4 rounds: 50 squats
rest for 2 minutes between rounds
Tid: 10:01
WOD 2
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
sit ups
push ups
Tid: 3:52
Nu blir det lite julfirande...
Ho Ho HO
Michael
torsdag 23 december 2010
100 Pushups, 101223
Jippieee!
Första träningspasset på 10 dagar!
Är fortfarande inte 100% frisk men tillräckligt för ett snabbt kroppsviktpass.
Ett av många under de kommande dagarna.
Valde att köra 100 Push-ups (games standard).
Utan uppvärmning eller annat "tjafs" slängde jag mig ner på golvet och körde.
Tid: 6:02
Känns kul och stimulerande att kunna börja träna igen.
God Jul på er!
tjing
Michael
Första träningspasset på 10 dagar!
Är fortfarande inte 100% frisk men tillräckligt för ett snabbt kroppsviktpass.
Ett av många under de kommande dagarna.
Valde att köra 100 Push-ups (games standard).
Utan uppvärmning eller annat "tjafs" slängde jag mig ner på golvet och körde.
Tid: 6:02
Känns kul och stimulerande att kunna börja träna igen.
God Jul på er!
tjing
Michael
tisdag 21 december 2010
Rotfrukter ger styrka!, 101221
Med tanke på vad de äter i Ukraina så måste detta bero på intaget av stor mängd rotfrukter, eller?
Tjing
M
Tjing
M
Livet efter döden!, 101221
Har varit "dödssjuk", dvs bara så förkyld som en riktigt MAN kan vara!
Skönt att börja återvända till livet igen. Idag känns det så pass bra att jag tom kommer gå utanför dörren efter tre! dagar inomhus.
Ser fram emot att börja träna igen :)
Önskar er alla en skön och trivsam jul!
Tjing
M
Skönt att börja återvända till livet igen. Idag känns det så pass bra att jag tom kommer gå utanför dörren efter tre! dagar inomhus.
Ser fram emot att börja träna igen :)
Önskar er alla en skön och trivsam jul!
Tjing
M
onsdag 15 december 2010
Sex...!, 101215
Sex dagar återhämtning.
Har trots Voltaren samt lägre belastning ännu inte blivit kvitt smärta i vänster armveck samt anklar. Har en lätt förkylning i kroppen så det är ett bra tillfälle att vila.
Med facit i hand borde jag tagit en helt träningsfri vecka direkt efter SM´et!
Men som alltid så är det lätt att vara efterklok med facit i hand :-)
Vet att flera av er är intresserade av kost. Länkar till en artikel som jag tycker är mycket intressant. Hämtad från www.traningslara.se, en av Sveriges bästa bloggar avseende träning.
Artikeln handlar om hur mycket kolhydrater man behöver när man tränar.
Mycket intressant och värd en hel del eftertanke för många...
tjing
M
Ps: Är det någon som har erfarenhet och kunskap om Voltaren och vet om man kan ta två kurer efter varandra?
Har trots Voltaren samt lägre belastning ännu inte blivit kvitt smärta i vänster armveck samt anklar. Har en lätt förkylning i kroppen så det är ett bra tillfälle att vila.
Med facit i hand borde jag tagit en helt träningsfri vecka direkt efter SM´et!
Men som alltid så är det lätt att vara efterklok med facit i hand :-)
Vet att flera av er är intresserade av kost. Länkar till en artikel som jag tycker är mycket intressant. Hämtad från www.traningslara.se, en av Sveriges bästa bloggar avseende träning.
Artikeln handlar om hur mycket kolhydrater man behöver när man tränar.
Mycket intressant och värd en hel del eftertanke för många...
tjing
M
Ps: Är det någon som har erfarenhet och kunskap om Voltaren och vet om man kan ta två kurer efter varandra?
söndag 12 december 2010
Fredagsmys, 101210
På fredagar har vi som tradition att äta sushi.
Förutsätter dock att någon typ av seriös träning har bedrivits.
Bara att mobilisera och köra ett för dagen lämpligt pass. Blev inspirerad av Mads som tidigare i veckan kört en wod enligt följande:
50 - 40 - 30 - 20 - 10 KB-svingar och pushups.
Med tanke på att jag investerat i en viktväst vore det väl synd och skam om den skulle få ligga och bli dammig.
Fredagens "sushi-wod" blev:
Med viktväst 50-40-30-20-10 KB-svingar (20 kg) och pushups.
Tid: 18:59
Hör gärna av dig om du tror att det kändes i triceps :)
tjing
M
Förutsätter dock att någon typ av seriös träning har bedrivits.
Bara att mobilisera och köra ett för dagen lämpligt pass. Blev inspirerad av Mads som tidigare i veckan kört en wod enligt följande:
50 - 40 - 30 - 20 - 10 KB-svingar och pushups.
Med tanke på att jag investerat i en viktväst vore det väl synd och skam om den skulle få ligga och bli dammig.
Fredagens "sushi-wod" blev:
Med viktväst 50-40-30-20-10 KB-svingar (20 kg) och pushups.
Tid: 18:59
Hör gärna av dig om du tror att det kändes i triceps :)
tjing
M
torsdag 9 december 2010
100 burpees med viktväst, 101209
Senaste dagarna har det blivit lite blandad träning, både styrka och kondition.
I går kom jag på den briljanta idén att köra 100 burpees med viktväst!
Hur jobbigt kan det vara?....:)
Ni som har haft "nöjet" att hoppa med väst vet att trapezius inte direkt jublar, extremt jobbigt när västen slår emot vid varje hopp. Även axlar och triceps får slita hund.....
Funderade på vilken tid det skulle ta jämfört med vanliga och gissade att tiden skulle öka med ca 50%! procent.
På tid: Burpees med 10 kg viktväst (13 % av kroppsvikt)
Började att köra 5:or men insåg att det var en kycklingtaktik!
Gick snabbt upp till 10:or och några 15 reppare!
Tid: 11:51!
Målet är att nästa gång köra under 11 minuter!
Testa vetja!
Tjing
M
I går kom jag på den briljanta idén att köra 100 burpees med viktväst!
Hur jobbigt kan det vara?....:)
Ni som har haft "nöjet" att hoppa med väst vet att trapezius inte direkt jublar, extremt jobbigt när västen slår emot vid varje hopp. Även axlar och triceps får slita hund.....
Funderade på vilken tid det skulle ta jämfört med vanliga och gissade att tiden skulle öka med ca 50%! procent.
På tid: Burpees med 10 kg viktväst (13 % av kroppsvikt)
Började att köra 5:or men insåg att det var en kycklingtaktik!
Gick snabbt upp till 10:or och några 15 reppare!
Tid: 11:51!
Målet är att nästa gång köra under 11 minuter!
Testa vetja!
Tjing
M
måndag 6 december 2010
Kort men bra!, 101206
Åkte förbi CFN för ett snabbt lunchpass. Som nästa alltid tar passen längre tid än beräknat :)
Han med att se lunchklassen köra "Grace". Såg två imponerade prestationer, en "Grace" Rx´d (60 kg) på 2:52 samt en på 1:30 (Amany med 30 kg)!
Själv började jag med 2000 m lugn rodd (8:46) samt lite "gymnastik".
Därefter blev det lite "Hang Power Clean".
Avslutade med en "snabbis"!
15-12-9
Hang Power Clean 50 kg
Burpees
Tid: 8:08 (tror jag :)..)
Han med att se lunchklassen köra "Grace". Såg två imponerade prestationer, en "Grace" Rx´d (60 kg) på 2:52 samt en på 1:30 (Amany med 30 kg)!
Själv började jag med 2000 m lugn rodd (8:46) samt lite "gymnastik".
Därefter blev det lite "Hang Power Clean".
Avslutade med en "snabbis"!
15-12-9
Hang Power Clean 50 kg
Burpees
Tid: 8:08 (tror jag :)..)
söndag 5 december 2010
Ont ska med ont fördrivas, 101204
Livet är fullt av överraskningar!
För min egen del skedde det då jag körde mitt senaste CrossFit-pass.
Det var dags att inviga min nya viktväst. Då jag fortfarande har kraftig träningsvärk i triceps satsar jag på den gamla devisen, "ont ska med ont fördrivas"!
Dvs belasta triceps :)
Började med 30 min spinning och därefter en wod enligt följande:
5 varv på tid med viktväst (10 kg)
- 5 Ringpushups
- 10 Burpees
- 15 Höga Kettelbellsvingar 16 kg
Tid: 11:32
Önskar att alla som kör CrossFit, och alla andra för den delen, får möjlighet att utföra träning med viktväst. Svårt att förstå hur mycket tyngre det blir (omvänt hur mycket lättare det blir med lägre kroppsvikt) att utföra övningar med extra vikt.
Ser fram emot nästa pass med väst :)
Tjing
M
För min egen del skedde det då jag körde mitt senaste CrossFit-pass.
Det var dags att inviga min nya viktväst. Då jag fortfarande har kraftig träningsvärk i triceps satsar jag på den gamla devisen, "ont ska med ont fördrivas"!
Dvs belasta triceps :)
Började med 30 min spinning och därefter en wod enligt följande:
5 varv på tid med viktväst (10 kg)
- 5 Ringpushups
- 10 Burpees
- 15 Höga Kettelbellsvingar 16 kg
Tid: 11:32
Önskar att alla som kör CrossFit, och alla andra för den delen, får möjlighet att utföra träning med viktväst. Svårt att förstå hur mycket tyngre det blir (omvänt hur mycket lättare det blir med lägre kroppsvikt) att utföra övningar med extra vikt.
Ser fram emot nästa pass med väst :)
Tjing
M
torsdag 2 december 2010
Oops!... I Did It Again. 101201
För någon vecka sedan såg jag en ny "Hero-wod" vid namn "Coe" (RIP)!
Ten rounds for time of:
95 pound Thruster, 10 reps
10 Ring push-ups
Första gången jag körde den blev det med skalade Thrusters (30 kg) men i gengäld så körde jag djupa Ring push-upen med fötterna på låda. Var sliten i kroppen innan jag började köra denna men bröt ändå efter 5 varv pga min högra axel. Tror att det var första gången jag inte fullföljde en påbörjad wod! Någon gång ska ju vara den första :(
Dagen efter kom priset, en träningsvärk i triceps och framsida axlar som var överjävlig! SATAN I GATAN vad ont jag hade :)
Nu har det gått ca en vecka så varför inte prova igen?
Har även haft vissa problem med piriformis vilket gjorde att jag skalade ännu mer.
"Coe" light
10 varv på tid:
10 Thrusters 20 kg
10 Ring Push-Ups
Tid: 18:40
Om jag fick någon träningsvärk denna gång?
"Skiter björnarna i skogen"?
Tjing
M
Ps: Miko Salo Coe Rx´d, 9:55
Ten rounds for time of:
95 pound Thruster, 10 reps
10 Ring push-ups
Första gången jag körde den blev det med skalade Thrusters (30 kg) men i gengäld så körde jag djupa Ring push-upen med fötterna på låda. Var sliten i kroppen innan jag började köra denna men bröt ändå efter 5 varv pga min högra axel. Tror att det var första gången jag inte fullföljde en påbörjad wod! Någon gång ska ju vara den första :(
Dagen efter kom priset, en träningsvärk i triceps och framsida axlar som var överjävlig! SATAN I GATAN vad ont jag hade :)
Nu har det gått ca en vecka så varför inte prova igen?
Har även haft vissa problem med piriformis vilket gjorde att jag skalade ännu mer.
"Coe" light
10 varv på tid:
10 Thrusters 20 kg
10 Ring Push-Ups
Tid: 18:40
Om jag fick någon träningsvärk denna gång?
"Skiter björnarna i skogen"?
Tjing
M
Ps: Miko Salo Coe Rx´d, 9:55
lördag 27 november 2010
Olympisk Lyftning, 101127
Nu har jag kört olympisk lyftning i dagarna fyra!
Känns riktigt kul att fokusera på något under en begränsad tidsperiod. Som crossfit utövare så är det inte alltid så rätt att hinna med allt vi ska kunna.
Som jag skrev i ett tidigare inlägg var jag mentalt- och fysiskt trött efter SM vilket gjorde att jag behövde en träningsförändring.
Träningsdag 2-4 innehöll detta, inga supervikter men det är kul ändå :)
Träningsdag 2
• Power snatch - 80% x 1 x 4
• Power clean + power jerk - 80% (of PC) x 1 x 4
• Overhead squat - 80% x 1; 70% x 2 x 2
4 sets; no rest:
8 pull-ups
8 KB 20 kg
Tid: 6:06
GHD 15 st, 5 varv, 1 min vila mellan varven Kändes ok!
________________________________________
Träningsdag 3
• Snatch - 70% x 1 x 4, 30 kg?
• Clean & jerk - 75% x 1 x 3, 50 kg
• Clean pull - 90% (of clean) x 3 x 3, 50 kg
• Clean deadlift - 100% (of clean) x 3 x 3, 80 kg
• Back squat - 75% x 3 x 5; follow each set immediately with 3 box jumps 75 kg
Körde 3 set, avbröt pga smärta i gluteus.
Hollow Rocks 20 x 5, 1 min vila mellan seten check!
Pull-ups Filma! Butterfly? Nej, ont I armbågar
________________________________________
Träningsdag 4
• Jerk - max for day; 80% of that x 1 x 3, 50 kg
• 2-position snatch (floor, mid-thigh) - 65% x 3 sets, 35 kg
• 2-position clean (floor, mid-thigh) - 65% x 3 sets, 40 kg
• Push press - 75% x 5 x 4, 45 kg
3 sets; no rest:
3 x 10 hanging leg raises
Till sist vill jag pusha för en film från Crossfit SM gjord av Love Strandell.
http://lovestrandell.wordpress.com/2010/11/26/crossfit-sm-2010-motion/
Tänk på att det bästa träningspasset är det som blir av!
Tjing
M
Känns riktigt kul att fokusera på något under en begränsad tidsperiod. Som crossfit utövare så är det inte alltid så rätt att hinna med allt vi ska kunna.
Som jag skrev i ett tidigare inlägg var jag mentalt- och fysiskt trött efter SM vilket gjorde att jag behövde en träningsförändring.
Träningsdag 2-4 innehöll detta, inga supervikter men det är kul ändå :)
Träningsdag 2
• Power snatch - 80% x 1 x 4
• Power clean + power jerk - 80% (of PC) x 1 x 4
• Overhead squat - 80% x 1; 70% x 2 x 2
4 sets; no rest:
8 pull-ups
8 KB 20 kg
Tid: 6:06
GHD 15 st, 5 varv, 1 min vila mellan varven Kändes ok!
________________________________________
Träningsdag 3
• Snatch - 70% x 1 x 4, 30 kg?
• Clean & jerk - 75% x 1 x 3, 50 kg
• Clean pull - 90% (of clean) x 3 x 3, 50 kg
• Clean deadlift - 100% (of clean) x 3 x 3, 80 kg
• Back squat - 75% x 3 x 5; follow each set immediately with 3 box jumps 75 kg
Körde 3 set, avbröt pga smärta i gluteus.
Hollow Rocks 20 x 5, 1 min vila mellan seten check!
Pull-ups Filma! Butterfly? Nej, ont I armbågar
________________________________________
Träningsdag 4
• Jerk - max for day; 80% of that x 1 x 3, 50 kg
• 2-position snatch (floor, mid-thigh) - 65% x 3 sets, 35 kg
• 2-position clean (floor, mid-thigh) - 65% x 3 sets, 40 kg
• Push press - 75% x 5 x 4, 45 kg
3 sets; no rest:
3 x 10 hanging leg raises
Till sist vill jag pusha för en film från Crossfit SM gjord av Love Strandell.
http://lovestrandell.wordpress.com/2010/11/26/crossfit-sm-2010-motion/
Tänk på att det bästa träningspasset är det som blir av!
Tjing
M
måndag 22 november 2010
Olympisk Lyftning, 101122
Har bestämt mig för att fokusera på olympiska lyft i 5 veckor. Kommer köra ett program från Catalyst Athletics och komplettera med lite egna korta woddar.
Dessa kommer bestå av en kombo av något "stångmoment" samt en gymnastisk övning.
Passet kändes bra. fick lite tips av David som jag kommer ha i åtanke under denna 5-veckors cykel. Var lite för försiktig med vikterna samt körde powerclean och powersnatch istället för vanliga, men det fixar sig på nästa pass :)
Dagens pass:
Träningsdag 1
Snatch - 75% x 1 x 3 35 kg
Clean & jerk - 70% x 1 x 3 50 kg
Snatch pull - 90% (of snatch) x 3 x 3 45 kg
Snatch deadlift - 100% (of snatch) x 3 x 3 50 kg
Front squat - 75% x 3 x 5; follow each set immediately with 3 box jumps 60kg
Avslutade med en kort intensiv wod:
15 marklyft, 15 armhävningar 5 varv
Tid: 5:27
Det här kommer bli kul och ge resultat!
Tjing
M
Dessa kommer bestå av en kombo av något "stångmoment" samt en gymnastisk övning.
Passet kändes bra. fick lite tips av David som jag kommer ha i åtanke under denna 5-veckors cykel. Var lite för försiktig med vikterna samt körde powerclean och powersnatch istället för vanliga, men det fixar sig på nästa pass :)
Dagens pass:
Träningsdag 1
Snatch - 75% x 1 x 3 35 kg
Clean & jerk - 70% x 1 x 3 50 kg
Snatch pull - 90% (of snatch) x 3 x 3 45 kg
Snatch deadlift - 100% (of snatch) x 3 x 3 50 kg
Front squat - 75% x 3 x 5; follow each set immediately with 3 box jumps 60kg
Avslutade med en kort intensiv wod:
15 marklyft, 15 armhävningar 5 varv
Tid: 5:27
Det här kommer bli kul och ge resultat!
Tjing
M
söndag 21 november 2010
Tankar om CrossFit SM 2010
Fotograf: Love Strandell
Precis en vecka har gått!
Det var en härlig upplevelse att vara med i denna fantastiska gemenskap som CrossFit faktiskt är. Det spelar ingen roll om man känner varandra eller är konkurrenter, känns som alla alltid vill "varandra väl"!
Ett stort tack till alla inblandade oavsett roll. Har sett alla superlativ vissa namngivna personer fått, bara att instämma.
Själv vill jag rikta ett speciellt tack till Mads som gjorde vad han kunde får att få mig i "tävlingsform" :)
Vad gäller min egen insats är jag i stort sett nöjd. Med tanke på att så gott som hela året kantats av skador var mina förutsättningar inte de bästa. I stort sett presterade jag efter min förmåga.
Se nederst för exakta tävlingsdetaljer.
Ser man på det första momentet som var Ryck "any how" så är jag nöjd. Började med ryck i september och satte ett PR, klart godkänt!
Delmomentet "double unders" i Wod 2 gick riktigt dåligt! Tyvärr inte så oväntat då min hälsporre + taskiga hälsena hindrat mig från att hoppa rep hela året. Bara att bli frisk och träna vidare. Marklyft och burpees funkar alltid bra :)
Avslutande wod som var wallball, pullups och löpning funkade ok. Wallballss var tunga för en liten pormask som jag.
Avslutningsvis är jag nöjd med min prestation!
Vill rikta ett speciellt tack till alla er som hejade på, kändes riktigt skönt i hjärtat!
Tjing
Michael
Masterstävling
Antal deltagare: alla
Antal heat: 1
Pass 1
Etablera inom 6 minuter:
1RM snatch
Regler:
Atleten ansvarar själv för att ladda stången med vikter.
Domaren signalerar när lyftet är godkänt.
Snatch: Valfri teknik. Skall starta från marken och avslutas med helt sträckta knän, höfter och armar med örat synligt framför överarmen sett från sidan. Stången får inte nudda kroppen ovanför magen mellan att den lämnat marken och låsts ut på raka armar ovanför huvudet. Vikten ska vara under kontroll i toppläget.
2 min vila
Pass 2
Max antal varv på 10 minuter av:
6 lateral jump burpees over barbell
6 deadlift (100/70 kg)
24 double unders
Regler:
Lateral jump burpee over barbell: Bröstkorg och lår ska ha kontakt med underlaget i bottenläget. Toppläget är i luften, ovanför skivstången, med utsträckta knän och höft samtidigt som händerna nuddar varandra bakom huvudet.
Deadlift: I bottenläget skall viktplattorna på båda sidor nudda marken. I toppläget ska knän och höft vara sträckta med axlarna bakom stången sett från sidan.
Substitute: Mindre vikt. Less weight
Double unders: Egna hopprep är tillåtna.
4 min vila
Pass 3
3 varv på tid av:
15 wall ball 3/2,5 m (10/8 kg)
12/8 pull ups
300 m löpning (2 varv).
Regler:
Wall ball: I bottenläget ska höftveck vara under knähöjd sett från sidan. Bollen ska träffa ovanför angiven markering på väggen.
Pull-ups: Valfri teknik. Från helt utsträckta armar i botten till att avsluta med hakan ovanför räcket sett från sidan.
Run: Skall ske inom angivna markeringar.
Tidsgräns: 15 minuter
söndag 7 november 2010
Tillbakablick - CrossFit SM 2009
Med tanke på att jag vill bli av med mitt halsont så finns det inte så mycket annat att göra än att ta det lugnt.
En av många bra aktiviteter är att titta på gamla bilder och filmer. "Snubblade" över några stycken av vardera som är tagna på CrossFit SM 2009. Filmerna är korta och inte av högsta kvalitet. Unge herr Dahlin figurerar på en hel del av materialet :)
För er som var där så kan de förhoppningsvis väcka gamla minnen till liv. Till er andra kanske de kan inspirera :)
Lycka till allihop!
Tjing
M
En av många bra aktiviteter är att titta på gamla bilder och filmer. "Snubblade" över några stycken av vardera som är tagna på CrossFit SM 2009. Filmerna är korta och inte av högsta kvalitet. Unge herr Dahlin figurerar på en hel del av materialet :)
För er som var där så kan de förhoppningsvis väcka gamla minnen till liv. Till er andra kanske de kan inspirera :)
Lycka till allihop!
Tjing
M
torsdag 4 november 2010
Full fart igen!
Är så gott som helt återställd från mitt halsont!
Har de senaste 2 dagarna kört dubbla pass.
Idag blev det ett dubbelpass på CFN där det bl a blev rodd,
pullups, burpees och KB!
Spelar ingen roll hur mycket jag tränar de närmaste dagarna, kommer inte hinna
putsa till mina brister av exempelvis pullups.
Kan inte annat än göra mitt bästa.
Såg att min "Atletprofil" nu ligger på SM-sidan :)
http://www.crossfitnordic.se/atletprofil-sm-2010-michael-kruse-13086/#comments
Fortsättning följer
Tjing
Michael
Har de senaste 2 dagarna kört dubbla pass.
Idag blev det ett dubbelpass på CFN där det bl a blev rodd,
pullups, burpees och KB!
Spelar ingen roll hur mycket jag tränar de närmaste dagarna, kommer inte hinna
putsa till mina brister av exempelvis pullups.
Kan inte annat än göra mitt bästa.
Såg att min "Atletprofil" nu ligger på SM-sidan :)
http://www.crossfitnordic.se/atletprofil-sm-2010-michael-kruse-13086/#comments
Fortsättning följer
Tjing
Michael
tisdag 2 november 2010
Med i matchen igen!
Taskig tajming att få ont i halsen 2 veckor innan SM, men det är bara att gilla läget!
Idag körde jag det första passet sedan i fredags. Blev en blandad kompott av DU, Snatch, C&J samt KB.
Då jag inte är 100% frisk blev det mest teknikträning. Det var ändå skönt att få komma igång med träningen igen.
Hoppas det går bra för er andra med toppningen inför SM!
Kör hårt....
Tjing
Michael
Idag körde jag det första passet sedan i fredags. Blev en blandad kompott av DU, Snatch, C&J samt KB.
Då jag inte är 100% frisk blev det mest teknikträning. Det var ändå skönt att få komma igång med träningen igen.
Hoppas det går bra för er andra med toppningen inför SM!
Kör hårt....
Tjing
Michael
måndag 25 oktober 2010
Mot SM, 101025
SM närmar sig med stormsteg, skulle behöva mera tid att träna på alla svagheter!
Gör mitt bästa och kör så många olika övningar som möjligt.
Har skickat in min atletprofil och som det står i den så "suger" jag verkligen på pullups. Bara att träna vidare och göra sitt bästa.
Denna veckas träning kommer bl a innehålla Clean&Jerk, Snatch, Pushpress, Pullups, Rodd samt Kettlebell.
Finns tid och ork över kommer det bli lite olika gymnastikövningar.
Hoppas din träning går lika bra som min!
Tjing
Michael
Gör mitt bästa och kör så många olika övningar som möjligt.
Har skickat in min atletprofil och som det står i den så "suger" jag verkligen på pullups. Bara att träna vidare och göra sitt bästa.
Denna veckas träning kommer bl a innehålla Clean&Jerk, Snatch, Pushpress, Pullups, Rodd samt Kettlebell.
Finns tid och ork över kommer det bli lite olika gymnastikövningar.
Hoppas din träning går lika bra som min!
Tjing
Michael
torsdag 21 oktober 2010
Mot SM, 101021
Har hunnit med en hel del träning sen senaste blogginlägget!
Varit både OL, löpning, KB samt en del annat.
Dagens pass var en modifierad Barbara:
3 varv på tid med 1 minuts vila mellan varven.
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 squats
Tid på varv:
1: 6:42
2: 7:00
3: 7:10
Uruselt men gjorde så gott jag kunde :)
Inte lätt att vara gammal, tjock och otränad....
I morgon fredag blir det dubbla pass innan det är dags för "fredagsmys".
Tjing
Michael
PS: Nytt PR i DU...igen!
Varit både OL, löpning, KB samt en del annat.
Dagens pass var en modifierad Barbara:
3 varv på tid med 1 minuts vila mellan varven.
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 squats
Tid på varv:
1: 6:42
2: 7:00
3: 7:10
Uruselt men gjorde så gott jag kunde :)
Inte lätt att vara gammal, tjock och otränad....
I morgon fredag blir det dubbla pass innan det är dags för "fredagsmys".
Tjing
Michael
PS: Nytt PR i DU...igen!
måndag 18 oktober 2010
Mot SM, pass 3, 100517
I söndags var det dags för pass 3 i min programmering.
Fokus på passet, ben och uthållighet!
PASS 3
Back Squat
10-10-10-10-10, 45 sek mellan set
Körde på 50 kg, borde varit 60 kg..
Utfall med skivstång
10-10-10-10, 30 sek mellan set
Körde med OL-stång vilket var alldeles för lätt :)
Höga svingar
30-25-20-15-10-5, 30 sek mellan set
Ville köra obrutet, valde en 20 kg klump!
TABATA SQUAT
Notera antal reps varje varv
Har inte kört Tabata-squat tidigare. Fick höra att "Ninja-Erik´s" tidigare rekord låg på 18 vilket gjorde att jag gick ut med en låg målsättning. Hade som mål att klara 16 st. Visade sig vara ett larvigt lågt mål, nästa gång går vi mot 19!
Avslutade passet med lite DU-träning. Känns ok med tanke på att min häl hindrat mig från att hoppa rep de senaste 6-8 månaderna :(
Ser fram emot nästa pass!
Tjing
Michael
Fokus på passet, ben och uthållighet!
PASS 3
Back Squat
10-10-10-10-10, 45 sek mellan set
Körde på 50 kg, borde varit 60 kg..
Utfall med skivstång
10-10-10-10, 30 sek mellan set
Körde med OL-stång vilket var alldeles för lätt :)
Höga svingar
30-25-20-15-10-5, 30 sek mellan set
Ville köra obrutet, valde en 20 kg klump!
TABATA SQUAT
Notera antal reps varje varv
Har inte kört Tabata-squat tidigare. Fick höra att "Ninja-Erik´s" tidigare rekord låg på 18 vilket gjorde att jag gick ut med en låg målsättning. Hade som mål att klara 16 st. Visade sig vara ett larvigt lågt mål, nästa gång går vi mot 19!
Avslutade passet med lite DU-träning. Känns ok med tanke på att min häl hindrat mig från att hoppa rep de senaste 6-8 månaderna :(
Ser fram emot nästa pass!
Tjing
Michael
lördag 16 oktober 2010
Mot SM, pass 2 och 2,5, 101015
Ännu en härlig träningsdag!
Han med två stycken pass:
Vid lunch blev det pass 2 enligt programmeringen. Ett pass som gjorde att jag fick Stor-Stockholms mest blodfyllda triceps.
5 x 10 reps bänkpress med 30 sek vila mellan seten.
Låter inte särskilt tungt, prova vetja.
Körde på 50 kg, det räckte!
Därefter Amrap Ringdips.
Baggis efter bänken, NOT!
8-6-7-8-7 reps blev det.
Passet avslutades med en riktig goding, nämligen JT!
21-15-9
HSPU (något avlastat)
Ring Dips
Armhävningar
Tid: 17:24
Efter att ha gjort HSPU:er upplevde jag något "märkligt" i ringarna, det var svårt att göra fler än 3 stycken i rad (valde att köra okippat)!
Efter att ha kämpat mig igenom dipsen var det dags för min paradgren, armhävningar. En ännu "märkligare" upplevelse i och med att jag nätt och jämt klarade av att köra fler än 4 i rad!!!!!!!!!
Armhävningar är annars en av mina styrkor :)
Har bestämt mig för att ta revansch på JT innan året är slut! Då kommer jag inte köra bänk eller amrap dips innan :)
Pass 2,5
Gick tillsammans med tjejen och körde ett snabbt pass på STK. Efter att ha stöttat Ann i sin wod var det dags för mig att köra:
12-9-7, 40 kg
Clean & Jerk
Burpee´s
Tid: 5:48
Bra wod om man inte vill få hög puls.....:)
Därefter blev det "fredagsmys"!
Dvs sushi, ett glas folköl, vin, lite macadamianötter samt mörk choklad.....
Lördag vila, söndag träning på CFN.
Tjing
Michael
Han med två stycken pass:
Vid lunch blev det pass 2 enligt programmeringen. Ett pass som gjorde att jag fick Stor-Stockholms mest blodfyllda triceps.
5 x 10 reps bänkpress med 30 sek vila mellan seten.
Låter inte särskilt tungt, prova vetja.
Körde på 50 kg, det räckte!
Därefter Amrap Ringdips.
Baggis efter bänken, NOT!
8-6-7-8-7 reps blev det.
Passet avslutades med en riktig goding, nämligen JT!
21-15-9
HSPU (något avlastat)
Ring Dips
Armhävningar
Tid: 17:24
Efter att ha gjort HSPU:er upplevde jag något "märkligt" i ringarna, det var svårt att göra fler än 3 stycken i rad (valde att köra okippat)!
Efter att ha kämpat mig igenom dipsen var det dags för min paradgren, armhävningar. En ännu "märkligare" upplevelse i och med att jag nätt och jämt klarade av att köra fler än 4 i rad!!!!!!!!!
Armhävningar är annars en av mina styrkor :)
Har bestämt mig för att ta revansch på JT innan året är slut! Då kommer jag inte köra bänk eller amrap dips innan :)
Pass 2,5
Gick tillsammans med tjejen och körde ett snabbt pass på STK. Efter att ha stöttat Ann i sin wod var det dags för mig att köra:
12-9-7, 40 kg
Clean & Jerk
Burpee´s
Tid: 5:48
Bra wod om man inte vill få hög puls.....:)
Därefter blev det "fredagsmys"!
Dvs sushi, ett glas folköl, vin, lite macadamianötter samt mörk choklad.....
Lördag vila, söndag träning på CFN.
Tjing
Michael
torsdag 14 oktober 2010
Mot SM, 101014
Har inte bloggat på en vecka, skäms på mig.
Betyder inte att jag legat på soffan :)
I dag avverkade jag det första passet i min programmering mot toppform på SM.
Om det går helt åt helvete får jag skylla mig själv och inte på Mads som gjort den.
I dag blev det:
Femmor marklyft på 90 kg, 30 sek mellan seten, 5 set!
Hade betydligt mer att ge, borde kört på 100 - 110 kg.
MEN, det kändes!
Därefter 4 x 3 höga boxjumps. I och med att jag har lika korta ben som en grävling så fegade jag och hoppade på 79 cm :(, borde varit högre.
Avslutade med en något nerskalad variant på Christine.
3 varv på tid:
500 m rodd
11 marklyft (kroppsvikt - 10 kg), 65 kg
21 boxjumps på 45 cm låda.
Tid: 11:04
Kan lova att 50-åringen kände av detta :)
Ser fram emot i morgon fredag då det blir 2 pass.
Träna på, det kommer jag göra.
Hls
Kruse
Ps: Önskar all SM-atleter lycka till :)
Betyder inte att jag legat på soffan :)
I dag avverkade jag det första passet i min programmering mot toppform på SM.
Om det går helt åt helvete får jag skylla mig själv och inte på Mads som gjort den.
I dag blev det:
Femmor marklyft på 90 kg, 30 sek mellan seten, 5 set!
Hade betydligt mer att ge, borde kört på 100 - 110 kg.
MEN, det kändes!
Därefter 4 x 3 höga boxjumps. I och med att jag har lika korta ben som en grävling så fegade jag och hoppade på 79 cm :(, borde varit högre.
Avslutade med en något nerskalad variant på Christine.
3 varv på tid:
500 m rodd
11 marklyft (kroppsvikt - 10 kg), 65 kg
21 boxjumps på 45 cm låda.
Tid: 11:04
Kan lova att 50-åringen kände av detta :)
Ser fram emot i morgon fredag då det blir 2 pass.
Träna på, det kommer jag göra.
Hls
Kruse
Ps: Önskar all SM-atleter lycka till :)
måndag 4 oktober 2010
DT revansch, 101004
Senast jag körde DT var i maj.
Tiden blev då 15:40 med rökta underarmar.
Dags för revansch.
DT
Five rounds of:
* 155 pound Deadlift, 12 reps
* 155 pound Hang power clean, 9 reps
* 155 pound Push jerk, 6 reps
For time
Skalade ner till 50 kg som senast och körde i gång. Hade tyvärr ingen som peppade mig samt hade ingen större fokus på att slå min senaste tid. Kändes rätt ok så det var bara att köra på. Denna gång lyckade jag relativt "lätt" köra på 12:30!
Kul att träningen går framåt :)
tjing
Michael
Tiden blev då 15:40 med rökta underarmar.
Dags för revansch.
DT
Five rounds of:
* 155 pound Deadlift, 12 reps
* 155 pound Hang power clean, 9 reps
* 155 pound Push jerk, 6 reps
For time
Skalade ner till 50 kg som senast och körde i gång. Hade tyvärr ingen som peppade mig samt hade ingen större fokus på att slå min senaste tid. Kändes rätt ok så det var bara att köra på. Denna gång lyckade jag relativt "lätt" köra på 12:30!
Kul att träningen går framåt :)
tjing
Michael
Skansen, 101003
Bland det mysigaste man kan göra en vacker höstdag är att promenera runt på Skansen!
Några timmars härlig söndagspromenad gav bl a dessa bilder.
Titta och gläds :)
Några timmars härlig söndagspromenad gav bl a dessa bilder.
Titta och gläds :)
Axlar hos CFN, 101001
Kvällspass på CFN
Vi började med en grym uppvärmning :)
Dagens Pass
Push jerk 2-2-2-2-2-2, 80%
Stannade på 50 kg
Sen..
På tid, 6 varv av:
6/6 Enarmspress (12kg)
8 Armhävningar
12 Lätta Svingar (16kg)
Tid: 7:14
Tjing
Michael
Vi började med en grym uppvärmning :)
Dagens Pass
Push jerk 2-2-2-2-2-2, 80%
Stannade på 50 kg
Sen..
På tid, 6 varv av:
6/6 Enarmspress (12kg)
8 Armhävningar
12 Lätta Svingar (16kg)
Tid: 7:14
Tjing
Michael
torsdag 30 september 2010
Marklyft, 100930
I bland är det bara att bita ihop!
Var på väg att skippa kvällens träning då jag under dagen känt mig lite halvrisig.
Men tack vare målmedvetenhet + lite pepping bar det av till gymmet för att i alla fall köra min favoritövning, nämligen marklyft.
Kort och intensivt ska det vara:
3 x 100
3 x 110
> 3 x 125, blev 12 reps!
Därefter en stege med powercleans, slutade med att vända 65 kg.
Det mest positiva med övningen var att armen kändes bra.
Avslutade med några ryck på 40 kg.
Vanligtvis börjar jag på 25 kg och arbetar mig uppåt, i dag var det pang på!
Tjing
Michael
Var på väg att skippa kvällens träning då jag under dagen känt mig lite halvrisig.
Men tack vare målmedvetenhet + lite pepping bar det av till gymmet för att i alla fall köra min favoritövning, nämligen marklyft.
Kort och intensivt ska det vara:
3 x 100
3 x 110
> 3 x 125, blev 12 reps!
Därefter en stege med powercleans, slutade med att vända 65 kg.
Det mest positiva med övningen var att armen kändes bra.
Avslutade med några ryck på 40 kg.
Vanligtvis börjar jag på 25 kg och arbetar mig uppåt, i dag var det pang på!
Tjing
Michael
onsdag 29 september 2010
CFN-pass, 100928
Halloj!
Det sista passet av tre innan vila kördes på CFN med Erik som befälhavare!
Efter sedvanlig uppvärmning var det dags för teknikgenomgång av hängfrivändning.
Alltid nyttigt med teknikträning :)
Därefter var det dags för dagens wod:
På tid, 5 varv av:
5 Hängfrivändning (50/35kg)
20 Boxhopp (60/45cm)
1 Burpee
Skalade till 40 kg samt 45 cm box!
Tid: 7:55
Relativt nöjd med tiden med tanke på tungt benpass dagen innan samt min fortfarande något ömma hälsena.
Funderar på hur jag ska göra med SM, för fet, otränad och gammal för detta eller ska jag se det som ett träningsmål?
Tjing
Michael
Det sista passet av tre innan vila kördes på CFN med Erik som befälhavare!
Efter sedvanlig uppvärmning var det dags för teknikgenomgång av hängfrivändning.
Alltid nyttigt med teknikträning :)
Därefter var det dags för dagens wod:
På tid, 5 varv av:
5 Hängfrivändning (50/35kg)
20 Boxhopp (60/45cm)
1 Burpee
Skalade till 40 kg samt 45 cm box!
Tid: 7:55
Relativt nöjd med tiden med tanke på tungt benpass dagen innan samt min fortfarande något ömma hälsena.
Funderar på hur jag ska göra med SM, för fet, otränad och gammal för detta eller ska jag se det som ett träningsmål?
Tjing
Michael
måndag 27 september 2010
Vätska och prestation, 100927
Det är inte alltför ovanligt att se Crossfittare som svettas :)
Hur många av er har eller tror sig ha kunskap om hur man återställer vätskebalansen på bästa sätt?
Nedanstående artikel som är skriven av min "mentor vad gäller kost", Anki Sundin på Ngruppen, kan ge dig svar på en del frågor.
Vätska och prestation - Om vatten vs sportdryck under träning
Text: Anki Sundin, NGruppen
Många har vi väl hört att vi ska dricka kontinuerligt och helst innan vi ens blir törstiga. Inte minst när det är varmt behöver vi extra vatten, brukar det heta. Men vad säger den nya forskningen om det här? Hur mycket behöver vi dricka för att hålla kroppen i vätskebalans? Och räcker det med vatten, eller är sportdryck bättre?
Vätska viktigt för prestationen
Vatten är den största beståndsdelen i kroppen. Vatten spelar en viktig roll för blodcirkulationen, kemiska reaktioner i energiomsättningen, utsöndring av biprodukter och reglering av kroppstemperatur och blodvolym. När kroppstemperaturen stiger under hård träning svettas du för att öka värmestrålningen från kroppen. I denna process förlorar du både vatten och salter. Om förlusten av vätska blir mycket stor försämras kroppens förmåga att reglera temperaturen och blodcirkulationen, vilket i sin tur försämrar din förmåga att orka träna. Därför är vätskebalansen i kroppen viktig för prestera optimalt.
Sättet du svettas viktigt för valet av vätska?
Svettning är vårt sätt att göra oss av med överskottsvärme. Vi svettas i stort sett hela tiden. Hur mycket beror på vad vi gör och vilket klimat vi vistas i.
Vi har två sätt att svettas på. Det mest effektiva sättet uppstår när den omgivande luften är så torr att svetten avdunstar från huden. I den processen avleds värme från kroppen och vår temperaturreglering fungerar bra. (Bilden lånad från innovatie.nl)
När luften är fuktigare, eller när vi tränar med heltäckande klädsel eller skydd som förhindrar luftväxling, blir inte vår temperaturreglering lika effektiv. Det beror på att avdunstningen minskar och svetten istället droppar av huden. Det kan exempelvis översättas till situationen i ett varmt gym med dålig ventilation respektive en match i amerikansk fotboll. Droppsvettning avleder inte värme lika effektivt, så vi tjänar inte särskilt mycket på att svettas på det sättet.
På så vis blir vi snarare av med vätska i onödan. Eftersom all vätskeförlust fortfarande stimulerar törsten kommer dock en följd av droppsvettningen bli att vi ändå vill dricka. Den tillförseln av vätska kommer dessvärre inte att hjälpa temperaturregleringen effektivt, och dricker vi litervis med vatten på en ganska kort tid kan det istället finnas risk för att vi rubbar saltbalansen och vi blir övervätskade.
Är övervätskningen stor kan vi bli illamående och få huvudvärk, och en del rapporterar om en ökad risk för muskelkramp. Om vi har varit överdrivet ambitiösa med att dricka enbart vatten kan det till och med i värsta fall kräva intensivvård. Jag har själv inte hört stött på något fall i samband med styrketräning där en så allvarlig situation har uppstått, men det finns ett antal fall dokumenterade bland annat i samband med långa spinningpass. Dessutom finns det fall inom maratontävlingar och ultratävlingar där allvarlig övervätskning har uppstått.
Luftväxling viktig för temperaturregleringen
Att luftväxlingen är viktig att ta hänsyn till när man tränar visar en undersökning av Mora-Rodriguez et al, 2007. Här tittade forskarna på vätskeförlust och kroppstemperatur hos sina försöksdeltagare i fyra olika situationer under träning på cykelergometer inomhus:
1. utan intag av vätska eller luftväxling
2. intag av sportdryck motsvarande ca 100 procent av svettförlusten genom sportdryck
3. luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
4. kombination mellan vätska som i situation 2 samt luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
Deltagarna hade lägst hjärtfrekvens i situation 3 och 4, där de fick luftväxling. En lägre hjärtfrekvens speglar en lägre kroppstemperatur, där kroppen inte behöver kämpa lika hårt för att hålla den på rätt nivå.
I den här studien fann man alltså att kroppens möjlighet att temperaturreglera under träning till stor del beror av luftväxlingen. Tyvärr undersökte man inte prestationen här och hade heller ingen grupp som bara drack vatten med eller utan luftväxling. Det är synd, eftersom det i slutänden är prestationen som är det intressanta och i vilken utsträckning som den kan kopplas ihop med valet av vätska. Dock kan vi sluta oss till att vi förlorar möjligheten att temperaturreglera optimalt under droppsvettning, oavsett om eller vad vi dricker. Det är alltså luftväxlingen som verkar vara det mest avgörande i en sådan här situation.
Sportdryck inne, vatten ute?
Samtidigt föranleder detta resultat också frågan om det kan finnas ett bra skäl att välja sportdryck under ett långvarigt och hårt gympass mitt under högsommaren när temperaturen inne på gymmet på många håll kan bli olidlig, eller om vi envisas med att gå ut och springa eller cykla i hög luftfuktighet och hög värme. (Bilden lånad från farbrortorsten.com)
Skulle man alltså kunna tänka sig att sportdryck kommer till sin rätt framför allt när vi droppsvettas stora mängder för att förhindra en saltbalansrubbning, och att vatten räcker alldeles utmärkt om vi ska köra ett pass på någon timme eller två med god luftväxling?
Det skulle i så fall betyda att det under gymträning i ett sommarvarmt och undermåligt ventilerat gym skulle passa med en sportdryck om vi brukar vilja dricka litervis med vätska när vi tränar, medan det under exempelvis löpning, cykling och liknande i svalare temperatur utomhus fungerar utmärkt med vatten.
Den som vet med sig att man lätt att drabbas av kramp eller har erfarenhet av att drabbas av huvudvärk ”trots” att man dricker mycket vatten kanske också gott kan prova att dricka sportdryck istället för vatten under ett par pass och se om det blir bättre. Det här är frågor som behöver undersökas närmare rent vetenskapligt, men som kanske kan vara värda att på egen hand experimentera med.
Vätskeförlust inte samma sak som prestationsnedsättning
Den förhärskande uppfattningen hittills har varit, och är fortfarande bland många, att vi behöver dricka mer än vi svettas ut det för att undvika försämrad vätskestatus och därmed prestationsnedsättning i samband med träning. Det har samtidigt betytt att törsten inte uppfattats vara en tillräckligt stark signal för att säkerställa att man spontant dricker tillräckliga mängder, utan att man skulle behöva dricka mer än törsten kräver. Jag har själv haft den uppfattning tills för en kort tid sedan, när jag började uppdatera mig inom den senaste forskningen på området. Fortfarande finns de ”gamla” vätskerekommendationerna för den som tränar hårt kvar via ACSM* och som SOK** har anammat, men det alltså kan finnas skäl att överväga uppdatering här.
Att vi förlorar vätska under träning och tävling är självklart, och att olika drycker återvätskar olika bra står också klart. Sportdryck som innehåller både salt och kolhydrater återvätskar bättre än vanligt vatten på kort tid, och chokladmjölk med salt i ännu bättre än sportdryck (Shirreffs et al, 2007).
Men att vi förlorar vätska under träning och att vätska som innehåller både salt och kolhydrater är effektivare för återvätskning på kort tid är inte samma sak som att vätskeförlust orsakar prestationsnedsättning och rubbad vätskebalans. Det gör att vi behöver ifrågasätta om vi först och främst måste dricka mer än törsten kräver, och i vilket samband som sportdryck och kanske till och med chokladmjölk för den som är förtjust i det kommer till sin rätt.
Merson et al, 2008, undersökte prestationsskillnaden när deras försökspersoner fick återvätska sig med antingen vatten eller sportdryck och fyra timmar senare genomföra ett cykeltest till utmattning. Resultatet blev att det inte spelade någon roll vad de drack. På fyra timmar hade de samma blod- och plasmavolym oavsett om de fått vatten eller sportdryck att dricka efter träningen. De presterade också lika bra i utmattningstestet.
Vätskeförlust under orealistiska förhållanden
Frågan om vätska vid träning, i synnerhet uthållighetsträning, är föremål för mycket forskning och debatt nu. Den officiella rekommendationen om sportdryck under träning eller tävling som håller på runt 90 minuter eller längre står fortfarande fast, och vissa menar att ett intag av sportdryck behövs redan om man planerar att hålla på längre än 60 minuter.
En vältränad person kan under vissa omständigheter svettas så mycket som två liter per timme, i extrema fall tre liter (Rehrer et al, 1996), och det ger kanske i förstone också en logik till påståendet att vi måste dricka mer än törsten kräver. Här låter det lika logiskt att sportdryck med sina salter och kolhydrater därför kan vara extra värdefullt. Men det är alltså detta vi behöver ifrågasätta, inte minst med tanke på att många av de studier som funnit någon sorts fördel med sportdryck har varit kopplade till företag som tillverkar sportdryck (Anastasiou et al, 2009; Horsvill et al, 2009). (Det måste inte betyda att resultaten måste förkastas, men att det kan vara på sin plats att vara extra försiktig med författarnas egen tolkning av sina data.)
Ytterligare ett argument som hörs i debatten mot att vätskeförlust skulle vara så prestationsnedsättande som det många gånger hävdas är att de flesta av försöken är utförda på löpband eller cykelergometer. Det är för många av oss orealistiska träningsförhållanden, eftersom det inte är samma sak som att springa eller cykla fritt utomhus någon timme eller två, eller styrketräna i välventilerad miljö inomhus. Den svalkande luftströmmen som vanligtvis är en viktig faktor för temperaturregleringen har således uteslutits ur många vätskestudier, och trots det är det sådana som vätskerekommendationerna delvis är baserade på. Många av testerna är till och med gjorda i klimatkammare med mycket hög värme för att maximera vätskeförlusterna för experimentets skull. Den situationen är mycket olik den som vi vanligtvis befinner sig i under ett normalt träningspass, och behöver av det skälet inte vara direkt överförbart till verkligheten.
Att droppsvettas på löpband eller på cykelergometer behöver således inte alls ge samma effekt på temperaturreglering och prestation som när svett istället får avdunsta från huden under mer realistiska träningsförhållanden.
Måttlig vätskeförlust under träning snarare bra för saltbalansen
I många vätskeundersökningar har man valt att översätta ”viktnedgång” under ett träningspass med ”dehydrering”, det vill säga någon grad av uttorkning. (Bilden lånad från haft2.com)
Har man gått ned ett kilo under ett träningspass har det alltså tolkats som att man rubbat vätskebalansen med en liter. Man har också förutsatt att bibehållandet av kroppsvikten under ett träningspass måste vara detsamma som bibehållandet av vätskebalans. Det är dock inte sant. Att bara väga en person före och efter träning och notera hur mycket svett som han eller hon har förlorat säger inget om den faktiska graden av undervätskning, om det skulle föreligga en sådan. Om du skulle svettas ut en liter vatten under ett pass, men ser till att dricka lika mycket vatten under samma tid, betyder inte det automatiskt att du skulle vara i bättre vätskebalans än om du inte hade druckit just en liter. Om du befinner dig i vätskebalans eller inte måste ju rimligtvis bero på var i kroppen vätskan befinner sig - i magtarm-kanalen, inne i cellerna eller i plasman?
Det är snarare saltbalansen som behöver uppmärksamhet. Dricker vi för mycket vatten späder vi ut blodet och saltkoncentrationen minskar. Det ökar risken för rubbad saltbalans.
Därför är en rimlig viktnedgång i form av vätska under träning snarare bra för saltbalansen och behöver inte innebära någon prestationsnedsättning. Det framgår av undersökningar på framför allt löpare (Chorley et al, 2007). Att det är den omgivande miljön med temperatur och luftväxling som är den viktigaste parametern för hur mycket vi svettas framgår också klart av flera andra undersökningar - även här på maratonlöpare och ultraidrottare (Noakes et al, 2005; Almond et al 2005).
Sammanfattning
Droppsvettning minskar vår förmåga att reglera kroppstemperaturen, och ökad kroppstemperatur leder till prestationsnedsättning. Vi orkar helt enkelt inte träna lika hårt när vi blir för varma. Därför kan vi med rätta ställa oss frågan om någon form av kolhydrat- och saltinnehållande dryck kan vara på sin plats under riktigt varma dagar om vi ska träna i en dåligt ventilerad gymlokal eller utövar någon idrott där heltäckande klädsel eller skydd förhindrar god luftväxling, när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket - inte för att det motverkar temperaturhöjningen i någon större grad, utan för att det motverkar risken för saltbalansrubbning när vi spontandricker stora mängder för att släcka törsten. Ska vi däremot ut och springa eller cykla någon timme eller två, eller ska träna i en lokal med god ventilation, räcker det gott med vanligt vatten.
Att törstreflexerna i de allra flesta fall är fullt tillräckliga för att bibehålla vätske- och saltbalans även för idrottare på hög nivå börjar vi få mycket goda underlag för att hävda nu. Vi kan därför med rätta spekulera i att en vätskekälla med salt och kolhydrater i mängder som släcker törsten kan vara ett bra alternativ vid inomhusträning när vi ska köra ett långpass, särskilt när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket. När temperaturen är behagligare, eller när vi inte droppsvettas särskilt mycket ändå, kan vi nöja oss med vanligt vatten även inomhus, och dricka så mycket som törsten kräver.
*ACSM står för American College of Sports Medicine.
**SOK står för Svenska Olympiska Kommittén.
Tack till Jacob Gudiol på Traningslara.se för att du för en tid sedan gjorde mig uppmärksam på jävsförhållanden i många vätskestudier.
Referenser
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes D. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352:1550–6.
Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, Gioxari A, Kollia M, Botoula E, Sidossis LS. Exercise in the Heat When Fluid Intake Matches Fluid Loss. J Athl Train. 2009;44(2):117–23.
Horsvill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray, R. Sodium balance during U.S. football training in the heat: Cramp-prone vs reference players. Int J Sports Med. 2009;30:789–94.
Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM: Rehydration with drinks differing in sodium concentration and recovery from moderate exercise-induced hypohydration in man. Eur J Appl Physiol. 2008;103:585–94.
Mora-Rodriguez R, Del Coso J, Aguado-Jimenez R, Estevez E. Separate and Combined Effects of Airflow and Rehydration during Exercise in the Heat. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(10):1720–6.
Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102:18550–5.
Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet. 1996;53:S13–S16.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98:173–80.
Hur många av er har eller tror sig ha kunskap om hur man återställer vätskebalansen på bästa sätt?
Nedanstående artikel som är skriven av min "mentor vad gäller kost", Anki Sundin på Ngruppen, kan ge dig svar på en del frågor.
Vätska och prestation - Om vatten vs sportdryck under träning
Text: Anki Sundin, NGruppen
Många har vi väl hört att vi ska dricka kontinuerligt och helst innan vi ens blir törstiga. Inte minst när det är varmt behöver vi extra vatten, brukar det heta. Men vad säger den nya forskningen om det här? Hur mycket behöver vi dricka för att hålla kroppen i vätskebalans? Och räcker det med vatten, eller är sportdryck bättre?
Vätska viktigt för prestationen
Vatten är den största beståndsdelen i kroppen. Vatten spelar en viktig roll för blodcirkulationen, kemiska reaktioner i energiomsättningen, utsöndring av biprodukter och reglering av kroppstemperatur och blodvolym. När kroppstemperaturen stiger under hård träning svettas du för att öka värmestrålningen från kroppen. I denna process förlorar du både vatten och salter. Om förlusten av vätska blir mycket stor försämras kroppens förmåga att reglera temperaturen och blodcirkulationen, vilket i sin tur försämrar din förmåga att orka träna. Därför är vätskebalansen i kroppen viktig för prestera optimalt.
Sättet du svettas viktigt för valet av vätska?
Svettning är vårt sätt att göra oss av med överskottsvärme. Vi svettas i stort sett hela tiden. Hur mycket beror på vad vi gör och vilket klimat vi vistas i.
Vi har två sätt att svettas på. Det mest effektiva sättet uppstår när den omgivande luften är så torr att svetten avdunstar från huden. I den processen avleds värme från kroppen och vår temperaturreglering fungerar bra. (Bilden lånad från innovatie.nl)
När luften är fuktigare, eller när vi tränar med heltäckande klädsel eller skydd som förhindrar luftväxling, blir inte vår temperaturreglering lika effektiv. Det beror på att avdunstningen minskar och svetten istället droppar av huden. Det kan exempelvis översättas till situationen i ett varmt gym med dålig ventilation respektive en match i amerikansk fotboll. Droppsvettning avleder inte värme lika effektivt, så vi tjänar inte särskilt mycket på att svettas på det sättet.
På så vis blir vi snarare av med vätska i onödan. Eftersom all vätskeförlust fortfarande stimulerar törsten kommer dock en följd av droppsvettningen bli att vi ändå vill dricka. Den tillförseln av vätska kommer dessvärre inte att hjälpa temperaturregleringen effektivt, och dricker vi litervis med vatten på en ganska kort tid kan det istället finnas risk för att vi rubbar saltbalansen och vi blir övervätskade.
Är övervätskningen stor kan vi bli illamående och få huvudvärk, och en del rapporterar om en ökad risk för muskelkramp. Om vi har varit överdrivet ambitiösa med att dricka enbart vatten kan det till och med i värsta fall kräva intensivvård. Jag har själv inte hört stött på något fall i samband med styrketräning där en så allvarlig situation har uppstått, men det finns ett antal fall dokumenterade bland annat i samband med långa spinningpass. Dessutom finns det fall inom maratontävlingar och ultratävlingar där allvarlig övervätskning har uppstått.
Luftväxling viktig för temperaturregleringen
Att luftväxlingen är viktig att ta hänsyn till när man tränar visar en undersökning av Mora-Rodriguez et al, 2007. Här tittade forskarna på vätskeförlust och kroppstemperatur hos sina försöksdeltagare i fyra olika situationer under träning på cykelergometer inomhus:
1. utan intag av vätska eller luftväxling
2. intag av sportdryck motsvarande ca 100 procent av svettförlusten genom sportdryck
3. luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
4. kombination mellan vätska som i situation 2 samt luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
Deltagarna hade lägst hjärtfrekvens i situation 3 och 4, där de fick luftväxling. En lägre hjärtfrekvens speglar en lägre kroppstemperatur, där kroppen inte behöver kämpa lika hårt för att hålla den på rätt nivå.
I den här studien fann man alltså att kroppens möjlighet att temperaturreglera under träning till stor del beror av luftväxlingen. Tyvärr undersökte man inte prestationen här och hade heller ingen grupp som bara drack vatten med eller utan luftväxling. Det är synd, eftersom det i slutänden är prestationen som är det intressanta och i vilken utsträckning som den kan kopplas ihop med valet av vätska. Dock kan vi sluta oss till att vi förlorar möjligheten att temperaturreglera optimalt under droppsvettning, oavsett om eller vad vi dricker. Det är alltså luftväxlingen som verkar vara det mest avgörande i en sådan här situation.
Sportdryck inne, vatten ute?
Samtidigt föranleder detta resultat också frågan om det kan finnas ett bra skäl att välja sportdryck under ett långvarigt och hårt gympass mitt under högsommaren när temperaturen inne på gymmet på många håll kan bli olidlig, eller om vi envisas med att gå ut och springa eller cykla i hög luftfuktighet och hög värme. (Bilden lånad från farbrortorsten.com)
Skulle man alltså kunna tänka sig att sportdryck kommer till sin rätt framför allt när vi droppsvettas stora mängder för att förhindra en saltbalansrubbning, och att vatten räcker alldeles utmärkt om vi ska köra ett pass på någon timme eller två med god luftväxling?
Det skulle i så fall betyda att det under gymträning i ett sommarvarmt och undermåligt ventilerat gym skulle passa med en sportdryck om vi brukar vilja dricka litervis med vätska när vi tränar, medan det under exempelvis löpning, cykling och liknande i svalare temperatur utomhus fungerar utmärkt med vatten.
Den som vet med sig att man lätt att drabbas av kramp eller har erfarenhet av att drabbas av huvudvärk ”trots” att man dricker mycket vatten kanske också gott kan prova att dricka sportdryck istället för vatten under ett par pass och se om det blir bättre. Det här är frågor som behöver undersökas närmare rent vetenskapligt, men som kanske kan vara värda att på egen hand experimentera med.
Vätskeförlust inte samma sak som prestationsnedsättning
Den förhärskande uppfattningen hittills har varit, och är fortfarande bland många, att vi behöver dricka mer än vi svettas ut det för att undvika försämrad vätskestatus och därmed prestationsnedsättning i samband med träning. Det har samtidigt betytt att törsten inte uppfattats vara en tillräckligt stark signal för att säkerställa att man spontant dricker tillräckliga mängder, utan att man skulle behöva dricka mer än törsten kräver. Jag har själv haft den uppfattning tills för en kort tid sedan, när jag började uppdatera mig inom den senaste forskningen på området. Fortfarande finns de ”gamla” vätskerekommendationerna för den som tränar hårt kvar via ACSM* och som SOK** har anammat, men det alltså kan finnas skäl att överväga uppdatering här.
Att vi förlorar vätska under träning och tävling är självklart, och att olika drycker återvätskar olika bra står också klart. Sportdryck som innehåller både salt och kolhydrater återvätskar bättre än vanligt vatten på kort tid, och chokladmjölk med salt i ännu bättre än sportdryck (Shirreffs et al, 2007).
Men att vi förlorar vätska under träning och att vätska som innehåller både salt och kolhydrater är effektivare för återvätskning på kort tid är inte samma sak som att vätskeförlust orsakar prestationsnedsättning och rubbad vätskebalans. Det gör att vi behöver ifrågasätta om vi först och främst måste dricka mer än törsten kräver, och i vilket samband som sportdryck och kanske till och med chokladmjölk för den som är förtjust i det kommer till sin rätt.
Merson et al, 2008, undersökte prestationsskillnaden när deras försökspersoner fick återvätska sig med antingen vatten eller sportdryck och fyra timmar senare genomföra ett cykeltest till utmattning. Resultatet blev att det inte spelade någon roll vad de drack. På fyra timmar hade de samma blod- och plasmavolym oavsett om de fått vatten eller sportdryck att dricka efter träningen. De presterade också lika bra i utmattningstestet.
Vätskeförlust under orealistiska förhållanden
Frågan om vätska vid träning, i synnerhet uthållighetsträning, är föremål för mycket forskning och debatt nu. Den officiella rekommendationen om sportdryck under träning eller tävling som håller på runt 90 minuter eller längre står fortfarande fast, och vissa menar att ett intag av sportdryck behövs redan om man planerar att hålla på längre än 60 minuter.
En vältränad person kan under vissa omständigheter svettas så mycket som två liter per timme, i extrema fall tre liter (Rehrer et al, 1996), och det ger kanske i förstone också en logik till påståendet att vi måste dricka mer än törsten kräver. Här låter det lika logiskt att sportdryck med sina salter och kolhydrater därför kan vara extra värdefullt. Men det är alltså detta vi behöver ifrågasätta, inte minst med tanke på att många av de studier som funnit någon sorts fördel med sportdryck har varit kopplade till företag som tillverkar sportdryck (Anastasiou et al, 2009; Horsvill et al, 2009). (Det måste inte betyda att resultaten måste förkastas, men att det kan vara på sin plats att vara extra försiktig med författarnas egen tolkning av sina data.)
Ytterligare ett argument som hörs i debatten mot att vätskeförlust skulle vara så prestationsnedsättande som det många gånger hävdas är att de flesta av försöken är utförda på löpband eller cykelergometer. Det är för många av oss orealistiska träningsförhållanden, eftersom det inte är samma sak som att springa eller cykla fritt utomhus någon timme eller två, eller styrketräna i välventilerad miljö inomhus. Den svalkande luftströmmen som vanligtvis är en viktig faktor för temperaturregleringen har således uteslutits ur många vätskestudier, och trots det är det sådana som vätskerekommendationerna delvis är baserade på. Många av testerna är till och med gjorda i klimatkammare med mycket hög värme för att maximera vätskeförlusterna för experimentets skull. Den situationen är mycket olik den som vi vanligtvis befinner sig i under ett normalt träningspass, och behöver av det skälet inte vara direkt överförbart till verkligheten.
Att droppsvettas på löpband eller på cykelergometer behöver således inte alls ge samma effekt på temperaturreglering och prestation som när svett istället får avdunsta från huden under mer realistiska träningsförhållanden.
Måttlig vätskeförlust under träning snarare bra för saltbalansen
I många vätskeundersökningar har man valt att översätta ”viktnedgång” under ett träningspass med ”dehydrering”, det vill säga någon grad av uttorkning. (Bilden lånad från haft2.com)
Har man gått ned ett kilo under ett träningspass har det alltså tolkats som att man rubbat vätskebalansen med en liter. Man har också förutsatt att bibehållandet av kroppsvikten under ett träningspass måste vara detsamma som bibehållandet av vätskebalans. Det är dock inte sant. Att bara väga en person före och efter träning och notera hur mycket svett som han eller hon har förlorat säger inget om den faktiska graden av undervätskning, om det skulle föreligga en sådan. Om du skulle svettas ut en liter vatten under ett pass, men ser till att dricka lika mycket vatten under samma tid, betyder inte det automatiskt att du skulle vara i bättre vätskebalans än om du inte hade druckit just en liter. Om du befinner dig i vätskebalans eller inte måste ju rimligtvis bero på var i kroppen vätskan befinner sig - i magtarm-kanalen, inne i cellerna eller i plasman?
Det är snarare saltbalansen som behöver uppmärksamhet. Dricker vi för mycket vatten späder vi ut blodet och saltkoncentrationen minskar. Det ökar risken för rubbad saltbalans.
Därför är en rimlig viktnedgång i form av vätska under träning snarare bra för saltbalansen och behöver inte innebära någon prestationsnedsättning. Det framgår av undersökningar på framför allt löpare (Chorley et al, 2007). Att det är den omgivande miljön med temperatur och luftväxling som är den viktigaste parametern för hur mycket vi svettas framgår också klart av flera andra undersökningar - även här på maratonlöpare och ultraidrottare (Noakes et al, 2005; Almond et al 2005).
Sammanfattning
Droppsvettning minskar vår förmåga att reglera kroppstemperaturen, och ökad kroppstemperatur leder till prestationsnedsättning. Vi orkar helt enkelt inte träna lika hårt när vi blir för varma. Därför kan vi med rätta ställa oss frågan om någon form av kolhydrat- och saltinnehållande dryck kan vara på sin plats under riktigt varma dagar om vi ska träna i en dåligt ventilerad gymlokal eller utövar någon idrott där heltäckande klädsel eller skydd förhindrar god luftväxling, när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket - inte för att det motverkar temperaturhöjningen i någon större grad, utan för att det motverkar risken för saltbalansrubbning när vi spontandricker stora mängder för att släcka törsten. Ska vi däremot ut och springa eller cykla någon timme eller två, eller ska träna i en lokal med god ventilation, räcker det gott med vanligt vatten.
Att törstreflexerna i de allra flesta fall är fullt tillräckliga för att bibehålla vätske- och saltbalans även för idrottare på hög nivå börjar vi få mycket goda underlag för att hävda nu. Vi kan därför med rätta spekulera i att en vätskekälla med salt och kolhydrater i mängder som släcker törsten kan vara ett bra alternativ vid inomhusträning när vi ska köra ett långpass, särskilt när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket. När temperaturen är behagligare, eller när vi inte droppsvettas särskilt mycket ändå, kan vi nöja oss med vanligt vatten även inomhus, och dricka så mycket som törsten kräver.
*ACSM står för American College of Sports Medicine.
**SOK står för Svenska Olympiska Kommittén.
Tack till Jacob Gudiol på Traningslara.se för att du för en tid sedan gjorde mig uppmärksam på jävsförhållanden i många vätskestudier.
Referenser
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes D. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352:1550–6.
Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, Gioxari A, Kollia M, Botoula E, Sidossis LS. Exercise in the Heat When Fluid Intake Matches Fluid Loss. J Athl Train. 2009;44(2):117–23.
Horsvill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray, R. Sodium balance during U.S. football training in the heat: Cramp-prone vs reference players. Int J Sports Med. 2009;30:789–94.
Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM: Rehydration with drinks differing in sodium concentration and recovery from moderate exercise-induced hypohydration in man. Eur J Appl Physiol. 2008;103:585–94.
Mora-Rodriguez R, Del Coso J, Aguado-Jimenez R, Estevez E. Separate and Combined Effects of Airflow and Rehydration during Exercise in the Heat. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(10):1720–6.
Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102:18550–5.
Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet. 1996;53:S13–S16.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98:173–80.
PR......igen!, 100927
Alla behöver vi olika uppladdning för att prestera när det gäller :)
I dag var planen att endast köra ben...
5 x 65
5 x 75
12 x 85!
Första passet i nya bencykeln...kändes bra.
Hade även bestämt mig för att köra lite ringdips.
Hopp upp i ringarna, hej och hå, slutade på 15 reps!
Nytt PR :)
Det är kul med träning....
Tjing
Michael
I dag var planen att endast köra ben...
5 x 65
5 x 75
12 x 85!
Första passet i nya bencykeln...kändes bra.
Hade även bestämt mig för att köra lite ringdips.
Hopp upp i ringarna, hej och hå, slutade på 15 reps!
Nytt PR :)
Det är kul med träning....
Tjing
Michael
söndag 26 september 2010
Marklyft & Isabel, 100926
I dag blev det ett kombo-pass av styrka,teknik och uthållighet.
Marklyft
5 x 90
5 x 105
12 x 120
Därefter en skalad Isabel
30 reps ryck med 30 kilo.
Tid: 3:18
Avslutade med 3 set "Hollow-Rocks"
Ha en bra träningsvecka :)
Tjing
M
Marklyft
5 x 90
5 x 105
12 x 120
Därefter en skalad Isabel
30 reps ryck med 30 kilo.
Tid: 3:18
Avslutade med 3 set "Hollow-Rocks"
Ha en bra träningsvecka :)
Tjing
M
fredag 24 september 2010
Massor av träning, 100924
Här kommer en sammanfattning av träningsveckan "so far"
Tisdag
Christine...härligt!
Körde en något uppskalad variant!
3 varv på tid:
Box 60 cm, 75 kg mark, 500 m rodd
Den höge boxen i kombination med en ännu inte helt ok hälsena gjorde att jag fick kliva ner efter varje hopp. Kämpade ändå på med svettiga händer och hög puls :-)
Tid: 12:25
Torsdag
Dagens pass blev en skalad Elizabeth på Crossfit Sundbyberg.
21-15-9 av squatclean 40 kg och ringdips.
Bara att ösa på , tid 9:59!
En av mina favoriter :)
Fredag
Hade bokat på CFN men kom lite tidigare så det blev ett eget pass.
Började med lugnt med rodd. Kändes ok så varför inte testa lite gränser?
Full fart på 500 m ledde till nytt PR, 1:46.
Nöjd med tiden och att klara sub 1:40 är nästa mål.
Hade inte helt fräscha ben efter gårdagens Elizabeth.
Vill ändå köra lite böj.
Blev 5 set:
6 x 60
6 x 60
6 x 75
6 x 75
6 x 75
Blir till att lassa på mer nästa gång.
Lite snatchar för att därefter gå på mer rodd.
Kände för att avsluta på topp, 2000 meter.
Hur svårt kan det vara. Hade ett tidigare rekord på pinsamma 8:21.
Hade som mål att gå under 8:10. Rodde som en dopad galärslav med min lilla korta och halvfeta kropp. Missade sub 8 med 2! tiondelar, nytt PR 8:00,1!
Klart nöjd, med peppning blir det sub 8
En bra träningsvecka med 2 PR som borde avslutat med tävling i Danmark.
Diverse skador gjorde tyvärr att jag inte ställde upp. Önskar alla som deltar lycka till!
tjing
M
Tisdag
Christine...härligt!
Körde en något uppskalad variant!
3 varv på tid:
Box 60 cm, 75 kg mark, 500 m rodd
Den höge boxen i kombination med en ännu inte helt ok hälsena gjorde att jag fick kliva ner efter varje hopp. Kämpade ändå på med svettiga händer och hög puls :-)
Tid: 12:25
Torsdag
Dagens pass blev en skalad Elizabeth på Crossfit Sundbyberg.
21-15-9 av squatclean 40 kg och ringdips.
Bara att ösa på , tid 9:59!
En av mina favoriter :)
Fredag
Hade bokat på CFN men kom lite tidigare så det blev ett eget pass.
Började med lugnt med rodd. Kändes ok så varför inte testa lite gränser?
Full fart på 500 m ledde till nytt PR, 1:46.
Nöjd med tiden och att klara sub 1:40 är nästa mål.
Hade inte helt fräscha ben efter gårdagens Elizabeth.
Vill ändå köra lite böj.
Blev 5 set:
6 x 60
6 x 60
6 x 75
6 x 75
6 x 75
Blir till att lassa på mer nästa gång.
Lite snatchar för att därefter gå på mer rodd.
Kände för att avsluta på topp, 2000 meter.
Hur svårt kan det vara. Hade ett tidigare rekord på pinsamma 8:21.
Hade som mål att gå under 8:10. Rodde som en dopad galärslav med min lilla korta och halvfeta kropp. Missade sub 8 med 2! tiondelar, nytt PR 8:00,1!
Klart nöjd, med peppning blir det sub 8
En bra träningsvecka med 2 PR som borde avslutat med tävling i Danmark.
Diverse skador gjorde tyvärr att jag inte ställde upp. Önskar alla som deltar lycka till!
tjing
M
måndag 20 september 2010
I dagarna tre, 100920
Träning i dagarna tre!
FREDAG
Kvällspass på CFN
Efter lite träning av drag på olika sätt var det dags för en wod.
5 varv på tid:
10 boxjump 80 cm, 8 T2B samt 20 Mountainclimbers.
Tid: 12:15
LÖRDAG
Skönt att hålla i en OL-stång.
Körde en wod som som jag kan rekommendera.
Stege 1-2-3..10
Obrutna Powercleans 40 kg
Tid: 8:54
Vila 5 minuter
2000 meter rodd.
Tid: 8:21
SÖNDAG
Avslutade dagarna tre med årets första joggingrunda. Har inte kunnat springa några längre sträckor sedan januari pga en krånglande hälsena.
Var ute och joggade i cirka 25 minuter.
Avslutade med en liten wod:
5 varv på tid:
5 OHS 20 kg
20 KB 16 kg
Tid: 5:08
Nya tag på tisdag :)
Tjing
M
FREDAG
Kvällspass på CFN
Efter lite träning av drag på olika sätt var det dags för en wod.
5 varv på tid:
10 boxjump 80 cm, 8 T2B samt 20 Mountainclimbers.
Tid: 12:15
LÖRDAG
Skönt att hålla i en OL-stång.
Körde en wod som som jag kan rekommendera.
Stege 1-2-3..10
Obrutna Powercleans 40 kg
Tid: 8:54
Vila 5 minuter
2000 meter rodd.
Tid: 8:21
SÖNDAG
Avslutade dagarna tre med årets första joggingrunda. Har inte kunnat springa några längre sträckor sedan januari pga en krånglande hälsena.
Var ute och joggade i cirka 25 minuter.
Avslutade med en liten wod:
5 varv på tid:
5 OHS 20 kg
20 KB 16 kg
Tid: 5:08
Nya tag på tisdag :)
Tjing
M
onsdag 15 september 2010
Liket lever, 100915
Träning i dagarna två!
TISDAG
Tisdagens pass kördes på CFN.
Temat var dragövningar och vi bjöds på flera varianter:
MU-övergångar
Viktade pull-ups
Stående rodd
Avslutningen blev en underbar Tabata-rodd.
Längd: 744 m = nytt PR!
ONSDAG
Dagens pass kördes på STK
Började med lite ryck....
Avslutade med att sätta 47 kg = nytt PR med 2 kg
Wod
Stege 10-9-8-osv....-1
Mark 100kg
Burpees
Armhävningar
5,5 ton senare stannade klockan på 12:31
Två dagar och 2 PR, inte illa för en "fet" 50-åring som endast är en tvärhand hög :)
Tjing
M
TISDAG
Tisdagens pass kördes på CFN.
Temat var dragövningar och vi bjöds på flera varianter:
MU-övergångar
Viktade pull-ups
Stående rodd
Avslutningen blev en underbar Tabata-rodd.
Längd: 744 m = nytt PR!
ONSDAG
Dagens pass kördes på STK
Började med lite ryck....
Avslutade med att sätta 47 kg = nytt PR med 2 kg
Wod
Stege 10-9-8-osv....-1
Mark 100kg
Burpees
Armhävningar
5,5 ton senare stannade klockan på 12:31
Två dagar och 2 PR, inte illa för en "fet" 50-åring som endast är en tvärhand hög :)
Tjing
M
söndag 12 september 2010
Fredag + söndag, 100912
Två dagars träning i ett inlägg.
Fredagen pass körde jag på CFN
En rolig och för mig lite annorlunda wod.
På tid:
12-11-10-osv.....1
Burpee utan armhävningar
Armhävningar
T2B
Tid: Runt 11 minuter.
Roligt, flåsigt och rätt tufft :)
Söndagen pass blev en skalad variant av wod 2 från den kommande tävlingen i Danmark.
På tid:
20 KB sving 20 kg
40m Sandbag run 17 kg
10 Burpees
Tid: 11:55
Det är kul att träna, kommande vecka ser jag ser fram emot några pass på CFN samt lite styrka på STK.
Tjing
Michael
Fredagen pass körde jag på CFN
En rolig och för mig lite annorlunda wod.
På tid:
12-11-10-osv.....1
Burpee utan armhävningar
Armhävningar
T2B
Tid: Runt 11 minuter.
Roligt, flåsigt och rätt tufft :)
Söndagen pass blev en skalad variant av wod 2 från den kommande tävlingen i Danmark.
På tid:
20 KB sving 20 kg
40m Sandbag run 17 kg
10 Burpees
Tid: 11:55
Det är kul att träna, kommande vecka ser jag ser fram emot några pass på CFN samt lite styrka på STK.
Tjing
Michael
onsdag 8 september 2010
Teknik OCH styrka, 100908
Kroppen är nu så pass ok att den pallar lite belastning.
Kul att vara på STK igen, blev inspirerad att börja med lite ryck:
5 x 30
5 x 35
3 x 40
1 x 45
Några reps powercleans innan det var dags för marklyft:
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
Kändes bra, kul med lite tyngder igen :)
Tjing
M
Kul att vara på STK igen, blev inspirerad att börja med lite ryck:
5 x 30
5 x 35
3 x 40
1 x 45
Några reps powercleans innan det var dags för marklyft:
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
Kändes bra, kul med lite tyngder igen :)
Tjing
M
tisdag 7 september 2010
Rumpa, 100907
Kort och intensivt pass för den lilla stjärten!
5 varv på tid:
20 utfallssteg
10 armhävningar
20 utfallssteg
10 squats
Tid: ?
Strul med klockan :)
Rätt säker på att det kommer kännas i rumpan...;)
Tills nästa gång
Tjing
M
5 varv på tid:
20 utfallssteg
10 armhävningar
20 utfallssteg
10 squats
Tid: ?
Strul med klockan :)
Rätt säker på att det kommer kännas i rumpan...;)
Tills nästa gång
Tjing
M
söndag 5 september 2010
Söndagssvett, 100905
En skön söndag som bl a innehållit en rejäl långpromenad i solsken runt Ursvik.
Vad gäller träning var det dags för magen att få sig en omgång.
Söndagens träning började med 20 minuter spinning.
Därefter på tid:
5 varv
10 Knee to Elbow
20 Hollow Rocks
30 KB Svingar 24 kg
Tid: 14:53
Ett riktigt kul och jobbigt pass. Kändes inte så jobbigt första varvet men känslan förändrades vartefter tiden gick :)
Önskar er alla en underbar vecka!
tjing
M
Vad gäller träning var det dags för magen att få sig en omgång.
Söndagens träning började med 20 minuter spinning.
Därefter på tid:
5 varv
10 Knee to Elbow
20 Hollow Rocks
30 KB Svingar 24 kg
Tid: 14:53
Ett riktigt kul och jobbigt pass. Kändes inte så jobbigt första varvet men känslan förändrades vartefter tiden gick :)
Önskar er alla en underbar vecka!
tjing
M
"Nancy-variant", 100903
Då min hälsena fortfarande bråkar ersatte jag löpningen med 90 sekunder spinning (running).
Dagens wod var
På tid: 5 varv av 90 sekunder spinning, 15 st OHS 20 kg.
Tid: 15:03
Ingen höjdartid precis men woden gjordes hemma i lägenheten vilket innebar en viss försiktighet vad gäller hanteringen av stången :)
Tjing
M
Dagens wod var
På tid: 5 varv av 90 sekunder spinning, 15 st OHS 20 kg.
Tid: 15:03
Ingen höjdartid precis men woden gjordes hemma i lägenheten vilket innebar en viss försiktighet vad gäller hanteringen av stången :)
Tjing
M
tisdag 31 augusti 2010
Ben som en gråsparv!?, 100831
Pga av "alla" mina skador körde jag ett pass för de få kroppsdelar som är hela, nämligen benen.
Djupa knäböj är melodin:
5 set a´5 x 70 kg
Cirka 60 sek vila mellan seten.
Därefter blev det singlar
1 x 75
1 x 80
1 x 90
1 x 100
Hundringen började bli tung men uppskattar att jag var minst 10 kg från max.
Nöjd med tanke på seten innan.
Min fråga till er är nu:
Satsa på en 10 reppare på 85 kg
eller
singel på 115 kg?
Tänk på min ålder :)
Tjing
M
Djupa knäböj är melodin:
5 set a´5 x 70 kg
Cirka 60 sek vila mellan seten.
Därefter blev det singlar
1 x 75
1 x 80
1 x 90
1 x 100
Hundringen började bli tung men uppskattar att jag var minst 10 kg från max.
Nöjd med tanke på seten innan.
Min fråga till er är nu:
Satsa på en 10 reppare på 85 kg
eller
singel på 115 kg?
Tänk på min ålder :)
Tjing
M
måndag 30 augusti 2010
Segt, 100829
Tänkte på mina diverse skador och körde ett pass med lättare vikter under längre tid.
Söndagens wod bestod av:
10 varv på tid
5 minuter spinning
10 frontsquat 25 kg sandsäck
10 situps (första fem varven)
20 situps (sista fem varven)
Tid: 69 minuter
Uppnådde mina önskemål vilka var att få svettas ordentligt samt undvika belastning på mina skadade delar.
Tänker vila underarmen i några dagar vilket innebär begränsade träningsmöjligheter.
Har bestämt mig för att få en "frisk" kropp efter att nu gått småskadad i 8 månader.
Hoppas att du är frisk och får en bra träningsvecka!
Tjing
M
Söndagens wod bestod av:
10 varv på tid
5 minuter spinning
10 frontsquat 25 kg sandsäck
10 situps (första fem varven)
20 situps (sista fem varven)
Tid: 69 minuter
Uppnådde mina önskemål vilka var att få svettas ordentligt samt undvika belastning på mina skadade delar.
Tänker vila underarmen i några dagar vilket innebär begränsade träningsmöjligheter.
Har bestämt mig för att få en "frisk" kropp efter att nu gått småskadad i 8 månader.
Hoppas att du är frisk och får en bra träningsvecka!
Tjing
M
söndag 29 augusti 2010
Halt, lytt och krossad!, 100827
Inte mycket på kroppen som är helt!
Tog mig till CFN för att köra de övningar som funkar.
Började med teknikträning i ryck, har blivit lite av en favorit då min axel tidigare hämmat mig i denna övning. Fortfarande vissa problem men klarar i alla fall av rörelsen. Körde en stege och slutade med en 3:a på 40 kg.
Därefter blev det lite powercleans. Även här har jag problem då min högra underarm (golfarmbåge?) smärtar.
Därefter blev det ett egenkomponerad wod:
5 varv:
10 mark 80 kg
10 powercleans 40 kg
10 armhävningar
10 situps
Tid: ?
Oklart då klockan föll på golvet under andra varvet och nollställde sig :)
Sammanfattningsvis bland de tuffare passen jag kört då ryggen blev RIKTIGT stekt!
Konsekvenserna kom framförallt nästa morgon då jag vaknade med en rygg som var 1 mm från att krampa! Lyckligtvis finns det hjälpmedel.
Muskelstimulatorn, guds gåva till mänskligheten!
Även rumpan fick sig en omgång :)
Tjing
M
Tog mig till CFN för att köra de övningar som funkar.
Började med teknikträning i ryck, har blivit lite av en favorit då min axel tidigare hämmat mig i denna övning. Fortfarande vissa problem men klarar i alla fall av rörelsen. Körde en stege och slutade med en 3:a på 40 kg.
Därefter blev det lite powercleans. Även här har jag problem då min högra underarm (golfarmbåge?) smärtar.
Därefter blev det ett egenkomponerad wod:
5 varv:
10 mark 80 kg
10 powercleans 40 kg
10 armhävningar
10 situps
Tid: ?
Oklart då klockan föll på golvet under andra varvet och nollställde sig :)
Sammanfattningsvis bland de tuffare passen jag kört då ryggen blev RIKTIGT stekt!
Konsekvenserna kom framförallt nästa morgon då jag vaknade med en rygg som var 1 mm från att krampa! Lyckligtvis finns det hjälpmedel.
Muskelstimulatorn, guds gåva till mänskligheten!
Även rumpan fick sig en omgång :)
Tjing
M
tisdag 24 augusti 2010
Gammal & Svag, 100824
Kom på att det är fyra månader till julafton, vilket gav mig inspiration till att simulera julens intensitet :)
Första delen av passet bestod av:
Marklyft, 5 set med 10 kg stegring/set, 1 min vila mellan seten.
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 110
10 x 120
Pust!
Mellan delen av passet blev OHS, 90 sek vila mellan seten
10 x 20 kg
10 x 25 kg
5 x 30 kg
1 x 35 kg
Sista delen bestod av en metcon.
10 varv på tid: KB 10 ryska svingar 32 kg, 10 situps
Tid: 7:40
Sammanfattningsvis ett bra pass, nöjd med min prestation i förhållande till skadeläge och ålder. Snart är det jul......
tjing
M
Första delen av passet bestod av:
Marklyft, 5 set med 10 kg stegring/set, 1 min vila mellan seten.
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 110
10 x 120
Pust!
Mellan delen av passet blev OHS, 90 sek vila mellan seten
10 x 20 kg
10 x 25 kg
5 x 30 kg
1 x 35 kg
Sista delen bestod av en metcon.
10 varv på tid: KB 10 ryska svingar 32 kg, 10 situps
Tid: 7:40
Sammanfattningsvis ett bra pass, nöjd med min prestation i förhållande till skadeläge och ålder. Snart är det jul......
tjing
M
måndag 23 augusti 2010
Kort & intensivt, 100823
Full fart från början till slut!
Snabb cykling från Sundbyberg in till CFN.
Snabbt ombyte.
Började med ryckträning, stannade på 40 kg då jag fortfarande lider av diverse skador.
Därefter dags för ett snabbt benpass.
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg.
Bort med vikterna för att avsluta med en kort metcon som Rickard konstruerade.
På tid: Ryck (30 kg) 12,9,6 armhävningar 24,18,12
Tid:4:01
Snabbt ombyte för en snabb cykeltur hem.
Pust......!
Tjing
M
Snabb cykling från Sundbyberg in till CFN.
Snabbt ombyte.
Började med ryckträning, stannade på 40 kg då jag fortfarande lider av diverse skador.
Därefter dags för ett snabbt benpass.
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg.
Bort med vikterna för att avsluta med en kort metcon som Rickard konstruerade.
På tid: Ryck (30 kg) 12,9,6 armhävningar 24,18,12
Tid:4:01
Snabbt ombyte för en snabb cykeltur hem.
Pust......!
Tjing
M
lördag 21 augusti 2010
Sandbag, 100821
Härligt att träna IGEN!
Tredje träningsdagen innehöll en wod som jag fick av den ondskefulle Mads :)
Tränade på Crossfit Sundbyberg som har Sveriges vackraste utsikt.
Dagens wod blev:
1 Sandbag 18 kg Burpee - Clean & Jerk
20 KB Ryska Svingar 24kg
2 Sandbag Burpee - Clean & Jerk
20 KB Ryska Svingar 24kg
osv
upp till
10 Sandbag Burpee - Clean & Jerk
20 KB Ryska Svingar 24kg
Tid: 18:19
Efter 55 Sandbag Burpee - Clean & Jerk och 200 KB svingar med ett 24 kilos klot var jag rätt svettig, härligt :-)
I morgon blir det "vila".
Tjing
M
Tredje träningsdagen innehöll en wod som jag fick av den ondskefulle Mads :)
Tränade på Crossfit Sundbyberg som har Sveriges vackraste utsikt.
Dagens wod blev:
1 Sandbag 18 kg Burpee - Clean & Jerk
20 KB Ryska Svingar 24kg
2 Sandbag Burpee - Clean & Jerk
20 KB Ryska Svingar 24kg
osv
upp till
10 Sandbag Burpee - Clean & Jerk
20 KB Ryska Svingar 24kg
Tid: 18:19
Efter 55 Sandbag Burpee - Clean & Jerk och 200 KB svingar med ett 24 kilos klot var jag rätt svettig, härligt :-)
I morgon blir det "vila".
Tjing
M
Ellie, 100820
Grupppass på CFN, det var mycket L Ä N G E sedan!
Kroppen är fortfarande sliten så det gäller att inte köra max.
Dagens pass var ingen lek.
"Ellie"
Burpee/Thrusters,CTB 21-15-9 40 kg
Pga mina skador skalade jag ner till 30 kg samt "ring-row" istället för CTB.
Tid: 11:15
Mycket tuff och rolig wod.
Kul att kroppen är så pass ok igen att det går att träna.
Nytt pass i morgon.
Tjing
M
Kroppen är fortfarande sliten så det gäller att inte köra max.
Dagens pass var ingen lek.
"Ellie"
Burpee/Thrusters,CTB 21-15-9 40 kg
Pga mina skador skalade jag ner till 30 kg samt "ring-row" istället för CTB.
Tid: 11:15
Mycket tuff och rolig wod.
Kul att kroppen är så pass ok igen att det går att träna.
Nytt pass i morgon.
Tjing
M
torsdag 19 augusti 2010
SGU, 100819
Första passet sedan i söndags!
Hade en sån j#%la träningsvärk att fysisk aktivitet i stort sett varit omöjlig förrän idag :)
Med tanke på detta blev det ett lugnt pass:
100 st Sandbag Getup, 25% av kroppsvikt.
Tid: 29:21
Kändes bra att få svettas ordentligt......!
Tjing
M
Hade en sån j#%la träningsvärk att fysisk aktivitet i stort sett varit omöjlig förrän idag :)
Med tanke på detta blev det ett lugnt pass:
100 st Sandbag Getup, 25% av kroppsvikt.
Tid: 29:21
Kändes bra att få svettas ordentligt......!
Tjing
M
söndag 15 augusti 2010
Ben, 100815
Körde ett PT-pass med Mads i fredags. Fokus var på teknik inom främst ryck och power-clean. Som alltid när man tränar med duktiga PT´s gör man storstilade framsteg.
Vilade i går men idag var det dags för benen att få lida.
Min kropp är rätt sliten så jag är tacksam över att kunna träna överhuvudtaget.
Blev ett benpass enligt nedan:
Knäböj med 1 minut vila mellan seten.
10 x 50
10 x 55
10 x 60
10 x 65
10 x 70
Därefter 5 varv på tid:
40 utfallsteg + 20 situps
Tid: 9:51
De kommande veckorna får jag inrikta mig på att träna de delar av kroppen som är hela :)
Tjing
M
Vilade i går men idag var det dags för benen att få lida.
Min kropp är rätt sliten så jag är tacksam över att kunna träna överhuvudtaget.
Blev ett benpass enligt nedan:
Knäböj med 1 minut vila mellan seten.
10 x 50
10 x 55
10 x 60
10 x 65
10 x 70
Därefter 5 varv på tid:
40 utfallsteg + 20 situps
Tid: 9:51
De kommande veckorna får jag inrikta mig på att träna de delar av kroppen som är hela :)
Tjing
M
onsdag 11 augusti 2010
U S C H ! , 100811
Vissa kombinationer är inte att leka med.
Ville köra ett kort pass hemma och kom på den briljanta idén att köra 10 varv av:
10 st OHS 20 kg
20 st KB ryska, 24kg
Redan på uppvärmningsvarvet kända jag att detta inte blir lätt, bestämde mig för att 5 varv får räcka. Tack för det kloka beslutet.
Tid: 8:38
Jag är sååååå glad att jag inte bestämde mig för att köra 10 varv. Det jag bestämt innan en wood gäller, hade aldrig backat men förmodligen hållit på med woden halva natten, astung!
tjing
M
Ville köra ett kort pass hemma och kom på den briljanta idén att köra 10 varv av:
10 st OHS 20 kg
20 st KB ryska, 24kg
Redan på uppvärmningsvarvet kända jag att detta inte blir lätt, bestämde mig för att 5 varv får räcka. Tack för det kloka beslutet.
Tid: 8:38
Jag är sååååå glad att jag inte bestämde mig för att köra 10 varv. Det jag bestämt innan en wood gäller, hade aldrig backat men förmodligen hållit på med woden halva natten, astung!
tjing
M
tisdag 10 augusti 2010
KB Annie..igen, 100810
Idag blev det två kortare pass.
Först ett teknikpass där fokus var på ryck. Känner att tekniken blir bättre för varje pass, dags för ett nytt PR kanske?
Andra passet tre timmar senare blev en revansch på KB Annie.
Körde höga svingar med 16 kg KB samt "semiankrat" (en fot i en liggande KB).
Förbättrade tiden med nästan 1,5 minut mot förra gången :)
Tid: 11:31
Ser fram emot nästa pass trots min trilskande hälsena samt andra ålderskrämpor.
Tjing
M
Först ett teknikpass där fokus var på ryck. Känner att tekniken blir bättre för varje pass, dags för ett nytt PR kanske?
Andra passet tre timmar senare blev en revansch på KB Annie.
Körde höga svingar med 16 kg KB samt "semiankrat" (en fot i en liggande KB).
Förbättrade tiden med nästan 1,5 minut mot förra gången :)
Tid: 11:31
Ser fram emot nästa pass trots min trilskande hälsena samt andra ålderskrämpor.
Tjing
M
söndag 8 augusti 2010
Styrka, 100808
Dags för lite styrka!
På programmet stod marklyft och knäböj. Har inte kört dessa övningar sedan 22 juli.
Började lite lugnt med mark:
3 x 70
3 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 145
2 x 150 (missade det tredje reppet).
Därefter var det dags för backsquat. En övning jag har "prioriterat" ned till förmån för frontsquat. Men nu ska det bli ändring på detta och båda ska i den svenska rättvisans namn få lika mycket uppmärksamhet. Har märkt att styrkan inte är vad den har varit så här gäller det att skynda långsamt.
3 x 60
3 x 70
3 x 80
1 x 85
1 x 90
1 x 95
Var inte i närheten av max men lade av då jag fick lite känningar i länden och i rumpan :)
Sammanfattningsvis är jag mycket nöjd med de tre pass som jag nu kört på raken.
I morgon måndag blir det vila för ett besök på CFN.
Tjing
M
På programmet stod marklyft och knäböj. Har inte kört dessa övningar sedan 22 juli.
Började lite lugnt med mark:
3 x 70
3 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 145
2 x 150 (missade det tredje reppet).
Därefter var det dags för backsquat. En övning jag har "prioriterat" ned till förmån för frontsquat. Men nu ska det bli ändring på detta och båda ska i den svenska rättvisans namn få lika mycket uppmärksamhet. Har märkt att styrkan inte är vad den har varit så här gäller det att skynda långsamt.
3 x 60
3 x 70
3 x 80
1 x 85
1 x 90
1 x 95
Var inte i närheten av max men lade av då jag fick lite känningar i länden och i rumpan :)
Sammanfattningsvis är jag mycket nöjd med de tre pass som jag nu kört på raken.
I morgon måndag blir det vila för ett besök på CFN.
Tjing
M
Uthållighet, 100807
Dax för lite uthållighet igen.
Trivs bra med att variera spinning med diverse CF-övningar. Passar speciellt bra nu då jag fortfarande har problem med hälsenan.
Dagens upplägg blev en variant på det förra. Basen med 5 minuters spinning låg kvar men till detta lades 5 Overhead Squat, 10 Push-ups game standard samt 15 Kettlebell 24 kg (till huvudhöjd).
Ovanstående upplägg kördes i 10 varv på tid.
Tid: 1:16:21
Maxpuls: 163
Medelpuls: 137
Kcal: 873 Kcal
Statsen visade det jag kände, dvs lägre ansträngning jämfört med passet som innehöll 10 st frontsquat med 40 kg.
Avslutade med att köra 5 omgångar av frontsquat 40 kg, 5 reps varje minut.
Sista setet blev det 10 reps i och med att det var så kul :)
tjing
M
Trivs bra med att variera spinning med diverse CF-övningar. Passar speciellt bra nu då jag fortfarande har problem med hälsenan.
Dagens upplägg blev en variant på det förra. Basen med 5 minuters spinning låg kvar men till detta lades 5 Overhead Squat, 10 Push-ups game standard samt 15 Kettlebell 24 kg (till huvudhöjd).
Ovanstående upplägg kördes i 10 varv på tid.
Tid: 1:16:21
Maxpuls: 163
Medelpuls: 137
Kcal: 873 Kcal
Statsen visade det jag kände, dvs lägre ansträngning jämfört med passet som innehöll 10 st frontsquat med 40 kg.
Avslutade med att köra 5 omgångar av frontsquat 40 kg, 5 reps varje minut.
Sista setet blev det 10 reps i och med att det var så kul :)
tjing
M
fredag 6 augusti 2010
KB Annie, 100806
Inte ett pass sedan i söndags pga ont i halsen. Men idag kunde jag inte hålla mig längre.
En av mina träningskamrater Rickard har även han problem med hälsenan. Såg att han körde ett pass som såg riktigt "roligt" ut, en av Mads modifierad Annie.
"Kettlebell Annie"
50 KB-svingar (16 kg)
50 Situps
40 KB-svingar
40 Situps
30 KB-svingar
30 Situps
20 KB-svingar
20 Situps
10 KB-svingar
10 Situps
Tid: 12:59
Körde alla set obrutna. Ett riktigt roligt pass som var "tungt" men ändå inte.
Kul att vara igång igen!
Tjing
M
En av mina träningskamrater Rickard har även han problem med hälsenan. Såg att han körde ett pass som såg riktigt "roligt" ut, en av Mads modifierad Annie.
"Kettlebell Annie"
50 KB-svingar (16 kg)
50 Situps
40 KB-svingar
40 Situps
30 KB-svingar
30 Situps
20 KB-svingar
20 Situps
10 KB-svingar
10 Situps
Tid: 12:59
Körde alla set obrutna. Ett riktigt roligt pass som var "tungt" men ändå inte.
Kul att vara igång igen!
Tjing
M
söndag 1 augusti 2010
"Svettchock" 100801
Kände för ett längre pass där jag skulle ligga på medelhög puls och bli riktigt svettig!
Följande pass blev en riktig "svettchock":
10 varv på tid av:
5 min cykling
10 frontsquat 40 kg
15 KB 24 kg
Passet tog: 1 timme och 16 minuter
Medelpuls: 154
Maxpuls: 177
Kalorier enligt pulsklockan: 1043
Liter svett: 14
Ett jobbigt uthållighetspass för ben och hjärna. Riktigt nöjd med att kunna jobba med en så hög medelpuls under lång tid. En stor kontrast mot de korta och intensiva CF-pass jag vanligen kör.
I morgon måndag blir det vila.
Tjing
M
Följande pass blev en riktig "svettchock":
10 varv på tid av:
5 min cykling
10 frontsquat 40 kg
15 KB 24 kg
Passet tog: 1 timme och 16 minuter
Medelpuls: 154
Maxpuls: 177
Kalorier enligt pulsklockan: 1043
Liter svett: 14
Ett jobbigt uthållighetspass för ben och hjärna. Riktigt nöjd med att kunna jobba med en så hög medelpuls under lång tid. En stor kontrast mot de korta och intensiva CF-pass jag vanligen kör.
I morgon måndag blir det vila.
Tjing
M
lördag 31 juli 2010
Härligt att vara igång igen! 100731
Efter en vecka semester på den fantastiska ön Madeira var det dags för lite seriös träning.
Ursprungsplanen var att köra 2 kortare pass men hinder i vägen gjorde att det i stället blev CFN´s onsdagspass.
Max antal varv, på 15 minuter, av:
4 Hängstyrkefrivändning (M: 50kg K: 30kg)
4 Styrkefrivändning (samma vikt)
10 Sit-ups
24 Mountain climbers
"Farbror" Kruse gick ut hårt och valde att köra rx´d.
Mäktade med 7 varv på 14:55.
Förhållandevis nöjd även fast jag sett några fantastiska resultat på CFN´s sida vilka fick mina 7 varv att framstå som en fjärt i rymden!
Kan tillägga att mina varv kördes under övervakning av en sträng domare ;)
Tjing
M
Ursprungsplanen var att köra 2 kortare pass men hinder i vägen gjorde att det i stället blev CFN´s onsdagspass.
Max antal varv, på 15 minuter, av:
4 Hängstyrkefrivändning (M: 50kg K: 30kg)
4 Styrkefrivändning (samma vikt)
10 Sit-ups
24 Mountain climbers
"Farbror" Kruse gick ut hårt och valde att köra rx´d.
Mäktade med 7 varv på 14:55.
Förhållandevis nöjd även fast jag sett några fantastiska resultat på CFN´s sida vilka fick mina 7 varv att framstå som en fjärt i rymden!
Kan tillägga att mina varv kördes under övervakning av en sträng domare ;)
Tjing
M
torsdag 22 juli 2010
Siffran tre!, 2010-07-22
Sista passet innan en veckas semester på Madeira!
Dags för lite vikt!
Temat för passet var siffran tre.
På programmet stod:
Marklyft: 3 x 100, 3 x 120, 3 x 140
Ryck: 3 x 30, 3 x 35, 3 x 40
Powerclean: 3 x 40, 3 x 50, 3 x 60
Combo: Backsquat + Frontsquat
3 x 60, 3 x 70, 3 x 80
Press:
3 x 30, 3 x 40, ont!
+ lite avslutande mark :)
1 x 140, 1 x 150
Ska bli skönt med en veckas vila ifrån allt vad som heter vikter!
Det enda som får följa med är mina ringar.
Ha en bra vecka allihop, det tänker jag ha :)
tjing
M
Dags för lite vikt!
Temat för passet var siffran tre.
På programmet stod:
Marklyft: 3 x 100, 3 x 120, 3 x 140
Ryck: 3 x 30, 3 x 35, 3 x 40
Powerclean: 3 x 40, 3 x 50, 3 x 60
Combo: Backsquat + Frontsquat
3 x 60, 3 x 70, 3 x 80
Press:
3 x 30, 3 x 40, ont!
+ lite avslutande mark :)
1 x 140, 1 x 150
Ska bli skönt med en veckas vila ifrån allt vad som heter vikter!
Det enda som får följa med är mina ringar.
Ha en bra vecka allihop, det tänker jag ha :)
tjing
M
onsdag 21 juli 2010
KB + Dips, 2010-07-21
Har en kraftig träningsvärk efter "Death by OHS", härligt :)
I kväll fick benen vila något till förmån för underarmar, axlar och triceps.
På schemat stod:
10 varv på tid:
20 KB 20 kg
5 Ringdips
Tid: 14:18
Relativt nöjd med min prestation främst tack vare att jag gjorde alla dips obrutna.
Tufft för underarmar och axlar. Väldigt nyttigt att ibland gå på och köra lite högrep.
Bifogad film visar varv fem av dipsen.
tjing
M
I kväll fick benen vila något till förmån för underarmar, axlar och triceps.
På schemat stod:
10 varv på tid:
20 KB 20 kg
5 Ringdips
Tid: 14:18
Relativt nöjd med min prestation främst tack vare att jag gjorde alla dips obrutna.
Tufft för underarmar och axlar. Väldigt nyttigt att ibland gå på och köra lite högrep.
Bifogad film visar varv fem av dipsen.
tjing
M
tisdag 20 juli 2010
"Death by OHS" 2010-07-20
Ibland blir det inte som man tänkt sig!
Planen var att köra Fran men efter uppvärmning i kombination med avsaknad av en bra pullup-stång fick hon vara i fred.
I stället blev det den mysiga "Death by OHS".
Senaste gången jag körde kom jag endast till 12 minuter.
I dag var målet att nå 15 minuter, dvs 42 reps fler än senast.
Efter lite fokusering var det bara att köra, 3-2-1!
Märkte relativt snabbt att tekniken fallerade och att jag körde på ren vilja.
Det positiva var att efter lite pepping från Ann nådde jag mitt mål på 15 minuter (120 reps) med 1 sekund tillgodo. Ett litet steg närmare mitt årsmål.
På filmen ser man tydligt att mina knän åker fram, häcken åker inte tillräckligt mycket bakåt samt att vikten ibland hamnar på tårna.
Gör om - gör rätt!
tjing
M
Planen var att köra Fran men efter uppvärmning i kombination med avsaknad av en bra pullup-stång fick hon vara i fred.
I stället blev det den mysiga "Death by OHS".
Senaste gången jag körde kom jag endast till 12 minuter.
I dag var målet att nå 15 minuter, dvs 42 reps fler än senast.
Efter lite fokusering var det bara att köra, 3-2-1!
Märkte relativt snabbt att tekniken fallerade och att jag körde på ren vilja.
Det positiva var att efter lite pepping från Ann nådde jag mitt mål på 15 minuter (120 reps) med 1 sekund tillgodo. Ett litet steg närmare mitt årsmål.
På filmen ser man tydligt att mina knän åker fram, häcken åker inte tillräckligt mycket bakåt samt att vikten ibland hamnar på tårna.
Gör om - gör rätt!
tjing
M
söndag 18 juli 2010
100 Burpees 2010-07-18
Testdags!
Fortfarande ont i hälsenan med körde på så gott jag kunde.
Resultat på 400 meter: 1:26
100 Burpees: 7:52
Hyfsat nöjd med båda under rådande "skadeläge".
I´ll be back!
Tjing
M
Fortfarande ont i hälsenan med körde på så gott jag kunde.
Resultat på 400 meter: 1:26
100 Burpees: 7:52
Hyfsat nöjd med båda under rådande "skadeläge".
I´ll be back!
Tjing
M
Chipper 2010-07-17
Kände mig inte 100% så jag lyssnade på kroppen och körde ett något kortare pass.
Omväxling förnöjer så varför inte en chipper?
Lördagens korta med intensiva pass blev:
20 KB svingar 20 kg
40 Utfallssteg
20 Manmakers
40 Squats
20 Mountainclimbers
40 Situps
20 Burpees
Tid: 7:52
Kändes bra även fast pulsen låg väldigt hög efter att jag "spurtat" under de avslutande burpeesarna. Körde 20 stycken på 70 sekunder vilket för mig är rätt snabbt.
Nya tag i morgon :)
Tjing
M
Omväxling förnöjer så varför inte en chipper?
Lördagens korta med intensiva pass blev:
20 KB svingar 20 kg
40 Utfallssteg
20 Manmakers
40 Squats
20 Mountainclimbers
40 Situps
20 Burpees
Tid: 7:52
Kändes bra även fast pulsen låg väldigt hög efter att jag "spurtat" under de avslutande burpeesarna. Körde 20 stycken på 70 sekunder vilket för mig är rätt snabbt.
Nya tag i morgon :)
Tjing
M
onsdag 14 juli 2010
Svettigt....
Ett snabbt pass på STK.
Började med att köra lite snatchar, 3 x 25,30,35,40 kg. Tycker att det är extremt kul att äntligen kunna köra dessa, tack Mads!
Därefter blev det lite powercleans.
Dags för wod:
15-12-9
Powerclean 50 kg
KB 24 kg
Burpees
Tid: 11:15
Suveränt pass........!
Längtar redan tills nästa :)
Tjing
M
Började med att köra lite snatchar, 3 x 25,30,35,40 kg. Tycker att det är extremt kul att äntligen kunna köra dessa, tack Mads!
Därefter blev det lite powercleans.
Dags för wod:
15-12-9
Powerclean 50 kg
KB 24 kg
Burpees
Tid: 11:15
Suveränt pass........!
Längtar redan tills nästa :)
Tjing
M
måndag 12 juli 2010
Treor + moms
Kände för att köra lite lågreppare efter gårdagens dubbla woddar.
Blev hyfsat med tanke på vilken status mina ben har.
Dagen pass såg ut enligt följande:
Mark
3 x 100
3 x 120
3 x 140
1 x 150
Frontböj
3 x 50
3 x 60
3 x 70
1 x 80
1 x 90 PR
OHS
3 x 30
3 x 35
3 x 40
That´s it!
Tjing
M
Blev hyfsat med tanke på vilken status mina ben har.
Dagen pass såg ut enligt följande:
Mark
3 x 100
3 x 120
3 x 140
1 x 150
Frontböj
3 x 50
3 x 60
3 x 70
1 x 80
1 x 90 PR
OHS
3 x 30
3 x 35
3 x 40
That´s it!
Tjing
M
söndag 11 juli 2010
Söndag, tid för dubbla pass!
Underbart väder och suverän träning, så kan man sammanfatta dagen!
Pass 1:
Började med att vid lunch köra ett PT-pass med Mads på CFN. På schemat stod OHS, ryck samt powerclean. Till min glädje kunde jag efter några teknikjusteringar från Mads prestera ett nytt PR, numera 45 kg. Inte mycket men ändå en framgång med tanke på trasig axel.
Vi avslutade passet med en liten chipper:
20 st OHS 30 kg
20 st utfall
20 st KB 20 kg
20 Man Makers
20 Squats
20 Situps
20 Target-Burpees
Tid: 10:02
Pass 2:
När det blev lite svalare var det dag för lite uthållighet för benen.
10 varv av:
40 st utfallsteg
10 st KB 24 kg
Efter 400 utfallssteg och 100 svingar stod klockan på 22:30.
En bra dag, i morgon blir det styrka och på tisdag förhoppningsvis löpning.
Ha en bra träningsvecka.
Tjing
M
Pass 1:
Började med att vid lunch köra ett PT-pass med Mads på CFN. På schemat stod OHS, ryck samt powerclean. Till min glädje kunde jag efter några teknikjusteringar från Mads prestera ett nytt PR, numera 45 kg. Inte mycket men ändå en framgång med tanke på trasig axel.
Vi avslutade passet med en liten chipper:
20 st OHS 30 kg
20 st utfall
20 st KB 20 kg
20 Man Makers
20 Squats
20 Situps
20 Target-Burpees
Tid: 10:02
Pass 2:
När det blev lite svalare var det dag för lite uthållighet för benen.
10 varv av:
40 st utfallsteg
10 st KB 24 kg
Efter 400 utfallssteg och 100 svingar stod klockan på 22:30.
En bra dag, i morgon blir det styrka och på tisdag förhoppningsvis löpning.
Ha en bra träningsvecka.
Tjing
M
fredag 9 juli 2010
Powersnatch - hur svårt kan det vara?
Dags för andra passet med Mads. Huvudsyftet med träningen är att förbättra min teknik.
Alla ni som har en bra powersnatch har säkert känt hur lätt stången flyger upp med typ noll kraft. Ni som inte har någon teknik har känt en hel del annat.
Snatchen är en övning jag undvikit pga mina axelluxuationer. Men tack vare stabiliseringsträning samt en ökad styrka tyckte Mads att det var dags. Oj så rätt han hade ......, som vanligt.
Gick riktigt bra med tanke på att det var första gången. Powersnatch är ju hur enkelt som helst....höftextension - trapezius - hopp......klart typ :)
Vi slutade vid 40 kg med mål att fortsätta upp till...., ja vi får se var det slutar.
I dagens pass låg även OHS, Squatclean, Powerclean, T2B samt DU.
Till min glädje avslutade vi passet med en riktigt "mysig" liten rackare.
På tid, 15-12-9:
Powersnatch 30 kg
KB 20 kg
Tid: 5 min någonting
Måste säga att det var ett av de roligaste passen på länge. Från att inte ha kört powersnatch till att få ihop tekniken hyfsat och dessutom kunna köra en wod.
Livet e grejt :)
Tjing
M
Alla ni som har en bra powersnatch har säkert känt hur lätt stången flyger upp med typ noll kraft. Ni som inte har någon teknik har känt en hel del annat.
Snatchen är en övning jag undvikit pga mina axelluxuationer. Men tack vare stabiliseringsträning samt en ökad styrka tyckte Mads att det var dags. Oj så rätt han hade ......, som vanligt.
Gick riktigt bra med tanke på att det var första gången. Powersnatch är ju hur enkelt som helst....höftextension - trapezius - hopp......klart typ :)
Vi slutade vid 40 kg med mål att fortsätta upp till...., ja vi får se var det slutar.
I dagens pass låg även OHS, Squatclean, Powerclean, T2B samt DU.
Till min glädje avslutade vi passet med en riktigt "mysig" liten rackare.
På tid, 15-12-9:
Powersnatch 30 kg
KB 20 kg
Tid: 5 min någonting
Måste säga att det var ett av de roligaste passen på länge. Från att inte ha kört powersnatch till att få ihop tekniken hyfsat och dessutom kunna köra en wod.
Livet e grejt :)
Tjing
M
onsdag 7 juli 2010
Höftextension
Kul att träna med PT!
Mycket länge sedan jag hade förmånen att ha en egen PT. Är något som jag kan rekommendera alla som håller på med CrossFit och som vill utveckla sin teknik.
"Läraren" var Mads på Crossfit Nordic, "the best of the best" mao!
På programmet stod:
Pullups (höft)
Powerclean (höft)
KB (höft)
Vi avslutade med en lite goding:
5 varv på tid av:
5 pullups
5 Burpee - Boxjump
Kul att få använda och få igång höften ordentligt. Den är ju så extremt viktig när det gäller att utveckla kraft i många av våra övningar.
Ser fram emot nästa pass.
Tjing
Michael
Mycket länge sedan jag hade förmånen att ha en egen PT. Är något som jag kan rekommendera alla som håller på med CrossFit och som vill utveckla sin teknik.
"Läraren" var Mads på Crossfit Nordic, "the best of the best" mao!
På programmet stod:
Pullups (höft)
Powerclean (höft)
KB (höft)
Vi avslutade med en lite goding:
5 varv på tid av:
5 pullups
5 Burpee - Boxjump
Kul att få använda och få igång höften ordentligt. Den är ju så extremt viktig när det gäller att utveckla kraft i många av våra övningar.
Ser fram emot nästa pass.
Tjing
Michael
söndag 4 juli 2010
Dubbelwod
Precis klar med sommarens första dubbelpass.
Började med att köra Helen. Kände att jag hade betydligt mer att ge än senast. Med hejaklack och varvtider blev det nytt PR med över 2 minuter!
Ny tid på Helen är 11:40 med 20 kg KB.
Under tiden jag återhämtade mig passade tjejen på att köra Cindy. Mycket imponerad av hennes prestation, 17 varv och 5 hoppchins.
Efter 30 minuters vila var det dags för wod 2. En liten benutmaning:
5 varv på tid
20 utfallssteg
20 armhävningar
20 utfallssteg
20 ryska KB-svingar 20 kg
Tid: 9:44
Mycket nöjd med att ha kört ett dubbelpass med så pass bra resultat. En sporre och ett bevis på att träningen går framåt.
Ha en bra vecka allihop
Tjing
M
Började med att köra Helen. Kände att jag hade betydligt mer att ge än senast. Med hejaklack och varvtider blev det nytt PR med över 2 minuter!
Ny tid på Helen är 11:40 med 20 kg KB.
Under tiden jag återhämtade mig passade tjejen på att köra Cindy. Mycket imponerad av hennes prestation, 17 varv och 5 hoppchins.
Efter 30 minuters vila var det dags för wod 2. En liten benutmaning:
5 varv på tid
20 utfallssteg
20 armhävningar
20 utfallssteg
20 ryska KB-svingar 20 kg
Tid: 9:44
Mycket nöjd med att ha kört ett dubbelpass med så pass bra resultat. En sporre och ett bevis på att träningen går framåt.
Ha en bra vecka allihop
Tjing
M
torsdag 1 juli 2010
Slitsamt
Kände att jag behövde köra något riktigt flåsigt!
Var ju ett tag sedan (igår).
Burpees och KB är säkra kort.
Dagens egenkomponerade pass blev:
50 Burpees
10 KB ryska 32 kg
40 Burpess
20 KB
osv tills
10 Burpees
50 KB ryska 32 kg
Tid: 22:34
Voine voine vad det var tufft. Efter att ha gjort 90 burpees och 10 svingar dök tanken upp, "Det här är inte normalt! En femtioåring ensam ute på en fotbollsplan nära att få en hjärtattack."
Men så försvann tanken, bra va!
tjing
M
Var ju ett tag sedan (igår).
Burpees och KB är säkra kort.
Dagens egenkomponerade pass blev:
50 Burpees
10 KB ryska 32 kg
40 Burpess
20 KB
osv tills
10 Burpees
50 KB ryska 32 kg
Tid: 22:34
Voine voine vad det var tufft. Efter att ha gjort 90 burpees och 10 svingar dök tanken upp, "Det här är inte normalt! En femtioåring ensam ute på en fotbollsplan nära att få en hjärtattack."
Men så försvann tanken, bra va!
tjing
M
onsdag 30 juni 2010
100 st hang-clean squat thrusters
Efter att ha kommit hem från jobbet och ätit supergod lasagne kände jag mig peppad att träna utomhus.
En helt "underbar" wod som det endast behövs några hantlar för att köra men som så gott tar livet av mig är:
100 st hang-clean squat thrusters med 5 st burpees varje helminut
Valde att köra med 10 kg´s hantlar.
Tid: 15:49
Du som inte har kört denna wod, pröva och du kommer garanterat uppleva en ny känsla av trötthet :)
Ha en fortsatt bra vecka
Tjing
M
En helt "underbar" wod som det endast behövs några hantlar för att köra men som så gott tar livet av mig är:
100 st hang-clean squat thrusters med 5 st burpees varje helminut
Valde att köra med 10 kg´s hantlar.
Tid: 15:49
Du som inte har kört denna wod, pröva och du kommer garanterat uppleva en ny känsla av trötthet :)
Ha en fortsatt bra vecka
Tjing
M
måndag 28 juni 2010
Partaj på gymmet!
Helt underbart att kunna fira sin femtioårsdag med ett utomhuspass.
Inte alla förunnat att få vara stark, snabb och snygg vid denna ålder :-)
På tid:
21 Burpee-thruster, med skivstång 30kg
400m Löpning
15 Burpee-thrusters
400m löpning
9 Burpee-thrusters
400m löpning.
Tid: 14:50
Sprang runt en fotbollsplan vilket visade sig vara något kortare än 400 meter (360 m)
Asjobbigt men ändå skönt, man måste ha upplevt känslan för att förstå vad jag menar.
Tjing
M
Inte alla förunnat att få vara stark, snabb och snygg vid denna ålder :-)
På tid:
21 Burpee-thruster, med skivstång 30kg
400m Löpning
15 Burpee-thrusters
400m löpning
9 Burpee-thrusters
400m löpning.
Tid: 14:50
Sprang runt en fotbollsplan vilket visade sig vara något kortare än 400 meter (360 m)
Asjobbigt men ändå skönt, man måste ha upplevt känslan för att förstå vad jag menar.
Tjing
M
söndag 27 juni 2010
3:or!
Efter att med mina mått ha kört en hel del löpträning var det dags för lite rejäl styrketräning.
Farbrorn körde denna gång marklyften "endast" iklädd strumpor. Lyftarskorna fick stå bredvid och vänta på frontböjen.
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 145 kg
Sista setet på 145 kändes fortfarande "relativt" lätt. Kul!
Därefter var det dags för lite frontböj. Har inte kört detta sedan i maj vilket gjorde att jag tog det lite lugnt.
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
Allt kändes bra så det är bara att lassa på inför nästa omgång vilket förhoppningsvis blir sent nästa vecka.
Sammanfattningsvis ett bra styrkepass, den positiva trenden vad gäller styrka fortsätter :)
Tjing
M
Farbrorn körde denna gång marklyften "endast" iklädd strumpor. Lyftarskorna fick stå bredvid och vänta på frontböjen.
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 145 kg
Sista setet på 145 kändes fortfarande "relativt" lätt. Kul!
Därefter var det dags för lite frontböj. Har inte kört detta sedan i maj vilket gjorde att jag tog det lite lugnt.
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
Allt kändes bra så det är bara att lassa på inför nästa omgång vilket förhoppningsvis blir sent nästa vecka.
Sammanfattningsvis ett bra styrkepass, den positiva trenden vad gäller styrka fortsätter :)
Tjing
M
fredag 25 juni 2010
Nancy
I strålande midsommarväder passade det sig med lite utomhusträning :-)
Känns kul samt mycket behövligt med 400 meters löpning så vad passar bättre än att köra Nancy?
Tjejen började med att köra en "Utfall-Burpeewod". Gjorde en strong insats med 10 kg´s platta över huvudet, bra kämpat Ann!
Efter att ha peppat och berömt "vraket" var det dags....
Nancy
* 400 meter run
* Overhead squat 95 lbs x 15
5 rounds for time
95 pounds var för mycket så det blev att skala ner till 20 kg. Hade velat köra på 30 kg men avsaknaden av 5-kilos vikter gjorde inte detta möjligt.
Intressant upplevelse att starta andra rundan 400 meter efter att ha gjort OHS. Benen kändes som glasnudlar. Känslan försvann efter ca 50 meter men återkom i början av resterande varv. Summa summarum så är jag mycket nöjd med det jag presterade. Har sprungit fler 400 meters varv på 5 dagar än jag gjort tillsammans i hela mitt liv.
Tiden på min skalade Nancy blev 14:13. Har tidigare bara kört 2 stycken wods detta år där löpning ingår så det kan inte bli annat än ännu bättre tider.
Hoppas att ni alla haft en riktigt trevlig midsommar.
Tjing
M
Känns kul samt mycket behövligt med 400 meters löpning så vad passar bättre än att köra Nancy?
Tjejen började med att köra en "Utfall-Burpeewod". Gjorde en strong insats med 10 kg´s platta över huvudet, bra kämpat Ann!
Efter att ha peppat och berömt "vraket" var det dags....
Nancy
* 400 meter run
* Overhead squat 95 lbs x 15
5 rounds for time
95 pounds var för mycket så det blev att skala ner till 20 kg. Hade velat köra på 30 kg men avsaknaden av 5-kilos vikter gjorde inte detta möjligt.
Intressant upplevelse att starta andra rundan 400 meter efter att ha gjort OHS. Benen kändes som glasnudlar. Känslan försvann efter ca 50 meter men återkom i början av resterande varv. Summa summarum så är jag mycket nöjd med det jag presterade. Har sprungit fler 400 meters varv på 5 dagar än jag gjort tillsammans i hela mitt liv.
Tiden på min skalade Nancy blev 14:13. Har tidigare bara kört 2 stycken wods detta år där löpning ingår så det kan inte bli annat än ännu bättre tider.
Hoppas att ni alla haft en riktigt trevlig midsommar.
Tjing
M
tisdag 22 juni 2010
Helen
Så var det dags!
Pga av hälsporre har jag inte sprungit en meter sedan mitten av april! Inte heller en pullups sedan mitten maj.....
Med dessa förutsättningar åkte jag till vackra Ursvik för att köra Helen.
Helen
* 400 meter run
* 1.5 pood Kettlebell swing x 21
* Pull-ups 12 reps
3 rounds for time
Valde att skala ner KB till 20 kg.
Tid: 13:49
Som vanligt sög jag på chinsen, runda 2 och 3 gjorde jag singlar!!!!!!!
Tiden och chinsen är ju ingen direkt höjdare men jag väljer att se det positiva:
- ingen löpning på 2 månader (1 gång i år), lungorna höll men inte benen...
- obrutna svingar
- utfördes av en 50-åring (nästa vecka) med axelskada.
Ser fram emot en revansch om 1 månad!
Tjing
M
Pga av hälsporre har jag inte sprungit en meter sedan mitten av april! Inte heller en pullups sedan mitten maj.....
Med dessa förutsättningar åkte jag till vackra Ursvik för att köra Helen.
Helen
* 400 meter run
* 1.5 pood Kettlebell swing x 21
* Pull-ups 12 reps
3 rounds for time
Valde att skala ner KB till 20 kg.
Tid: 13:49
Som vanligt sög jag på chinsen, runda 2 och 3 gjorde jag singlar!!!!!!!
Tiden och chinsen är ju ingen direkt höjdare men jag väljer att se det positiva:
- ingen löpning på 2 månader (1 gång i år), lungorna höll men inte benen...
- obrutna svingar
- utfördes av en 50-åring (nästa vecka) med axelskada.
Ser fram emot en revansch om 1 månad!
Tjing
M
måndag 21 juni 2010
Wod Mainsite 21 juni
Perfekta träningsförhållanden utanför gymmet, löparbana, gräsmatta mm. Vad kan en crossfittare mer begära?
Ville köra något utomhus så Woden på mainsite kändes som en lagom utmaning!
Five rounds for time of:
45 pound barbell Overhead walking lunges (strikta med knät i backen), 50 feet (16 steg), 21 Burpees
Knappt någon pulshöjning samt fräscha ben....not!
Tid: 13:35
Tjing
M
Ville köra något utomhus så Woden på mainsite kändes som en lagom utmaning!
Five rounds for time of:
45 pound barbell Overhead walking lunges (strikta med knät i backen), 50 feet (16 steg), 21 Burpees
Knappt någon pulshöjning samt fräscha ben....not!
Tid: 13:35
Tjing
M
lördag 19 juni 2010
Astrid
Lördagkvällens wod blev "Astrid"
På tid: 15 squat vid varje helminut, där emellan KB-svingar med 20 kg tills 150 st är avklarade. Tid: 6:21 vilket innebär en förbättring med 15 sekunder mot senast. Missade sub6 med 2 svingar :(
Tjing
M
På tid: 15 squat vid varje helminut, där emellan KB-svingar med 20 kg tills 150 st är avklarade. Tid: 6:21 vilket innebär en förbättring med 15 sekunder mot senast. Missade sub6 med 2 svingar :(
Tjing
M
torsdag 17 juni 2010
Kruse 300
Tog min bästa "vän" sandsäcken och begav mig ut på gräsmattan för att köra ett helkroppspass.
Ville börja svettas och vad kan vara bättre än att köra Kruse 300!
Kruse 300 med 20 kg sandsäck
50 Sandsäck Get-Up
50 Utfallssteg med sandsäck
50 Squatclean med sandsäck
50 Armhävningar varav de 10 första med sandsäck på ryggen
50 Sit-Ups
50 Sandsäck axel till axel
Ett skönt, svettigt och flåsigt pass för hela kroppen.
Nu blir det proteinpannkakor, minikeso, blåbär och ett stort glas mjölk i soffan för att därefter titta på fotboll.
Tjing
M
Ville börja svettas och vad kan vara bättre än att köra Kruse 300!
Kruse 300 med 20 kg sandsäck
50 Sandsäck Get-Up
50 Utfallssteg med sandsäck
50 Squatclean med sandsäck
50 Armhävningar varav de 10 första med sandsäck på ryggen
50 Sit-Ups
50 Sandsäck axel till axel
Ett skönt, svettigt och flåsigt pass för hela kroppen.
Nu blir det proteinpannkakor, minikeso, blåbär och ett stort glas mjölk i soffan för att därefter titta på fotboll.
Tjing
M
måndag 14 juni 2010
2 X Kroppsvikt
Min kropp var allt annat än fräsch efter gårdagens pass. Ont som satan i "umpan" och insida lår. Bara att använda det gamla tricket, ont ska med träning fördrivas!
Började med mark och körde singlar med stegring om 10 kg. Startade på 100 kg och körde upp till 140 kg som kändes bra. Ingen idé att gå på en vikt som jag redan tagit så det vara bara att lägga på 155 kg som är drygt 2 ggr kroppsvikt. Bifogat klipp visar lyftet. Nytt PR vad gäller 1 RM.
Nöjd med prestationen men inte med tekniken. Blir ett litet "ryck" i armarna vid start, en sak att förbättra. Andra synpunkter är välkomna, alltid intressant att ta del av andras åsikter.
Avslutade med en goding, 100 st thrusters med 20 kg.
Tid: 7:58
Mycket nöjd med dagens pass och prestation!
Tjing
M
Började med mark och körde singlar med stegring om 10 kg. Startade på 100 kg och körde upp till 140 kg som kändes bra. Ingen idé att gå på en vikt som jag redan tagit så det vara bara att lägga på 155 kg som är drygt 2 ggr kroppsvikt. Bifogat klipp visar lyftet. Nytt PR vad gäller 1 RM.
Nöjd med prestationen men inte med tekniken. Blir ett litet "ryck" i armarna vid start, en sak att förbättra. Andra synpunkter är välkomna, alltid intressant att ta del av andras åsikter.
Avslutade med en goding, 100 st thrusters med 20 kg.
Tid: 7:58
Mycket nöjd med dagens pass och prestation!
Tjing
M
söndag 13 juni 2010
Utfall mm!
Hade tänkt vila hela helgen men träningssuget slog till nu på kvällskvisten.
Blev ett egenkomponerat pass på Kross-Fit Sundbyberg.
10 varv av:
Utfall 10 steg med 15 kg sandsäck
10 Svingar 24 kg Kettlebell
Utfall 10 steg med 15 kg sandsäck
10 Armhävningar
Tid: 18:11
Ett trevligt litet pass som gav benen "en del" mjölksyra.
Att det lilla hjärtat också fick sig en omgång ser jag som en bonus.
Nu blir det fotboll!
Ha en bra träningsvecka.
Tjing
M
Blev ett egenkomponerat pass på Kross-Fit Sundbyberg.
10 varv av:
Utfall 10 steg med 15 kg sandsäck
10 Svingar 24 kg Kettlebell
Utfall 10 steg med 15 kg sandsäck
10 Armhävningar
Tid: 18:11
Ett trevligt litet pass som gav benen "en del" mjölksyra.
Att det lilla hjärtat också fick sig en omgång ser jag som en bonus.
Nu blir det fotboll!
Ha en bra träningsvecka.
Tjing
M
lördag 12 juni 2010
Testiklar!
Little known fact....
The first testicular guard was used in cricket in 1874
and the first helmet was used in 1974.
It took 100 years for men to realise that their brains could also be important .....
The first testicular guard was used in cricket in 1874
and the first helmet was used in 1974.
It took 100 years for men to realise that their brains could also be important .....
torsdag 10 juni 2010
Marklyft...igen!
I dag planerade jag att köra tungt. Såg på mainsite att dagens pass var marklyft 5x5.
Passade bra för mig som gillar marklyft. Förra veckan körde jag 3:or upp till 145 kg, såg jag hade vissa förhopppningar om att göra en 5:a på 145.
Började på 105 för att öka med 10 kg per set. Nådde bara till 135! Blev helt färdig i länden! Berodde det på det ökade repsantalet eller bristen på kreatin?
Vad tror du?
Känner mig ändå rätt nöjd med tanke på dagens förutsättningar.
Tjing
M
Passade bra för mig som gillar marklyft. Förra veckan körde jag 3:or upp till 145 kg, såg jag hade vissa förhopppningar om att göra en 5:a på 145.
Började på 105 för att öka med 10 kg per set. Nådde bara till 135! Blev helt färdig i länden! Berodde det på det ökade repsantalet eller bristen på kreatin?
Vad tror du?
Känner mig ändå rätt nöjd med tanke på dagens förutsättningar.
Tjing
M
onsdag 9 juni 2010
Chipper hos Kross-Fit Sundbyberg
I dag var det dags för en chipper. Valde för enkelhetens skull att förlägga träningen hos Kross-Fit Sundbyberg.
Så fram med vattenflaska, handduk, tidtagarur samt bra musik i högtalarna.
Dagens chipper:
25 OHS 25 kg
25 Ring-Dips
25 Sit-ups
25 Pull-ups
25 Push-ups
25 KB-svingar 24 kg
25 omvända ryggdrag
25 DB Push-press 12 kg
Ett käckt litet pass som tog 17:16
I morgon blir det tung träning på STK!
Tjing
M
Så fram med vattenflaska, handduk, tidtagarur samt bra musik i högtalarna.
Dagens chipper:
25 OHS 25 kg
25 Ring-Dips
25 Sit-ups
25 Pull-ups
25 Push-ups
25 KB-svingar 24 kg
25 omvända ryggdrag
25 DB Push-press 12 kg
Ett käckt litet pass som tog 17:16
I morgon blir det tung träning på STK!
Tjing
M
söndag 6 juni 2010
Indisk Elefant
Kände att det var dags att köra en längre wod. Vad kan vara lämpligare än en 30 min amrap?
Utan att tveka hakade tjejen på och gav mig en bra match!
Söndagens "Nationalsdags-wod":
Amrap 30 min
10 pushups
20 situps
30 KB (ryska) 20 kg
13 varv med 1 sek tillgodo.
13 varv med 30 svingar a´20 kg innebär 7,2 ton, dvs samma vikt som en fet Indisk Elefant!
Typisk pannbensövning! Bara att bita ihop och köra. Det enda problemet var greppet som började ge vika efter ca 25 reps under de 5 sista varven.
Annars var det riktigt skönt att svettas ut och få kvitto på att jag kan köra en 30 min amrap. I morgon är det vila men på tisdag räknar jag med att belägra någon brud!
Tjing
M
Utan att tveka hakade tjejen på och gav mig en bra match!
Söndagens "Nationalsdags-wod":
Amrap 30 min
10 pushups
20 situps
30 KB (ryska) 20 kg
13 varv med 1 sek tillgodo.
13 varv med 30 svingar a´20 kg innebär 7,2 ton, dvs samma vikt som en fet Indisk Elefant!
Typisk pannbensövning! Bara att bita ihop och köra. Det enda problemet var greppet som började ge vika efter ca 25 reps under de 5 sista varven.
Annars var det riktigt skönt att svettas ut och få kvitto på att jag kan köra en 30 min amrap. I morgon är det vila men på tisdag räknar jag med att belägra någon brud!
Tjing
M
lördag 5 juni 2010
Progress!
Är i Uppsala vilket gjorde att dagens pass blev utomhus i det vackra sommarvädret. Jag och tjejen tog hantlar, vatten och ett glatt humör och for till Sunnersta för lite utomhusaktiviteter.
Började med en snabb promenad i spåret och njöt av väder och natur, hade varit underbart om vi sluppit alla sat#%s mygg!
Nog om dessa äckliga flygfän. Därefter blev det en revansch på en hemsk wod. Senast jag körde denna var det med 10 kg´s hantlar, i dag blev det med 11 kg´s.
Tjejen började och gjorde en imponerande insats med en massa pannben.
100 st hang-clean squat thrusters med 5 kg´s hantlar.
5 burpess vid varje helminut.
Tid: 17:59
För att kunna jämföra mina tider körde jag även denna gång 50 stycken, klockan stannade på 7:39. Klart nöjd då jag var 46 sek snabbare än senast med tyngre hantlar!
Kul att få kvitto på att träningen går framåt :-)
Tjing
M
Började med en snabb promenad i spåret och njöt av väder och natur, hade varit underbart om vi sluppit alla sat#%s mygg!
Nog om dessa äckliga flygfän. Därefter blev det en revansch på en hemsk wod. Senast jag körde denna var det med 10 kg´s hantlar, i dag blev det med 11 kg´s.
Tjejen började och gjorde en imponerande insats med en massa pannben.
100 st hang-clean squat thrusters med 5 kg´s hantlar.
5 burpess vid varje helminut.
Tid: 17:59
För att kunna jämföra mina tider körde jag även denna gång 50 stycken, klockan stannade på 7:39. Klart nöjd då jag var 46 sek snabbare än senast med tyngre hantlar!
Kul att få kvitto på att träningen går framåt :-)
Tjing
M
torsdag 3 juni 2010
4,7 ton!
I dag var det dags för lite tyngre träning. Vad passar bättre än marklyft och squats.
Körde en stege med 3 reps.
Passet blev:
Marklyft, 1 min vila mellan seten:
1 min vila: 3 x 60, 3 x 70, 3 x 80, 3 x 90, 3 x 100, 3 x 110, 3 x 120, 3 x 130
3 min vila, 3 x 140, 3 x 145, avslutade med 2 x 150.
Mycket nöjd med marklyften med tanke på att jag inte kört tungt på över 2 månader, att jag fortfarande ligger på deffdiet samt att mitt PR är 3x150!
Avslutade med superset bestående av frontsquat + squat:
3 x 40 fram/bak, 3 x 50 fram/bak, 3 x 60 fram/bak, 3 x 70 fram/bak.
Avslutade då ork och form började tryta.
Totalt lyfte jag (mina ben) 4755 kilo under passet
Sammanfattningsvis ett tyngre pass med bra resultat.
Hoppas att också din träning går bra!
Tjing
Michael
Körde en stege med 3 reps.
Passet blev:
Marklyft, 1 min vila mellan seten:
1 min vila: 3 x 60, 3 x 70, 3 x 80, 3 x 90, 3 x 100, 3 x 110, 3 x 120, 3 x 130
3 min vila, 3 x 140, 3 x 145, avslutade med 2 x 150.
Mycket nöjd med marklyften med tanke på att jag inte kört tungt på över 2 månader, att jag fortfarande ligger på deffdiet samt att mitt PR är 3x150!
Avslutade med superset bestående av frontsquat + squat:
3 x 40 fram/bak, 3 x 50 fram/bak, 3 x 60 fram/bak, 3 x 70 fram/bak.
Avslutade då ork och form började tryta.
Totalt lyfte jag (mina ben) 4755 kilo under passet
Sammanfattningsvis ett tyngre pass med bra resultat.
Hoppas att också din träning går bra!
Tjing
Michael
onsdag 2 juni 2010
Death by OHS
En liten käck övning som testar din uthållighet :-)
Har aldrig kört den tidigare men förstod att den skulle bli tuff för en åldrad "krympling"!
Death by OHS
Starta klockan och kör 1 OHS-squat första minuten, 2 andra osv....
F#%&#n vad "kul" det var!
Resultatet blev 13 minuter = totalt 91 Squats
Inte särskilt bra, bara att bryta ihop och träna vidare!
Tjing
M
Har aldrig kört den tidigare men förstod att den skulle bli tuff för en åldrad "krympling"!
Death by OHS
Starta klockan och kör 1 OHS-squat första minuten, 2 andra osv....
F#%&#n vad "kul" det var!
Resultatet blev 13 minuter = totalt 91 Squats
Inte särskilt bra, bara att bryta ihop och träna vidare!
Tjing
M
måndag 31 maj 2010
Träning i dagarna 3!
Här kommer en uppdatering från de senaste tre dagarnas pass.
Lördag: CFN
Kände att det var dags för lite rodd så vad kunde vara bättre än att åka till CFN. Kände att det var dags att utmana kroppen med en 5k rodd, något jag märkligt nog inte gjort på flera år! Var osäker på tempo och ork så passet fick bli mer av en statuscheck. Kändes rätt ok men väldigt jobbigt de sista 1000 m då jag gick ner på 1:52 tempo. Tid: 21.25
Rätt nöjd då mitt mål var att gå under 22 min.
Därefter blev det en "mag-wood" som jag kört förut.
21-15-9 av K2E och situps.
Senaste gången jag körde denna blev tiden 5:45. Tack vare inspirerande sällskap stannade klockan denna gång på 5:18.
Söndag: Utomhus
Här hade jag en tanke att köra "Tommy V" men den mördarwodden är flyttad till en dag då jag inte är vid mina sinnens fulla bruk. Fick i stället bli ett annat mördarpass.
Amrap 20 min:
5 Squatclean 40 kg
10 utfallssteg
10 burpees
10 utfallssteg
Resultatet blev 8 varv, 10 utfallssteg samt 10 burpees. Passet rekommenderas till dig som gillar att riktigt plåga dina ben och lungor!
Måndag: Kross-fit Sundbyberg
Dags för sandsäcksövning, ett enkelt sätt att köra helkropp! Valde dumt nog att köra 100 st Sandbag Getup, hade räckt med 50 st. Men har man gett sig in i leken...
Plågade mig igenom de sista 30 transpirerande som ett vattenfall.
Summa summarum, tre bra träningsdagar av högst varierande karaktär. Tisdag vila för att på onsdag ev ge mig på "Barbara".
Ha en bra träningsvecka!
Tjing
M
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)