Stenålderskost, 110123

En riktigt intressant och tankeväckande artikel för de flesta som är kostintresserade inom CrossFitteriet!

Saxat från www.traningslara.se

Stenålderkost, paleo, jägarfolk osv…

av Guddi

Att försöka motivera allting med evolutionen har blivit väldigt populärt de senaste åren. I min recension av Kostdoktorns bok nämnde jag att jag anser att stenålderssnack används för mycket och missbrukas av de flesta inom kostdebatten. Det var många som reagerade på detta och bad mig förklara vidare bland kommentarerna. Då jag tycker att det finns mycket värt att säga i denna fråga valde jag därför att skriva ett helt nytt inlägg istället för att göra långa utlägg bland kommentarerna. Min exakta formulering i inlägget var enligt följande:

Inledningsvis skriver Andreas om vår evolution, vilken kost vi troligen ätit under flera tusen år och hur våra kroppar kan tänkas ha anpassat sig för detta. Jag är lika allergisk mot den den typen av retorik som jag är för termen “funktionell träning”. Stenålders/paleo/jägarfolk-snack används nästan uteslutande av förespråkare för någonting när de inte längre har några sakliga argument för sin sak. Helt enkelt för att rationalisera helt subjektiva val av matvaror. Så fort de inte har ett vettigt argument eller någon studie att backa upp sina påstående med går de per default över till argumentet utifrån deras egna lilla påhittade stenåldersmänniska.

Det här stycket ledde som sagt till en del diskussioner där många ställde sig negativa till min kommentar.

Först en del citat

Användandet av säd, mejeriprodukter och vita varor (socker och koksalt) fanns inte i den ursprungliga kosten = den vi människor är skapade och anpassade till.

Vi var ursprungligen jägare/samlare som bodde vid stränderna och i skogsbrynen. Därav den, för denna biotop, anpassade kosten:

Det mättade fettet konsumerar vi idag till förskräckelse, trots dess dokumenterat skadliga effekter på våra kroppar och vår hälsa. I den ursprungliga kosten var konsumtionen av mättat fett försumbart liten.

Information från en av de första träffarna på Google när jag sökte på stenålderskost (stenålderskost – paleolitisk kost)

Kort version: Vi är byggda för magert kött, fisk, grönsaker och frukt

Staffan Lindeberg, en kända svensk förespråkare av stenålderskost skriver på vår ursprungliga föda på sin egna hemsida. Staffan säger även att vi inte är anpassade för mejeriprodukter, spannmål och salt. Hans bok “Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspecitve” kan man dessutom läsa stora delar av här på Google Books.

Innan vår korta tid med jordbruk var vi jägare och samlare. Det betyder att vi åt den mat som fanns färdig åt oss i naturen. Vi jagade djur och åt upp dem. Vi fångade fisk och upp den. Vi åt all ätlig mat man kan samla i naturen: ägg, nötter, rötter, frukt och andra ätliga växter

Andreas Eenfeldt i boken matrevolutionen. Senare i boken när han ger tips om vad man bör äta har han även bland annat med följande.

Ät gärna mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), créme fraiche, feta ostar. Fet grekisk/turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.

Återigen Andreas Eenfeldt i boken matrevolutionen

Vi har nästan inte förändrats alls de senaste 70000 åren och vår kropp är helt anpassad till fet köttdiet, mår bäst på fet köttdiet och presterar därför också bäst på fet köttdiet.

Frank Nilsson i Istället för doping

I sin bok Den nakna hälsan börjar Jonas Colting boken med den sedvanliga beskrivningen av urmänniskan. När det gäller kost och att äta det vi är skapade för kallar han det för “äta naket”. I slutet på boken intervjuar han sen sin egna bror som, Fredrik Colting som Jonas anser är sinnesbilden av vältränad naken hälsa. I ett kapitel med titeln “Äta naket -hela vägen” får vi reda på hur Fredrik äter. Fredrik Colting äter endast rått kött, ingen tillagning då det enligt Fredrik skapar gifter. Så här svarar han själv på frågan “Vad äter du?”:

Kött, fisk, fågel, ägg, opastöriserad mjölk, oförädlade fetter med mycket kolesterol som opastöriserat smör och kokosfettolja, grönsaksjuice och några enstaka frukt om dagen. Grönsaker juicar jag endast för att dra nytta av mineraler och enzymer. Cellulosa i bladgrönsaker och säd hör hemma i en långsam komage, inte i en snabbsmältande mänsklig mage

Ett sista citat

Jag måste protestera mot ditt motstånd mot “paleo”-begreppet. Jag tycker att det är en jättebra sanity check om något verkar människosäkert eller inte. (Eller om det finns traditionella friska kulturer som ätit maten i hundratals år och mår bra.) Sedan finns det ju LCHF-are som anser att alla stenåldersmänniskor åt LCHF, vilket är lite lustigt, såklart. Potatis, jams o frukt verkar ju också människosäkra, åtminstone om man inte skadat sin metabolism genom för mycket socker, vetemjöl och näringsfri färdigmat.

Från en kommentar här på bloggen av någon som tydligen vet att hans bild är rätt och de andras är fel…

Alla äter “det vi är skapta för” och ingen äter likadant..

Här ovanför har jag bara tagit ett par svenska citat. Om jag tagit mig tiden att leta lite i utländska böcker eller sökt i lite mindre aktuella källor än de jag har valt här så hade jag säkerligen kunnat hitta ännu fler exempel på motsägelser. Alla påstår sig basera sina råd på vår evolution och vad vi är skapta för att äta och trots detta ger de alla olika råd. Förklaringen är enkel, det finns ingen enhetlig stenålderskost. Det går inte att ge universella svar på vilka livsmedel man ska äta eller vilken fördelning som är bäst när det gäller kolhydrater, protein och fett. Det bästa man kan uppnå med detta tänk är att man kan dra slutsatsen att läsk inte är något vi är anpassade för, att stora mängder spannmål och raffinerade kolhydrater i kosten inte var vanligt förr och att mängder av de tillsatser som finns idag troligen kan lura våra kroppar på flera olika vis.

Vad man verkligen vet om vår ursprungliga kost

Människan är en allätare eller omnivore som det heter på latin/engelska. Det här är knappast något revolutionerande även om det finns en och annan galning som påstår att vi är köttätare. Ju längre bak i tiden man går desto osäkrare blir det vi tror oss veta. Hur som helst har jag tänkt redogöra för hur de som verkligen forskar på ämnet tror att det kan ha sett ut. Jag kommer att skriva människan i hela denna artikel även om det vi idag kallar för människa, eller homo sapiens sapiens, först “kom till” för ungefär 200 000 år sen i Afrika.

I en artikel från 2003 med titeln “What Actually was the Stone Age Diet?” tar man upp att det som troligen först skiljde människans diet från den som apor har var användandet av rötter och rotfrukter för mer än 3 miljoner år sen. Detta baserar man på tänderna hos människans föregångare redan då hade tänder för mer svårtuggad föda. Även nutida analyser av apor och människor som lever traditionellt i samma regioner i Afrika visar på dessa skillnader. Användandet av rötter och rotfrukter i födan tror man gav människan tillgång till mat året runt även i mer säsongsberoende miljöer (1). För ungefär 2 miljoner år sen fick köttet en allt större roll i människans diet allt eftersom människan spreds sig ut från Afrika.

För 200 000 år sen, när homo sapiens sapiens först “dyker upp” i de arkeologiska arkiven, tror man att människans diet till stor del var baserad på vegetarisk föda. I artikeln jag tog upp här ovanför gissar på kanske 70 % plantföda (1). Återigen baserar man det dock på hur födan ser och såg ut för kända jägar och samlarfolk i den regionen. Den moderna människan anses ha börjat sprida sig ut från Afrika för ungefär 70000 år sen för att efterhand ta över och utkonkurrera alla andra släkten. Samma tillgång på plantföda anses ha funnits i Mellanöstern och Asien medan de folkgrupperna som spridit sig mot Europa för ungefär 40 000 år sen anses ha börjat äta mera animalisk föda.

Denna kost där kött stod för stora delar av energin tror man att människan sen åt i ungefär 30 000 år. Under denna tid var klimatet i Europa inte lika varmt som det är nu och möjligheten att leva på stora delar plantföda var begränsad. Ju mer norrut människan spred sig, desto mer animalier fanns det i maten. Denna trend har man kunnat se ända till modern tid där jägar- och samlarfolk äter mer och mer plantbaserat ju närmre ekvatorn man kommer.

En studie publicerad i november 2010 visar dock på att behandling av vegetabilier och möjligen även tillverkande av mjölk troligtvis var vanligt förekommande i stora delar av Europa redan för 30 000 år sen (10). Författarna till studien uttrycker det själv på följande vis:

A large number of plant families are likely to have been involved in the diet. Generally, the reasons for choosing a plant for food are dictated by its dominance in the local vegetation, as well as by its size and appearance (20). The wide size range and the different morphologies of the starch grains recovered on the grindstone and the pestle grinders at both Bilancino II and Pavlov VI suggest that they were used for grinding more than one plant species and possibly for other purposes. The starch grains recovered on these objects appear to be mostly of cattail and fern. Both of these have underground storage organs (USOs) (4), they are rich in starch and, as such, they represent a significant source of carbohydrates and energy.

För några veckor sen kunde vi också läsa en kort artikel i Aftonbladet med titeln “stenålderskost en myt” där man tar upp en studie som ännu bara finns tillgänglig via nätet. I denna studie har man funnit bevis för att neandertalare åt flera olika vegetabilier för ungefär 90 000 år sen och att de även hade kokat flera av dessa (11). Även om vi inte är neandertalare eller ens härstammar från dem är detta intressant av en viktig orsak. Ett vanligt argument från människor som förespråkar LCHF, paleo, stenålderskost (dessa är inte samma sak rent matmässigt, men de baseras på samma evolutionsargument) är det är mycket mer energieffektivt att jaga och äta djur än att samla in plantföda och sen äta det. Den här studien visar att det helt klart inte var så för vissa neandertalargrupper. De har tagit sig tiden att inte bara samla in födan utan att också både förbereda och koka den.

När det gäller själva kokandet av mat finns det spår ända tillbaka tills för 250 000 år sen (3) och människan tros ha kunnat kontrollera elden mycket längre än så. Kokande av mat anses vara viktigt då det gör energin i maten mycket mer tillgänglig för oss. Energibrist är knappast ett problem som finns för närvarande men för flera tusen år sen var problemet det omvända (3).

Jordbruket

I Asien har man gamla fynd människors boplatser där vilda former av korn och troligen även vete krossades och sen gjordes till deg (4). För ungefär 10 000 år sen började människan med mer organiserat jordbruk. Detta fenomen började i Mellanöstern och Asien men spred sig fort även om vissa delar av världen började med jordbruk först för 2 000 år sen.

I samband med jordbruket började människan också få tillgång till mjölk från boskap året runt. För ungefär 5 000 år sen uppstod en genetisk mutation som gjorde att människor med mutationen kunde fortsätta att dricka mjölk även i vuxen ålder. Denna mutation har sen spritt sig till den grad att runt 35 % av jordens befolkning idag har denna gen och i befolkningar som haft jordbruk länge är den så gott som universellt förekommande (5)

Spridning av personer som tål laktos som vuxna

Här ser man den första motsägelsen hos många som påstår sig basera sina råd på evolutionen. Mejeriprodukter är okej, till och med rekommenderade, medan andra råvaror som funnits i människans kost mycket längre inte är tillåtet.

I stort sett alla som säger sig basera sin kost på evolutionen rekommenderar att man inte ska äta spannmål eller några andra kolhydratskällor från jordbruket. Flera rotfrukter har varit en stapelföda för många populationer väldigt väldigt länge och att använda argumentet att vi inte är anpassade för dem känns för mig väldigt udda. Men hur är det då med de saker som vi först började odla seriöst för mindre än 10 000 år sen? Faktum är att precis som man kan se en ökad frekvens av personer som tål laktos i populationer där mjölk och mejeriprodukter varit vanligt förekommande så kan man se en ökad mängd amylas i munnen hos folkgrupper som historiskt haft stora mängder stärkelse i sin kost (6). Amylasmängden i människors munnar är redan ungefär 3 gånger så stor som hos schimpanser vilket antyder att denna anpassning för att äta stärkelse påbörjats innan jordbruket (6, 7).

På samma sätt har man kunnat påvisa speciella genetiska förändringar hos grupper som levt på mycket olika sädesslag (8). Ett speciellt enzym med namnet, pancreatic lipase-related protein-2 (PLRP2), finns det tex mycket mer av hos människor som levt i jordbrukssamhällen där man odlat mycket sädesslag (8). Som namnet antyder är PLPR2 viktigt för nedbrytningen av vissa fetter, i detta fall främst fetter från plantväxter med namnet galactolipider. PLRP2 finns inte alls hos köttätare och inte heller hos de flesta gräsätare (9). Däremot finns enzymet hos växtätare och hos de flesta allätare. Hos växtätare kan upp till 60 % av det fett de får i sig komma från galactolipider. Hos våra kära husdjur har man inte kunnat hitta någon förekomst alls av PLRP2 vilket visar att den klassiska jämförelsen mellan vår diet och den våra husdjur äter som båda sägs göra oss tjocka och sjuka kanske inte är den bästa (9). Grisar har å andra sidan en väldigt hög PLRP2 aktivitet (9).

Mängden PRLP2 beroende på livsstil i olika folkgrupper. Människor som levt mycket på olika sädesslag har en ökad förekomst av gener som styr produktionen av PRLP2 vilket visar på en ökad anpassning för att äta plantföda.

Jägar- och samlarfolk

Tyvärr är informationen när det gäller människans kost flera tusen år tillbaka i tiden väldigt begränsad. Men kanske behöver vi inte gå så långt tillbaka i tiden. För bara några decennier sedan fanns det flera folkgrupper som levt traditionsenligt på ett sätt som de fått ärva från sina förfäder. De flesta av dessa folk verkar också, sett till den bristfälliga information som finns om dem, levt mer eller mindre fria från dagens västerländska sjukdomar. Dessa folkgrupper används därför ofta som någon slags backspegel för att se tillbaka i tiden och få en uppfattning om hur människan åt förr.

Weston A. Price är väldigt känd när det kommer till denna fråga och hans bok finns numera att läsa gratis på nätet för den som är intresserad. I den boken redogör han för en väldig massa folkgrupper och hur de äter och påvisar hur den västerländska kosten bidrog till dålig tandhälsa samt hur folk med ursprunglig kost helt saknade dessa dentalproblem trots att ingen ens sett varken tandborste eller tandkräm. Loren Cordain, en av de mest kända forskarna i världen när det gäller vår kost förr i tiden, gjorde år 2000 en stor genomgång av kosten hos olika jägar- och samlarfolk (7). Efter att ha inkluderat information om 229 olika folk kom Cordain fram till följande troliga siffror:

• Proteinintaget stod för mellan 19-35 E %
• Kolhydrater stod för mellan 22-40 E %
• Fett stod för mellan 28-58 E%

Eller för att säga det på ett annat sett. Jägar- och samlarfolk verkar ha ätit ungefär hur som helst. Precis som när det gäller den troliga kosten för människan för flera tusen år sen såg Cordain också en tydlig trend där mer nordliga folk var mer beroende av animalisk föda än folk som bodde närmre ekvatorn .

Andelen plantföda i förhållande till breddgrad. Efterhand som man rör sig mer norrut minskar andelen plantföda i kosten hos de flesta jägar och samlarfolk

Staffan Lindeberg, en svensk forskare som även skrivit böcker om stenålderskost, studerade en folkgrupp från kitava på Papua Guinea som han rapporterade levde ett liv i stort sett fritt från hjärt och kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och andra västerländska problem. Deras kost bestod uppskattningsvis av (12, 21):

• 70-90 E % kolhydrater
• 3-20 E % fett
• 5-10 E % protein

Trots det höga kolhydratintaget var deras insulinnivåer i vila 50 % lägre än hos jämnåriga svenskar och nivåerna blev lägre allt eftersom människorna blev äldre (13).

Åt den andra extremen återfinns eskimåer. Till skillnad från vad de flesta säkert har fått höra de senaste åren om de hängt i LCHF-kretsar så åt eskimåer inte enligt någon 80-20 fördelning i energi från fett och protein. Det finns tyvärr inte så precisa siffror som de Lindeberg har för kitavaborna då eskimåerna började importera mat från andra folk tidigare men en uppskattning gjord 1953 av kosten som inuiterna åt 1855 till (14):

• 7 E % kolhydrater
• 46 E % fett
• 47 E % protein

Knappast en LCHF-fördelning alltså. Det finns nyare uppskattningar av eskimåernas kost men dessa är som sagt från en tid då eskimåerna redan börjat importera mat och kolhydratintaget är därmed högre. Inget studie av kosten hos eskimåer eller inuiter har redogjort för ett fettintag över 50 E % (15, 7 stycken studier är inkluderade i denna artikel).

Det finns olika Afrikanska pastoralistsamhällen där de unga männen, oftast mellan omkring 15-35 år nästan uteslutande lever på mjölk, kött och blod där fettintaget verkar ha kunnat uppgå till ibland 65-70 E % fett under de bördiga månaderna (22, 24). Masaierna är den mest kända folkgruppen här. Den högsta siffran jag har hittat är 73 E % fett för en folkgrupp kallad Fulani (23). Deras kolhydrat och proteinintag var 14 respektive 13 E %. Alla dessa folkgrupper som uteslutande lever på sina egna boskap är dock relativa nya företeelser i vår historia. De äldsta uppskattningarna ligger vid att de har funnits i ungefär 10 000 år så frågan är om man ska köra evolutionsargumentet när man talar om pastoralister. Dessutom är det ingen diet som följs av alla utan endast av vissa män (25, 26).

Ett gäng masaikrigare. Bilden är tagen någon gång kring 1930 och är publicerad i artikeln, Further Notes on the Masai of Kenya Colony

Vad vi inte är anpassade för

Av genomgången här ovanför så förstår förhoppningsvis de flesta att vi inte vet tillräckligt för att kunna säga vad stenålderskost faktiskt var. Vi vet dock tillräckligt för att säga att det inte var någon bestämd fördelning av kolhydrater, fett och protein. Det hela beror ju också på vilken tidsperiod man själv väljer som “optimal”, det vill säga hur lång tid tror man att människan behöver för att anpassa sig till en viss kost? Är det 5000 år? Kanske 10000? Eller ska det rent av vara 50 000 år, det vill säga innan homo sapiens sapiens började sprida sig in i Europa?

Som läsaren förhoppningsvis förstår blir det väldigt löjligt när man ska börja diskutera “optimal” fördelning mellan kolhydrater, fett och protein ur ett evolutionärt synsätt. Det finns dock mer övergripande saker som man med större säkerhet kan säg om vår kost idag som inte överensstämmer med vår kost förr.

I undersökningen Riksmaten – Barn från 2003 kom livsmedelsverket fram till att barn och ungdomar får 23-25 % av sin energi från godis, läsk, snacks och bakverk (16). Det här är i mina ögon helt löjliga siffror och utan säkra siffror kan jag garantera att ingen folkgrupp tidigare fått så mycket energi från så näringsfattig mat. Glöm inte heller bort att dessa siffror till mycket stor del baseras på vad barnens föräldrar redovisat och vi vet att det finns en stor felrapportering här. Socialt accepterade svar är inte ovanligt trots enkäters anonymitet och dessutom tenderar människor att glömma bort “småsaker” som den där extra bullen eller att man stoppar i sig en karamell från skålen när man passerar förbi. Inte otänkbart att siffrorna alltså är missvisande låga till och med.

Vete, Majs och Soyabönor står för en väldigt stor del av USA's kaloriintag och troligen vårt med

I USA uppskatta man att ungefär 20 % av deras totala energiintag kommer från tillsatt sojaolja (17) och 25 % är från socker eller fruktossirap (high-fructose corn syrup) (18). En stor andel av de andra kolhydraterna som de får i sig kommer från raffinerade veteprodukter (18). Trenden är inte lika tydlig i Sverige men jag kan lova er att den finns där. Livsmedelsverket håller just nu på att sammanställa Riksmaten 2010 vilket ska bli väldigt intressant att titta på när de publiceras.

Hur som helst. Är det någon som är överraskad över att denna ensidiga och näringsfattiga mat inte är bra för oss? Behöver man verkligen dra upp evolutionen, stenåldersmänniskor och börja snacka om vad vi är skapade att äta? Vad hände med sunt förnuft?

Det finns ytterligare en faktor som skiljer människans kost då från människans kost nu. Det är förhållandet mellan omega-3 och omega-6. Det uppskattade förhållandet mellan omega-6 och omega-3 för människan förr var ungefär 3:1 till 1:2 (19). Detta oberoende av de stora variationer som jag tagit upp som ändå fanns i kosten hos olika folkgrupper. Förhållandet i numera hos de som äter en klassisk västerländsk kost varierar mellan olika källor men någonstans kring 10:1 och 20:1 är de vanligaste uppskattningarna. Detta går hand i hand med den stora ökningen av majs och sojabönor som foder till djur vilket har lett till ett förändrat förhållandet mellan omega-6 och omega-3 även i vår djurföda (20).

Summering

I de citat jag gett ovan ser ni att mer eller mindre alla som diskuterar evolution och vad vi är anpassade för att äta väljer ganska fritt vad de väljer att tro på. Vissa av deras förbud är för livsmedel som funnits mer eller mindre hela tiden i vår kost medan de välkomnar andra livsmedel som bara funnits i några tusen och som en majoritet av befolkningen bevisligen faktiskt inte tål. Någon är så extrem så maten ska vara rå trots att människan troligen har kokat sin mat i över 250 000 år. Trots denna regel så är mejeriprodukter dock okej för samma person. LCHF är den enda diet jag kan komma på som har en rekommenderad makronutrientfördelning som det inte finns något motsvarande exempel av hos jägar- och samlarfolk. Trots detta är det nog dem som för närvarande mest brukar slänga runt med evolutionsargument. Jag har inte läst många LCHF-böcker men de jag har läst brukar alla inleda med ett kapitel om “vår evolution”.

Efter detta väldigt långa inlägg hoppas jag de flesta förstår varför jag skrev som jag skrev i mitt inlägg om matrevolutionen. Vill du äta som en stenåldersmänniska. Se till att äta varierat, undvik raffinerade produkter och försök att minska på ditt omega-6 intag samtidigt som du försöker få i dig mer omega-3, både från plantföda och animalisk föda. Det vill säga i stort sett rent sunt förnuft och inget som jag någonsin sett någon motsätta sig. Möjligen då balansen mellan omega-6 och omega-3 där slutsatserna inte är klara utan det verkar snarare som att det är brist på omega-3 som är problemet, inte för mycket omega-6 (27, 28, 29).