ENDORFINER OCH GLADA MINER!

Det här är min nya idol vad gäller styrka :)

2012-01-04T07:02:00.000-08:00

Jag kan inte annat än imponeras av styrkan och balansen hos denna atlet.

Crossfit Disco :)

2011-12-31T06:30:00.000-08:00

Helt "Crazy" men kul!, 111221

2011-12-21T00:48:00.000-08:00

Inga djur kom till skada under inspelningen!

Utan handskar i Tyrolen!

2011-11-30T12:08:00.000-08:00

Kunde varit en titel på detta klipp.

Ganska duktiga men jag fann en miss, hur många ser du och var i klippet?

Tjing
Michael

Otroligt!, 110822

2011-08-22T13:35:00.000-07:00

Fullkomligt otroliga prestationer!

Titta och låt dig imponeras..... :)

Tjing
Michael

Uppe, nere, fram och bak!, 110816

2011-08-16T22:54:00.000-07:00

I dagens programmering hade jag lagt in en wod som jag inte kört tidigare.

För att passa mig så modifierade jag den lite:
5 varv:
10 Ringrodd
10 Bänkpress 50 kg
10 Squat 50 kg
Tid: 12:50

Allt obrutet (såklart) utom Ringrodd i set 4 och 5.
Nästa gång blir det 15 reps.

Därefter blev det några set Powerclean på 60 och 70 kg.

Avslutade med en kombo som jag kan rekommendera. Anpassa vikterna efter din förmåga.
5 varv:
5 Marklyft 70kg
1 Powerclean 70kg
Inget tid men allt kördes i en följd med "viss" trötthetskänsla i hamstrings.

Mycket nöjd med dagens träningspass :)

Hoppas din egen träning går bra :)

Tjing
Michael

Många burpees....!, 110803

2011-08-03T12:35:00.000-07:00

Ligger i en period där jag tränar längre "belastningar"

På dagens program stod:
3 rundor av 50 burpees, 50 boxjump(65cm) samt 400m.

Efter att ha gått och laddat i några minuter var det bara att starta klockan och köra igång.

Rätt så jobbigt för hela kroppen i allmänhet men för axlarna i synnerhet.
Väsentlig skillnad att köra 50 burpees jämfört med 20 :)
Hoppen gick riktigt bra....

Tidsbrist gjorde att det bara blev 2 varv.
Tid: 23:15

En typisk wod som det går att pressa med 1-2 minuter med hjälp av coachning eller träningskollega.

Någon frivillig?

Tjing
Michael

Blandat bandat, 110801

2011-08-01T14:40:00.000-07:00

Ännu en dag med skön utomhusträning.

Passet började dock med lite lätta marklyft inomhus.
Körde 5 x 3 med 110kg och 30 sek mellan seten, vad gör man inte för att väcka liv i hamstrings!?

Därefter var det bara att bära ut hantlar och kettlebells för 2 korta wodar.

Wod 1: 5 rundor av: 7 Pushpress (13,5kg) och 7 murjump (70cm).

5 min vila

Wod 2: 5 varv av:
Farmers Walk (2x24kg) 50m
10 Pushup (hand release)
Farmers Walk
20 Sit-ups

Härligt med ett lätt pass efter gårdagen. Nu blir det att vila tisdag för att ladda inför onsdagens tunga pass :)

Tjing
Michael

När jag blir stor tänker jag bli så här stark!

2011-07-29T04:59:00.000-07:00

Helen, 110618

2011-06-18T12:13:00.000-07:00

Härligt med lite uteträning.

Tog bilen inklusive en 20 kg kettlebell och åkte till utegymmet vid Råstasjön i Solna.

Ni som varit där känner till 400m slingan inklusive den 30 m långa uppförsbacken till pullups-räcket! Nog med bortförklaringar :)

Även fast mina pullups förbättras något är de fortfarande en riktig svaghet :(
Gjorde mitt bästa och körde en något skalad Helen (20 kg) på 12:11.

Inte jättedåligt för en 50+, men inte heller jättebra.
Bara att träna vidare, i morgon blir det PR-försök på frontböj.

Tjing
Michael

Uruselt!

2011-05-29T12:19:00.000-07:00

De senaste månaderna har varit mycket hektiska vad gäller jobb och träning.

Tyvärr så har bloggandet legat helt nere.

Målet är att börja blogga igen from 1/6, kul va :)

Ett klipp det svänger om, 110421

2011-04-21T09:24:00.000-07:00

Man kan inte annat än le och bli glad över sådana här videoklipp :)

Glad Påsk
Michael

Bananomelett, 110417

2011-04-18T11:37:00.000-07:00

Blev inspirerad när jag såg Mikael Svenssons recept på bananpannkaka/omelett.

Gjorde en variant som blev kanon!

Recept:
3 ägg, 170 gr
Banan, 72 gr
Jordnötssmör, 11 gr
Krossade linfrön. 13 gr
Lättkesella, 77 gr
Kesella vanilj, 22 gr
Frysta blåbär, 52 gr.

Energi: 549 Kcal
Prot: ca 39,5 gr
Fett: ca 29,9 gr
Kol: 30,7 gr

Ca 10-12 minuter på medelvärme i stekpanna med lock.

Har även provat att göra omeletten med 4 ägg, mätt fram till 14:00 :)

Smaklig måltid!

Tjing
Michael

Helen...typ, 110415

2011-04-15T12:48:00.001-07:00

Utepass igen!

Finns det något bättre än träna utomhus under våren? Det spritter i både ben och själ....
Stopp nu, det här är ingen poesi sida :)

Fredagsnöjet bestod denna afton av en "Helen" variant. Istället för KB svingar fick det bli pushpress med stock!

På tid:
3 varv av 400 m löpning
21 pushpress med stock, ca 40 kg
12 pullups.
Tid: 11:18

Ingen underdrift att säga att Pushpressen påverkade axlarna inför pullupsen.

Att ta med sig från detta pass är att första fyrhundringen lufsades runt på drygt 1:30. Känns som årsmålet 1:15 är nåbart redan inom kort.

Sköt om er och träna väl men glöm inte att VILA mellan passen så kroppen kan "superkompensera" :)

Tjing
Michael

Intressant combo, 110414

2011-04-14T12:12:00.000-07:00

Klockan är 21:12 och jag är precis klar med en wod som kördes hemma i vardagsrummet.

På tid:
50 - 40 - 30 - 20 - 10 av ryska KB-svingar 24 kg
10 - 20 - 30 - 40 - 50 Hollow Rocks
Tid: 14:52

Satan vad det är jobbigt att köra 150 Hollow Rocks :)

Tjing
Michael

Smurf, 110328

2011-03-28T11:32:00.000-07:00

I dag blev det en Hero Workout utomhus.

Blev inspirerad av Martin och Richards pass då de körde Murph.

Murph:
1,6 km löpning
100 Pullups
200 Pushup
300 Squats
1,6 km löpning.
If you've got a twenty pound vest or body armor, wear it.

Med tanke på min form blev det en skalad Murph (smurf).

800 meter löpning
50 pullups
100 armhävningar
150 squats
800 meter löpning
Tid: 22:25

Körde alla rundor obrutna utom de 5! sista pullupsen.
Var jobbigt men kändes ändå rätt ok :)

Tjing
Michael

Ps: Jag har en viktväst men den fick ledigt idag :)

CFN-pass, 110312

2011-03-14T00:04:00.000-07:00

Roligt pass som gjorde sig påmint genom en märkbar värk i rumpan :)

Höga Box Jumps 3-3-3-3.
Stannade på 91 cm, var sååååå länge sedan som jag hoppade högt :)

Utfallsteg 10-10-10 (30-50 kg).
Stannade på 50 kg utan att behöva anstränga mig för mycket

AMRAP 10 minuter
10 Utfallsteg med 20 kg´s skiva i famnen
10 Medball Clean
3 Burpees på bollen
Blev 7 varv sånär som på 1 burpee!

Tjing
Michael

Split Snatch, 110309

2011-03-09T06:52:00.000-08:00

Inte lätt att lära "gamla hundar" sitta!

Än svårare är att lära "gamla gubbar" snatch.

Kämpar på........

Tjing
Michael

Avancerad Crossfit

2011-03-04T12:15:00.000-08:00

Här är en video på riktig funktionell träning!

Master Wod 1, 110130

2011-01-30T12:36:00.000-08:00

Har varit urusel på att blogga den senaste tiden.

Här kommer i alla fall ett klipp på den senaste prestationen.
3 rundor på tid:
9 Marklyft 90 kg
12 Burpees
15 WB 7 kg (var allt som fanns)
Tid: 6:16

Det har kommit upp en websida enbart för oss som tävlar i olika masterklassser. Med viss regelbundenhet publicerar de olika woddar som vi kan köra och filma. De olika filmerna och resultaten visas på hemsidan.

Här är min första och senaste wod. Ber om ursäkt för det liggande formatet, blev ett litet tekniskt fel ha ha!

Har inte kört denna typ av wod sedan SM i november, kul att vara igång igen.

Tjing
Michael

Stenålderskost, 110123

2011-01-23T11:42:00.000-08:00

En riktigt intressant och tankeväckande artikel för de flesta som är kostintresserade inom CrossFitteriet!

Saxat från www.traningslara.se

Stenålderkost, paleo, jägarfolk osv…

av Guddi

Att försöka motivera allting med evolutionen har blivit väldigt populärt de senaste åren. I min recension av Kostdoktorns bok nämnde jag att jag anser att stenålderssnack används för mycket och missbrukas av de flesta inom kostdebatten. Det var många som reagerade på detta och bad mig förklara vidare bland kommentarerna. Då jag tycker att det finns mycket värt att säga i denna fråga valde jag därför att skriva ett helt nytt inlägg istället för att göra långa utlägg bland kommentarerna. Min exakta formulering i inlägget var enligt följande:

Inledningsvis skriver Andreas om vår evolution, vilken kost vi troligen ätit under flera tusen år och hur våra kroppar kan tänkas ha anpassat sig för detta. Jag är lika allergisk mot den den typen av retorik som jag är för termen “funktionell träning”. Stenålders/paleo/jägarfolk-snack används nästan uteslutande av förespråkare för någonting när de inte längre har några sakliga argument för sin sak. Helt enkelt för att rationalisera helt subjektiva val av matvaror. Så fort de inte har ett vettigt argument eller någon studie att backa upp sina påstående med går de per default över till argumentet utifrån deras egna lilla påhittade stenåldersmänniska.

Det här stycket ledde som sagt till en del diskussioner där många ställde sig negativa till min kommentar.

Först en del citat

Användandet av säd, mejeriprodukter och vita varor (socker och koksalt) fanns inte i den ursprungliga kosten = den vi människor är skapade och anpassade till.
Vi var ursprungligen jägare/samlare som bodde vid stränderna och i skogsbrynen. Därav den, för denna biotop, anpassade kosten:
Det mättade fettet konsumerar vi idag till förskräckelse, trots dess dokumenterat skadliga effekter på våra kroppar och vår hälsa. I den ursprungliga kosten var konsumtionen av mättat fett försumbart liten.

Information från en av de första träffarna på Google när jag sökte på stenålderskost (stenålderskost – paleolitisk kost)

Kort version: Vi är byggda för magert kött, fisk, grönsaker och frukt

Staffan Lindeberg, en kända svensk förespråkare av stenålderskost skriver på vår ursprungliga föda på sin egna hemsida. Staffan säger även att vi inte är anpassade för mejeriprodukter, spannmål och salt. Hans bok “Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspecitve” kan man dessutom läsa stora delar av här på Google Books.

Innan vår korta tid med jordbruk var vi jägare och samlare. Det betyder att vi åt den mat som fanns färdig åt oss i naturen. Vi jagade djur och åt upp dem. Vi fångade fisk och upp den. Vi åt all ätlig mat man kan samla i naturen: ägg, nötter, rötter, frukt och andra ätliga växter

Andreas Eenfeldt i boken matrevolutionen. Senare i boken när han ger tips om vad man bör äta har han även bland annat med följande.

Ät gärna mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), créme fraiche, feta ostar. Fet grekisk/turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.

Återigen Andreas Eenfeldt i boken matrevolutionen

Vi har nästan inte förändrats alls de senaste 70000 åren och vår kropp är helt anpassad till fet köttdiet, mår bäst på fet köttdiet och presterar därför också bäst på fet köttdiet.

Frank Nilsson i Istället för doping

I sin bok Den nakna hälsan börjar Jonas Colting boken med den sedvanliga beskrivningen av urmänniskan. När det gäller kost och att äta det vi är skapade för kallar han det för “äta naket”. I slutet på boken intervjuar han sen sin egna bror som, Fredrik Colting som Jonas anser är sinnesbilden av vältränad naken hälsa. I ett kapitel med titeln “Äta naket -hela vägen” får vi reda på hur Fredrik äter. Fredrik Colting äter endast rått kött, ingen tillagning då det enligt Fredrik skapar gifter. Så här svarar han själv på frågan “Vad äter du?”:

Kött, fisk, fågel, ägg, opastöriserad mjölk, oförädlade fetter med mycket kolesterol som opastöriserat smör och kokosfettolja, grönsaksjuice och några enstaka frukt om dagen. Grönsaker juicar jag endast för att dra nytta av mineraler och enzymer. Cellulosa i bladgrönsaker och säd hör hemma i en långsam komage, inte i en snabbsmältande mänsklig mage

Ett sista citat

Jag måste protestera mot ditt motstånd mot “paleo”-begreppet. Jag tycker att det är en jättebra sanity check om något verkar människosäkert eller inte. (Eller om det finns traditionella friska kulturer som ätit maten i hundratals år och mår bra.) Sedan finns det ju LCHF-are som anser att alla stenåldersmänniskor åt LCHF, vilket är lite lustigt, såklart. Potatis, jams o frukt verkar ju också människosäkra, åtminstone om man inte skadat sin metabolism genom för mycket socker, vetemjöl och näringsfri färdigmat.

Från en kommentar här på bloggen av någon som tydligen vet att hans bild är rätt och de andras är fel…

Alla äter “det vi är skapta för” och ingen äter likadant..

Här ovanför har jag bara tagit ett par svenska citat. Om jag tagit mig tiden att leta lite i utländska böcker eller sökt i lite mindre aktuella källor än de jag har valt här så hade jag säkerligen kunnat hitta ännu fler exempel på motsägelser. Alla påstår sig basera sina råd på vår evolution och vad vi är skapta för att äta och trots detta ger de alla olika råd. Förklaringen är enkel, det finns ingen enhetlig stenålderskost. Det går inte att ge universella svar på vilka livsmedel man ska äta eller vilken fördelning som är bäst när det gäller kolhydrater, protein och fett. Det bästa man kan uppnå med detta tänk är att man kan dra slutsatsen att läsk inte är något vi är anpassade för, att stora mängder spannmål och raffinerade kolhydrater i kosten inte var vanligt förr och att mängder av de tillsatser som finns idag troligen kan lura våra kroppar på flera olika vis.

Vad man verkligen vet om vår ursprungliga kost

Människan är en allätare eller omnivore som det heter på latin/engelska. Det här är knappast något revolutionerande även om det finns en och annan galning som påstår att vi är köttätare. Ju längre bak i tiden man går desto osäkrare blir det vi tror oss veta. Hur som helst har jag tänkt redogöra för hur de som verkligen forskar på ämnet tror att det kan ha sett ut. Jag kommer att skriva människan i hela denna artikel även om det vi idag kallar för människa, eller homo sapiens sapiens, först “kom till” för ungefär 200 000 år sen i Afrika.

I en artikel från 2003 med titeln “What Actually was the Stone Age Diet?” tar man upp att det som troligen först skiljde människans diet från den som apor har var användandet av rötter och rotfrukter för mer än 3 miljoner år sen. Detta baserar man på tänderna hos människans föregångare redan då hade tänder för mer svårtuggad föda. Även nutida analyser av apor och människor som lever traditionellt i samma regioner i Afrika visar på dessa skillnader. Användandet av rötter och rotfrukter i födan tror man gav människan tillgång till mat året runt även i mer säsongsberoende miljöer (1). För ungefär 2 miljoner år sen fick köttet en allt större roll i människans diet allt eftersom människan spreds sig ut från Afrika.

För 200 000 år sen, när homo sapiens sapiens först “dyker upp” i de arkeologiska arkiven, tror man att människans diet till stor del var baserad på vegetarisk föda. I artikeln jag tog upp här ovanför gissar på kanske 70 % plantföda (1). Återigen baserar man det dock på hur födan ser och såg ut för kända jägar och samlarfolk i den regionen. Den moderna människan anses ha börjat sprida sig ut från Afrika för ungefär 70000 år sen för att efterhand ta över och utkonkurrera alla andra släkten. Samma tillgång på plantföda anses ha funnits i Mellanöstern och Asien medan de folkgrupperna som spridit sig mot Europa för ungefär 40 000 år sen anses ha börjat äta mera animalisk föda.

Denna kost där kött stod för stora delar av energin tror man att människan sen åt i ungefär 30 000 år. Under denna tid var klimatet i Europa inte lika varmt som det är nu och möjligheten att leva på stora delar plantföda var begränsad. Ju mer norrut människan spred sig, desto mer animalier fanns det i maten. Denna trend har man kunnat se ända till modern tid där jägar- och samlarfolk äter mer och mer plantbaserat ju närmre ekvatorn man kommer.

En studie publicerad i november 2010 visar dock på att behandling av vegetabilier och möjligen även tillverkande av mjölk troligtvis var vanligt förekommande i stora delar av Europa redan för 30 000 år sen (10). Författarna till studien uttrycker det själv på följande vis:

A large number of plant families are likely to have been involved in the diet. Generally, the reasons for choosing a plant for food are dictated by its dominance in the local vegetation, as well as by its size and appearance (20). The wide size range and the different morphologies of the starch grains recovered on the grindstone and the pestle grinders at both Bilancino II and Pavlov VI suggest that they were used for grinding more than one plant species and possibly for other purposes. The starch grains recovered on these objects appear to be mostly of cattail and fern. Both of these have underground storage organs (USOs) (4), they are rich in starch and, as such, they represent a significant source of carbohydrates and energy.

För några veckor sen kunde vi också läsa en kort artikel i Aftonbladet med titeln “stenålderskost en myt” där man tar upp en studie som ännu bara finns tillgänglig via nätet. I denna studie har man funnit bevis för att neandertalare åt flera olika vegetabilier för ungefär 90 000 år sen och att de även hade kokat flera av dessa (11). Även om vi inte är neandertalare eller ens härstammar från dem är detta intressant av en viktig orsak. Ett vanligt argument från människor som förespråkar LCHF, paleo, stenålderskost (dessa är inte samma sak rent matmässigt, men de baseras på samma evolutionsargument) är det är mycket mer energieffektivt att jaga och äta djur än att samla in plantföda och sen äta det. Den här studien visar att det helt klart inte var så för vissa neandertalargrupper. De har tagit sig tiden att inte bara samla in födan utan att också både förbereda och koka den.

När det gäller själva kokandet av mat finns det spår ända tillbaka tills för 250 000 år sen (3) och människan tros ha kunnat kontrollera elden mycket längre än så. Kokande av mat anses vara viktigt då det gör energin i maten mycket mer tillgänglig för oss. Energibrist är knappast ett problem som finns för närvarande men för flera tusen år sen var problemet det omvända (3).

Jordbruket

I Asien har man gamla fynd människors boplatser där vilda former av korn och troligen även vete krossades och sen gjordes till deg (4). För ungefär 10 000 år sen började människan med mer organiserat jordbruk. Detta fenomen började i Mellanöstern och Asien men spred sig fort även om vissa delar av världen började med jordbruk först för 2 000 år sen.

I samband med jordbruket började människan också få tillgång till mjölk från boskap året runt. För ungefär 5 000 år sen uppstod en genetisk mutation som gjorde att människor med mutationen kunde fortsätta att dricka mjölk även i vuxen ålder. Denna mutation har sen spritt sig till den grad att runt 35 % av jordens befolkning idag har denna gen och i befolkningar som haft jordbruk länge är den så gott som universellt förekommande (5)

Spridning av personer som tål laktos som vuxna

Här ser man den första motsägelsen hos många som påstår sig basera sina råd på evolutionen. Mejeriprodukter är okej, till och med rekommenderade, medan andra råvaror som funnits i människans kost mycket längre inte är tillåtet.

I stort sett alla som säger sig basera sin kost på evolutionen rekommenderar att man inte ska äta spannmål eller några andra kolhydratskällor från jordbruket. Flera rotfrukter har varit en stapelföda för många populationer väldigt väldigt länge och att använda argumentet att vi inte är anpassade för dem känns för mig väldigt udda. Men hur är det då med de saker som vi först började odla seriöst för mindre än 10 000 år sen? Faktum är att precis som man kan se en ökad frekvens av personer som tål laktos i populationer där mjölk och mejeriprodukter varit vanligt förekommande så kan man se en ökad mängd amylas i munnen hos folkgrupper som historiskt haft stora mängder stärkelse i sin kost (6). Amylasmängden i människors munnar är redan ungefär 3 gånger så stor som hos schimpanser vilket antyder att denna anpassning för att äta stärkelse påbörjats innan jordbruket (6, 7).

På samma sätt har man kunnat påvisa speciella genetiska förändringar hos grupper som levt på mycket olika sädesslag (8). Ett speciellt enzym med namnet, pancreatic lipase-related protein-2 (PLRP2), finns det tex mycket mer av hos människor som levt i jordbrukssamhällen där man odlat mycket sädesslag (8). Som namnet antyder är PLPR2 viktigt för nedbrytningen av vissa fetter, i detta fall främst fetter från plantväxter med namnet galactolipider. PLRP2 finns inte alls hos köttätare och inte heller hos de flesta gräsätare (9). Däremot finns enzymet hos växtätare och hos de flesta allätare. Hos växtätare kan upp till 60 % av det fett de får i sig komma från galactolipider. Hos våra kära husdjur har man inte kunnat hitta någon förekomst alls av PLRP2 vilket visar att den klassiska jämförelsen mellan vår diet och den våra husdjur äter som båda sägs göra oss tjocka och sjuka kanske inte är den bästa (9). Grisar har å andra sidan en väldigt hög PLRP2 aktivitet (9).

Mängden PRLP2 beroende på livsstil i olika folkgrupper. Människor som levt mycket på olika sädesslag har en ökad förekomst av gener som styr produktionen av PRLP2 vilket visar på en ökad anpassning för att äta plantföda.

Jägar- och samlarfolk

Tyvärr är informationen när det gäller människans kost flera tusen år tillbaka i tiden väldigt begränsad. Men kanske behöver vi inte gå så långt tillbaka i tiden. För bara några decennier sedan fanns det flera folkgrupper som levt traditionsenligt på ett sätt som de fått ärva från sina förfäder. De flesta av dessa folk verkar också, sett till den bristfälliga information som finns om dem, levt mer eller mindre fria från dagens västerländska sjukdomar. Dessa folkgrupper används därför ofta som någon slags backspegel för att se tillbaka i tiden och få en uppfattning om hur människan åt förr.

Weston A. Price är väldigt känd när det kommer till denna fråga och hans bok finns numera att läsa gratis på nätet för den som är intresserad. I den boken redogör han för en väldig massa folkgrupper och hur de äter och påvisar hur den västerländska kosten bidrog till dålig tandhälsa samt hur folk med ursprunglig kost helt saknade dessa dentalproblem trots att ingen ens sett varken tandborste eller tandkräm. Loren Cordain, en av de mest kända forskarna i världen när det gäller vår kost förr i tiden, gjorde år 2000 en stor genomgång av kosten hos olika jägar- och samlarfolk (7). Efter att ha inkluderat information om 229 olika folk kom Cordain fram till följande troliga siffror:

Proteinintaget stod för mellan 19-35 E %
Kolhydrater stod för mellan 22-40 E %
Fett stod för mellan 28-58 E%

Eller för att säga det på ett annat sett. Jägar- och samlarfolk verkar ha ätit ungefär hur som helst. Precis som när det gäller den troliga kosten för människan för flera tusen år sen såg Cordain också en tydlig trend där mer nordliga folk var mer beroende av animalisk föda än folk som bodde närmre ekvatorn .

Andelen plantföda i förhållande till breddgrad. Efterhand som man rör sig mer norrut minskar andelen plantföda i kosten hos de flesta jägar och samlarfolk

Staffan Lindeberg, en svensk forskare som även skrivit böcker om stenålderskost, studerade en folkgrupp från kitava på Papua Guinea som han rapporterade levde ett liv i stort sett fritt från hjärt och kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och andra västerländska problem. Deras kost bestod uppskattningsvis av (12, 21):

70-90 E % kolhydrater
3-20 E % fett
5-10 E % protein

Trots det höga kolhydratintaget var deras insulinnivåer i vila 50 % lägre än hos jämnåriga svenskar och nivåerna blev lägre allt eftersom människorna blev äldre (13).

Åt den andra extremen återfinns eskimåer. Till skillnad från vad de flesta säkert har fått höra de senaste åren om de hängt i LCHF-kretsar så åt eskimåer inte enligt någon 80-20 fördelning i energi från fett och protein. Det finns tyvärr inte så precisa siffror som de Lindeberg har för kitavaborna då eskimåerna började importera mat från andra folk tidigare men en uppskattning gjord 1953 av kosten som inuiterna åt 1855 till (14):

7 E % kolhydrater
46 E % fett
47 E % protein

Knappast en LCHF-fördelning alltså. Det finns nyare uppskattningar av eskimåernas kost men dessa är som sagt från en tid då eskimåerna redan börjat importera mat och kolhydratintaget är därmed högre. Inget studie av kosten hos eskimåer eller inuiter har redogjort för ett fettintag över 50 E % (15, 7 stycken studier är inkluderade i denna artikel).

Det finns olika Afrikanska pastoralistsamhällen där de unga männen, oftast mellan omkring 15-35 år nästan uteslutande lever på mjölk, kött och blod där fettintaget verkar ha kunnat uppgå till ibland 65-70 E % fett under de bördiga månaderna (22, 24). Masaierna är den mest kända folkgruppen här. Den högsta siffran jag har hittat är 73 E % fett för en folkgrupp kallad Fulani (23). Deras kolhydrat och proteinintag var 14 respektive 13 E %. Alla dessa folkgrupper som uteslutande lever på sina egna boskap är dock relativa nya företeelser i vår historia. De äldsta uppskattningarna ligger vid att de har funnits i ungefär 10 000 år så frågan är om man ska köra evolutionsargumentet när man talar om pastoralister. Dessutom är det ingen diet som följs av alla utan endast av vissa män (25, 26).

Ett gäng masaikrigare. Bilden är tagen någon gång kring 1930 och är publicerad i artikeln, Further Notes on the Masai of Kenya Colony

Vad vi inte är anpassade för

Av genomgången här ovanför så förstår förhoppningsvis de flesta att vi inte vet tillräckligt för att kunna säga vad stenålderskost faktiskt var. Vi vet dock tillräckligt för att säga att det inte var någon bestämd fördelning av kolhydrater, fett och protein. Det hela beror ju också på vilken tidsperiod man själv väljer som “optimal”, det vill säga hur lång tid tror man att människan behöver för att anpassa sig till en viss kost? Är det 5000 år? Kanske 10000? Eller ska det rent av vara 50 000 år, det vill säga innan homo sapiens sapiens började sprida sig in i Europa?

Som läsaren förhoppningsvis förstår blir det väldigt löjligt när man ska börja diskutera “optimal” fördelning mellan kolhydrater, fett och protein ur ett evolutionärt synsätt. Det finns dock mer övergripande saker som man med större säkerhet kan säg om vår kost idag som inte överensstämmer med vår kost förr.

I undersökningen Riksmaten – Barn från 2003 kom livsmedelsverket fram till att barn och ungdomar får 23-25 % av sin energi från godis, läsk, snacks och bakverk (16). Det här är i mina ögon helt löjliga siffror och utan säkra siffror kan jag garantera att ingen folkgrupp tidigare fått så mycket energi från så näringsfattig mat. Glöm inte heller bort att dessa siffror till mycket stor del baseras på vad barnens föräldrar redovisat och vi vet att det finns en stor felrapportering här. Socialt accepterade svar är inte ovanligt trots enkäters anonymitet och dessutom tenderar människor att glömma bort “småsaker” som den där extra bullen eller att man stoppar i sig en karamell från skålen när man passerar förbi. Inte otänkbart att siffrorna alltså är missvisande låga till och med.

Vete, Majs och Soyabönor står för en väldigt stor del av USA's kaloriintag och troligen vårt med

I USA uppskatta man att ungefär 20 % av deras totala energiintag kommer från tillsatt sojaolja (17) och 25 % är från socker eller fruktossirap (high-fructose corn syrup) (18). En stor andel av de andra kolhydraterna som de får i sig kommer från raffinerade veteprodukter (18). Trenden är inte lika tydlig i Sverige men jag kan lova er att den finns där. Livsmedelsverket håller just nu på att sammanställa Riksmaten 2010 vilket ska bli väldigt intressant att titta på när de publiceras.

Hur som helst. Är det någon som är överraskad över att denna ensidiga och näringsfattiga mat inte är bra för oss? Behöver man verkligen dra upp evolutionen, stenåldersmänniskor och börja snacka om vad vi är skapade att äta? Vad hände med sunt förnuft?

Det finns ytterligare en faktor som skiljer människans kost då från människans kost nu. Det är förhållandet mellan omega-3 och omega-6. Det uppskattade förhållandet mellan omega-6 och omega-3 för människan förr var ungefär 3:1 till 1:2 (19). Detta oberoende av de stora variationer som jag tagit upp som ändå fanns i kosten hos olika folkgrupper. Förhållandet i numera hos de som äter en klassisk västerländsk kost varierar mellan olika källor men någonstans kring 10:1 och 20:1 är de vanligaste uppskattningarna. Detta går hand i hand med den stora ökningen av majs och sojabönor som foder till djur vilket har lett till ett förändrat förhållandet mellan omega-6 och omega-3 även i vår djurföda (20).

Summering

I de citat jag gett ovan ser ni att mer eller mindre alla som diskuterar evolution och vad vi är anpassade för att äta väljer ganska fritt vad de väljer att tro på. Vissa av deras förbud är för livsmedel som funnits mer eller mindre hela tiden i vår kost medan de välkomnar andra livsmedel som bara funnits i några tusen och som en majoritet av befolkningen bevisligen faktiskt inte tål. Någon är så extrem så maten ska vara rå trots att människan troligen har kokat sin mat i över 250 000 år. Trots denna regel så är mejeriprodukter dock okej för samma person. LCHF är den enda diet jag kan komma på som har en rekommenderad makronutrientfördelning som det inte finns något motsvarande exempel av hos jägar- och samlarfolk. Trots detta är det nog dem som för närvarande mest brukar slänga runt med evolutionsargument. Jag har inte läst många LCHF-böcker men de jag har läst brukar alla inleda med ett kapitel om “vår evolution”.

Efter detta väldigt långa inlägg hoppas jag de flesta förstår varför jag skrev som jag skrev i mitt inlägg om matrevolutionen. Vill du äta som en stenåldersmänniska. Se till att äta varierat, undvik raffinerade produkter och försök att minska på ditt omega-6 intag samtidigt som du försöker få i dig mer omega-3, både från plantföda och animalisk föda. Det vill säga i stort sett rent sunt förnuft och inget som jag någonsin sett någon motsätta sig. Möjligen då balansen mellan omega-6 och omega-3 där slutsatserna inte är klara utan det verkar snarare som att det är brist på omega-3 som är problemet, inte för mycket omega-6 (27, 28, 29).

Avancerad WOD!, 110121

2011-01-21T09:21:00.000-08:00

Här är en film på den woden jag körde idag!

Tyvärr fungerade inte min kamera så ni får hålla tillgodo med orginalet!

Tjing
Michael

Backsprinter, 110119

2011-01-19T11:08:00.000-08:00

I den vackra vårkvällen (-2 grader) var det dags för årets första utomhuspass!

Iklädd lämpliga kläder inklusive en matchande CrossFit-mössa körde jag backsprinter.

Var lite orolig hur det skulle gå att springa då mina hälar och hälsenor krånglat i snart ett år. Men tack vare min naprapat och lite stötvågsbehandling verkar det nu gå alldeles utmärkt :)

Sprinterna kördes i halvmörker i parken bakom mitt hus. Alltid kul att ge grannarna något att snacka om :)

Blev endast 15 backsprinter!
Fullt ös med kängor i skarsnön.......
Tid: 12:45

Avslutade med 20 upphopp ( ca 50 cm) på mur. Snacka om skillnad att hoppa från mjukt underlag (snö)! En hel del av kraften gick förlorad vilket gjorde upphoppen riktigt jobbiga.

Ser fram emot nästa utomhuspass!

Tjing
Michael

Liket lever, 110114

2011-01-14T09:26:00.000-08:00

"Ryktet om min död är betydligt överdriven"

Liket lever och har tränat en del även fast det inte skrivits något på bloggen.
Dock har jag fortfarande STORA problem med min piriformis vilket påverkar all tung träning. Bara att bryta ihop och komma igen!

Kommer inte trötta ut er med statistik från alla pass som är körde efter det senaste blogginlägget.

Idag blev det i alla fall:
På tid: 50-40-30-20-10 KB 16 kg, Pushups, Situps
Tid: 24:45

Passet kördes i vardagsrummet så jag fick hålla igen lite :)

Ha en trevlig helg!

Tjing
Michael

Just i dag är jag stark!, 110106

2011-01-06T11:51:00.000-08:00

Dagens pass beskrivs bäst med denna låt!

Statistiken säger att mitt 1 RM nu är 170 kg!
Inte så illa för en 50-åring på 77 kg :)

Tjing
M

Ps: Bra låt för att vara en Hammarbyare, RIP Kenta

Nyårswod, 101231

2011-01-01T06:37:00.000-08:00

Under hela dagen var min plan att nyårsafton skulle vara träningsfri.

MEN framåt femtiden satte träningsabstinensen in! Gick inte att motstå då även Ann kom med glada tillrop och begåvade kommentarer såsom "tänk vad skönt det kommer kännas efteråt"!
Bara att byta om och köra ett pass.

Funderade lite och beslutade (obegåvat) att köra en något skalad variant av ett pass som Jenny körde härom veckan. Enligt hennes blogg verkade passet vara en "baggis".....NOT!

(25) 20 - 1 KB 24 kg, 1 - 20 (25)Burpees
Valde att inte köra för fullt då passet kördes hemma på parketten :)
Blev en del extra svettorkande, fönsteröppnande mm.

MEN, satan vad jobbigt det var :)
Tid: 35:25!

Du som känner för ett längre "grispass", varsågod och prova......

God fortsättning på er!

Tjing
Michael

21-15-9 Mark/BP, 101230

2010-12-30T13:48:00.000-08:00

Skönt att börja känna sig frisk i rumpan :)
Har haft vissa problem med piriformis som nu verkar ha gett med sig.

Idag blev det första passet på ett 5-3-1 program.
Squat; 5*60, 5*65, 10*70
Bänk: 5*50, 5*55, 8*65

Därefter 2 set hangpower cleans
6*40
4*50

Avslutade med en WOD
På tid: 21-15-9 Marklyft 60 kg och Burpees
Tid: 4:37!

Ha ett underbart slut på året och en bra start på nästa.
2011 kommer bli fantastiskt!

Tjing
Michael

Lååångaaa wod´s, 101228

2010-12-28T11:32:00.000-08:00

Som lite omväxling till de korta och högintensiva passen kommer jag under en period lägga fokus på långa medelintensiva pass. Målet är att ligga på en puls runt 130-160. Denna typ av pass kommer kompletteras med tung styrketräning.

Högre "energiuttag" kombinerat med en diet ska enligt plan minska mitt överflödiga fett till acceptabla nivåer :)

Igår blev det 3 varv av:
10 min spinning
5 pullups
10 OHS 20 kg
15 KB 20 kg
20 Hollow Rocks

Idag blev det 5 varv av:
5 min spinning
10 Ring pushups
10 Front Squats 40 kg
20 KB 20 kg
20 Situps
Målet är att ligga på en belastning som gör att alla set körs obrutna.

Bilden nedan visar en mycket välbalanserad middag på ca 400 Kcal.

Ser fram emot kommentarer :)

Tjing
Michael

Intermittent fasta - fakta, 101227

2010-12-27T01:51:00.000-08:00

För dig som är intresserad av intermittent fasta och vill lära dig mera så har Anki Sundin på Ngruppen skrivit en utmärkt artikel om detta. Gå gärna in på NGruppens blogg och läs mer om kost och hälsa skrivet ur ett vetenskapligt perspektiv.

Intermittent och periodisk fasta - om träning, hormoner och hälsa
Text: Anki Sundin, NGruppen
”Ät bara under ett fåtal timmar per dygn, så ökar du prestationen, muskelmassan och fettförbränningen.” Intermittent, eller periodisk, fasta har på många sätt blivit en dietfluga och har lockat med sig ett ansenligt antal tränande individer att prova detta något kontroversiella kostupplägg. Inte minst har det anekdotiskt blivit en populär viktminskningsregim, hos både dem som tränar och andra. Och för en viss grupp av aktiva är det en årlig företeelse, hur det än månde påverka prestationen. Därför ska vi nu på visit hos fenomenet intermittent fasta och undersöka på vilket sätt det påverkar oss i allmänhet och i träningssituationen.

Anekdotiskt om intermittent fasta bland tränande
Tränande personer gör som bekant många gånger sina både kost- och träningsprogram offentliga via hemsidor, bloggar och andra sociala medier. Många rapporterar gärna hur de ”har testat intermittent fasta och upptäckt att det fungerar” - ofta (men inte alltid enbart) som viktminskningsregim. Det förekommer vid både styrketräning och uthållighetsträning. Dessa anekdoter har naturligtvis inget vetenskapligt värde i sig. Däremot kan de fungera som trendtermometrar, vilket i sig kan vara upprinnelsen till kompletterande forskning.

Ramadan årlig intermittent fasta för många idrottare
Ramadan blir en årligt återkommande intermittent fasta för många som tränar, och tack vare denna högtid har man redan hunnit göra en aktningsvärd mängd undersökningar på hur sådan intermittent fasta påverkar prestationen.

Zerguini et al (2008) undersökte 64 fastande och 36 icke fastande manliga fotbollsspelare. Träningen ägde rum runt 11 timmar efter den senaste måltiden, och spelarna rapporterade att de upplevde sig som ”slightly less ready to train”. Inga av de undersökta prestationsvariablerna i övrigt påverkades negativt. Istället uppvisade de gradvisa förbättringar jämfört med början av fasteperioden, vilket pekar på att spelarna i denna studie successivt vande sig vid detta förhållande.

En annan undersökning av Zerguini et al (2007) på 55 manliga fotbollsspelare visade dock att prestationen sjönk signifikant; hastighet, dribblingsfärdighet och uthållighet försämrades under denna intermittenta fasta, och 70 procent av spelarna rapporterade själva att deras träning och prestation försämrades under ramadan.

Intermittent fasta positivt vid träning?
Från djurstudier och studier på överviktiga människor har vi indikationer på att intermittent fasta och energirestriktion kan påverka oss positivt i allmänhet. Den ökar livslängden och motståndet mot åldersrelaterade sjukdomar hos gnagare och apor, och hos överviktiga människor förbättras insulinkänslighet och blodfettvärden (Mattsson och Wan 2005). Däremot finns idag inget vetenskapligt stöd för att intermittent fasta skulle öka prestationen, bidra till ökad muskelmassa eller ökad fettförbränning hos idrottare.

Intermittent fasta bra vid övervikt?
Intermittent fasta i perioder om dagar har visats förbättra glukostoleransen hos feta människor, och har visats minska uppkomsten av diabetes hos råttor. Varannandagsfasta (det vill säga att man äter som vanligt under ett dygn och fastar dygnet därpå) förbättrar glukosregleringen och markörer för hjärtkärlhälsa hos möss och råttor.

Å andra sidan har flera studier påvisat en koppling mellan att hoppa över måltider, särskilt frukost, och dålig hälsa. Det är därför nödvändigt att fortsätta att utföra kontrollerande studier som direkt jämför effekterna av olika måltidsfrekvenser hos människa, något som till och med identifierades som en kunskapslucka och riktlinje för kommande studier av 2005 års Dietary Guidelines Advisory Committe Report (Carlson et al, 2007).

Det är dock viktigt att inte dra slutsatsen att en utebliven frukost i sig nödvändigtvis är ohälsosamt bara att det finns en observerad koppling mellan ohälsa och att hoppa över frukost. Sannolikt har detta inget med själva frukostens vara eller icke vara att göra, utan speglar troligtvis istället andra faktorer såsom allmänt slarv med maten, låg fysisk aktivitetsnivå och annat. Hade man undersökt idrottare som äter på detta sätt hade resultatet med största säkerhet blivit en helt annan.

Viktigt att ta hänsyn till individen
Det viktigaste att ta i beaktande när vi pratar om måltidsfrekvens måste rimligtvis vara individens förutsättningar i vardagen och hans eller hennes mål i allmänhet och träning i synnerhet. Det passar många utmärkt att äta var tredje timme, medan andra föredrar två eller kanske tre måltider per dag och inget mer.

Fördelarna med intermittent fasta, särskilt vid viktminskning, sägs återkommande vara möjligheten att äta sig mätt trots få måltider per dag. Att gå och ”småäta” kan snarare trigga igång hunger vilket i sig kan vara kontraproduktivt om man vill och behöver begränsa sitt energiintag. Å andra sidan innebär små men frekventa måltider istället att man aldrig behöver vänta särskilt länge på att få äta nästa måltid. Igen återkommer vi således till individens upplevelse, målet med ett givet kostupplägg och hur man svarar på individnivå på sin träning.

En person som snarare behöver äta mycket stora mängder mat, såsom idrottare på hög nivå, kan säkert uppleva svårigheter att orka äta all energi på ett fåtal måltider per dag, även om det förekommer.

Det finns inga magiska kostregimer
Vare sig vi väljer att äta var tredje timme, intermittent, LCHF eller någon annan kostregim är det avgörande att komma ihåg att det inte finns något magiskt med någondera. När allt kommer kring handlar det om hur mycket energi och näring vi får i oss och i vilken utsträckning som det motsvarar våra fysiologiska krav. Det påstås ibland att en kostregim skulle vara bättre än en annan på grund av ett särskilt hormonellt svar, men hormonmiljön och hur vi svarar på den är sannolikt underordnad den stora frågan, nämligen den om energitillgång och den stimulans som träningen ger.

Hormonella svar på olika dieter
Ofta tar man upp insulin i samband med inte minst LCHF och påstår att en LCHF-kost inte kan bidra till övervikt för att den inte innehåller kolhydrater och därmed inte frisätter insulin. Här har man då kraftigt missförstått insulinets roll. För det första är det mängden energi som avgör inlagringen av fett och muskelprotein, det vill säga hur kroppsvikten förändras. För det andra frisätts insulin även vid en strikt LCHF-kost, även om mängderna inte är lika stora som vid en kost som övervägande består av källor till snabba kolhydrater. Jag vill också påminna om att glukoneogenesen tillåter omvandling av inte minst protein till blodglukos, vilket i sig bidrar till en frisättning av insulin.

Även tillväxthormon, hGH eller bara GH, tas upp till diskussion ibland. Vi vet att tillväxthormon frisätts vid lågt blodsocker, och faller därför en del förespråkare för intermittent fasta i smaken som ett argument för denna kostregim. Däremot är faktorer såsom träning sannolikt betydligt viktigare faktorer för frisättning av tillväxthormon.

Dock är det inte ens givet att träning som optimalt stimulerar denna frisättning ger ett bättre träningsresultat än annan träning (jfr t.ex. kortare vila mellan seten). Detta må vara provocerande, men det pekar faktiskt dithän. För att hänvisa till en text av Jacob Gudiol på Traningslara.se: ”Man har inte sett någon skillnad i den akuta påverkan av proteinsyntesen från olika träningsupplägg med olika svar från anabola hormon (West et al, 2009) och man kan dra slutsatsen att den akuta höjningen av hormon så som GH, testosteron och IGF-1 troligen spelar en liten roll när det kommer till ens träningsresultat.” Alltså: Även om vi stimulerar frisättningen av anabola hormoner mer med en sorts träning än med en annan, betyder inte det att vi bygger mer muskelmassa.

Detta har vi lärt oss
Många gånger påverkas både prestationen och träningsupplevelsen negativt av intermittent fasta, men det måste inte vara så. Det finns inget idag som säger att intermittent fasta måste vara prestationssänkande på längre sikt så länge man har ett tillräckligt högt intag av energi och näring totalt sett under dygnet. Å andra sidan finns inget magiskt med någon kostregim, inte ens med intermittent fasta. Det finns inget underlag för att intermittent fasta skulle vara mer hälsosamt eller bättre för prestationen överlag. Det passar några, men inte alla.

I dagsläget saknas också underlag för att hävda att intermittent fasta skulle vara en mer framgångsrik viktminskningsregim än ett upplägg med mindre och mer frekventa måltider. Det saknas även än så länge undersökningar som stödjer de anekdotiska redogörelserna av förbättrad prestation eller ökad muskelmassa av att äta enligt detta kostupplägg.

Den som tillämpar intermittent fasta rekommenderas att vara extra noga med att få i sig tillräckligt med näringsämnen när intagen väl sker, och även att tillgodose sömnbehovet, för att i så stor utsträcknings som möjligt dämpa de kortsiktiga prestationsförsämringarna som har observerats.

Sammantaget kommer vi tillbaka till ett av mina favorituttryck: Känns det bra, så är det bra.
Frågor på det?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Om kolhydratbluffen - Mina resonemang kring Coltings artikel

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Traningslara.se: Näringsintag vid styrketräning före frukost

Referenser
Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Rumpler WV, Baer DJ, Egan J, Mattson MP. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metab Clin Exp. 2007;56:1729–34.

Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005;16:129-37.

West DW et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not
enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009;587:5239-47.

Zerguini Y, Kirkendall D, Junge A, Dvorak J. Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players. Br J Sports Med. 2007;41(6):398-400.

Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci. 2008;26 Suppl 3:S3-S6.

Tjing
M

"Naken-Wod...", 101226

2010-12-26T10:48:00.000-08:00

Klockan var 18:35 och vi hade planerat att äta 19:00.

Vad göra, vad köra?
Kom och tänka på en av mina favoritkombo, nämligen KB och pushups.
Senaste varianten av denna var 50-40-30-20-10, KB och Pushups.

Valde att köra "naket" denna gång, senaste gången var med 10kg´s viktväst.
Tid med viktväst var 18:59

Sagt och gjort...
Med E-Type på stereon var det bara att köra på!

Dagens wod:
På tid 50-40-30-20-10
KB 20 kg och pushups (games standard)
Tid: 16:39

Med uppumpade blodfyllda darriga armar satt jag 23 minuter senare vid matbordet.

God fortsättning!

Tjing
Michael

Bränd skinka, 101224

2010-12-25T00:59:00.000-08:00

Hektisk dag!

Finns en del att pyssla med så här under julafton.

MEN som vanligt, ingen träning ingen mat!

Till min stora glädje blev det två snabba pass precis innan Kalle!

WOD 1 (Bränd skinka :))
4 rounds: 50 squats
rest for 2 minutes between rounds
Tid: 10:01

WOD 2
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
sit ups
push ups
Tid: 3:52

Nu blir det lite julfirande...

Ho Ho HO
Michael

100 Pushups, 101223

2010-12-23T09:30:00.000-08:00

Jippieee!

Första träningspasset på 10 dagar!
Är fortfarande inte 100% frisk men tillräckligt för ett snabbt kroppsviktpass.
Ett av många under de kommande dagarna.

Valde att köra 100 Push-ups (games standard).

Utan uppvärmning eller annat "tjafs" slängde jag mig ner på golvet och körde.
Tid: 6:02

Känns kul och stimulerande att kunna börja träna igen.

God Jul på er!

tjing
Michael

Rotfrukter ger styrka!, 101221

2010-12-21T06:09:00.000-08:00

Med tanke på vad de äter i Ukraina så måste detta bero på intaget av stor mängd rotfrukter, eller?

Tjing
M

Livet efter döden!, 101221

2010-12-21T04:00:00.000-08:00

Har varit "dödssjuk", dvs bara så förkyld som en riktigt MAN kan vara!

Skönt att börja återvända till livet igen. Idag känns det så pass bra att jag tom kommer gå utanför dörren efter tre! dagar inomhus.

Ser fram emot att börja träna igen :)

Önskar er alla en skön och trivsam jul!

Tjing
M

Sex...!, 101215

2010-12-15T13:14:00.000-08:00

Sex dagar återhämtning.

Har trots Voltaren samt lägre belastning ännu inte blivit kvitt smärta i vänster armveck samt anklar. Har en lätt förkylning i kroppen så det är ett bra tillfälle att vila.

Med facit i hand borde jag tagit en helt träningsfri vecka direkt efter SM´et!
Men som alltid så är det lätt att vara efterklok med facit i hand :-)

Vet att flera av er är intresserade av kost. Länkar till en artikel som jag tycker är mycket intressant. Hämtad från www.traningslara.se, en av Sveriges bästa bloggar avseende träning.

Artikeln handlar om hur mycket kolhydrater man behöver när man tränar.

Mycket intressant och värd en hel del eftertanke för många...

tjing
M

Ps: Är det någon som har erfarenhet och kunskap om Voltaren och vet om man kan ta två kurer efter varandra?

Fredagsmys, 101210

2010-12-12T10:43:00.000-08:00

På fredagar har vi som tradition att äta sushi.
Förutsätter dock att någon typ av seriös träning har bedrivits.

Bara att mobilisera och köra ett för dagen lämpligt pass. Blev inspirerad av Mads som tidigare i veckan kört en wod enligt följande:
50 - 40 - 30 - 20 - 10 KB-svingar och pushups.

Med tanke på att jag investerat i en viktväst vore det väl synd och skam om den skulle få ligga och bli dammig.

Fredagens "sushi-wod" blev:
Med viktväst 50-40-30-20-10 KB-svingar (20 kg) och pushups.
Tid: 18:59

Hör gärna av dig om du tror att det kändes i triceps :)

tjing
M

100 burpees med viktväst, 101209

2010-12-09T23:58:00.000-08:00

Senaste dagarna har det blivit lite blandad träning, både styrka och kondition.

I går kom jag på den briljanta idén att köra 100 burpees med viktväst!
Hur jobbigt kan det vara?....:)

Ni som har haft "nöjet" att hoppa med väst vet att trapezius inte direkt jublar, extremt jobbigt när västen slår emot vid varje hopp. Även axlar och triceps får slita hund.....

Funderade på vilken tid det skulle ta jämfört med vanliga och gissade att tiden skulle öka med ca 50%! procent.

På tid: Burpees med 10 kg viktväst (13 % av kroppsvikt)
Började att köra 5:or men insåg att det var en kycklingtaktik!
Gick snabbt upp till 10:or och några 15 reppare!
Tid: 11:51!

Målet är att nästa gång köra under 11 minuter!

Testa vetja!

Tjing
M

Kort men bra!, 101206

2010-12-06T12:40:00.000-08:00

Åkte förbi CFN för ett snabbt lunchpass. Som nästa alltid tar passen längre tid än beräknat :)

Han med att se lunchklassen köra "Grace". Såg två imponerade prestationer, en "Grace" Rx´d (60 kg) på 2:52 samt en på 1:30 (Amany med 30 kg)!

Själv började jag med 2000 m lugn rodd (8:46) samt lite "gymnastik".

Därefter blev det lite "Hang Power Clean".

Avslutade med en "snabbis"!

15-12-9
Hang Power Clean 50 kg
Burpees
Tid: 8:08 (tror jag :)..)

Ont ska med ont fördrivas, 101204

2010-12-05T03:18:00.000-08:00

Livet är fullt av överraskningar!

För min egen del skedde det då jag körde mitt senaste CrossFit-pass.

Det var dags att inviga min nya viktväst. Då jag fortfarande har kraftig träningsvärk i triceps satsar jag på den gamla devisen, "ont ska med ont fördrivas"!
Dvs belasta triceps :)

Började med 30 min spinning och därefter en wod enligt följande:
5 varv på tid med viktväst (10 kg)
- 5 Ringpushups
- 10 Burpees
- 15 Höga Kettelbellsvingar 16 kg
Tid: 11:32

Önskar att alla som kör CrossFit, och alla andra för den delen, får möjlighet att utföra träning med viktväst. Svårt att förstå hur mycket tyngre det blir (omvänt hur mycket lättare det blir med lägre kroppsvikt) att utföra övningar med extra vikt.

Ser fram emot nästa pass med väst :)

Tjing
M

Oops!... I Did It Again. 101201

2010-12-02T00:32:00.000-08:00

För någon vecka sedan såg jag en ny "Hero-wod" vid namn "Coe" (RIP)!

Ten rounds for time of:
95 pound Thruster, 10 reps
10 Ring push-ups

Första gången jag körde den blev det med skalade Thrusters (30 kg) men i gengäld så körde jag djupa Ring push-upen med fötterna på låda. Var sliten i kroppen innan jag började köra denna men bröt ändå efter 5 varv pga min högra axel. Tror att det var första gången jag inte fullföljde en påbörjad wod! Någon gång ska ju vara den första :(

Dagen efter kom priset, en träningsvärk i triceps och framsida axlar som var överjävlig! SATAN I GATAN vad ont jag hade :)

Nu har det gått ca en vecka så varför inte prova igen?
Har även haft vissa problem med piriformis vilket gjorde att jag skalade ännu mer.

"Coe" light
10 varv på tid:
10 Thrusters 20 kg
10 Ring Push-Ups
Tid: 18:40

Om jag fick någon träningsvärk denna gång?
"Skiter björnarna i skogen"?

Tjing
M

Ps: Miko Salo Coe Rx´d, 9:55

Olympisk Lyftning, 101127

2010-11-27T06:00:00.001-08:00

Nu har jag kört olympisk lyftning i dagarna fyra!

Känns riktigt kul att fokusera på något under en begränsad tidsperiod. Som crossfit utövare så är det inte alltid så rätt att hinna med allt vi ska kunna.

Som jag skrev i ett tidigare inlägg var jag mentalt- och fysiskt trött efter SM vilket gjorde att jag behövde en träningsförändring.

Träningsdag 2-4 innehöll detta, inga supervikter men det är kul ändå :)

Träningsdag 2
• Power snatch - 80% x 1 x 4
• Power clean + power jerk - 80% (of PC) x 1 x 4
• Overhead squat - 80% x 1; 70% x 2 x 2
4 sets; no rest:
8 pull-ups
8 KB 20 kg
Tid: 6:06
GHD 15 st, 5 varv, 1 min vila mellan varven Kändes ok!
________________________________________

Träningsdag 3
• Snatch - 70% x 1 x 4, 30 kg?
• Clean & jerk - 75% x 1 x 3, 50 kg
• Clean pull - 90% (of clean) x 3 x 3, 50 kg
• Clean deadlift - 100% (of clean) x 3 x 3, 80 kg
• Back squat - 75% x 3 x 5; follow each set immediately with 3 box jumps 75 kg
Körde 3 set, avbröt pga smärta i gluteus.
Hollow Rocks 20 x 5, 1 min vila mellan seten check!
Pull-ups Filma! Butterfly? Nej, ont I armbågar

________________________________________

Träningsdag 4
• Jerk - max for day; 80% of that x 1 x 3, 50 kg
• 2-position snatch (floor, mid-thigh) - 65% x 3 sets, 35 kg
• 2-position clean (floor, mid-thigh) - 65% x 3 sets, 40 kg
• Push press - 75% x 5 x 4, 45 kg
3 sets; no rest:

3 x 10 hanging leg raises

Till sist vill jag pusha för en film från Crossfit SM gjord av Love Strandell.

http://lovestrandell.wordpress.com/2010/11/26/crossfit-sm-2010-motion/

Tänk på att det bästa träningspasset är det som blir av!

Tjing
M

Olympisk Lyftning, 101122

2010-11-22T08:41:00.000-08:00

Har bestämt mig för att fokusera på olympiska lyft i 5 veckor. Kommer köra ett program från Catalyst Athletics och komplettera med lite egna korta woddar.
Dessa kommer bestå av en kombo av något "stångmoment" samt en gymnastisk övning.

Passet kändes bra. fick lite tips av David som jag kommer ha i åtanke under denna 5-veckors cykel. Var lite för försiktig med vikterna samt körde powerclean och powersnatch istället för vanliga, men det fixar sig på nästa pass :)

Dagens pass:
Träningsdag 1
Snatch - 75% x 1 x 3 35 kg
Clean & jerk - 70% x 1 x 3 50 kg
Snatch pull - 90% (of snatch) x 3 x 3 45 kg
Snatch deadlift - 100% (of snatch) x 3 x 3 50 kg
Front squat - 75% x 3 x 5; follow each set immediately with 3 box jumps 60kg

Avslutade med en kort intensiv wod:
15 marklyft, 15 armhävningar 5 varv
Tid: 5:27

Det här kommer bli kul och ge resultat!

Tjing
M

Tankar om CrossFit SM 2010

2010-11-21T07:18:00.000-08:00

Fotograf: Love Strandell

Precis en vecka har gått!

Det var en härlig upplevelse att vara med i denna fantastiska gemenskap som CrossFit faktiskt är. Det spelar ingen roll om man känner varandra eller är konkurrenter, känns som alla alltid vill "varandra väl"!

Ett stort tack till alla inblandade oavsett roll. Har sett alla superlativ vissa namngivna personer fått, bara att instämma.

Själv vill jag rikta ett speciellt tack till Mads som gjorde vad han kunde får att få mig i "tävlingsform" :)

Vad gäller min egen insats är jag i stort sett nöjd. Med tanke på att så gott som hela året kantats av skador var mina förutsättningar inte de bästa. I stort sett presterade jag efter min förmåga.

Se nederst för exakta tävlingsdetaljer.
Ser man på det första momentet som var Ryck "any how" så är jag nöjd. Började med ryck i september och satte ett PR, klart godkänt!

Delmomentet "double unders" i Wod 2 gick riktigt dåligt! Tyvärr inte så oväntat då min hälsporre + taskiga hälsena hindrat mig från att hoppa rep hela året. Bara att bli frisk och träna vidare. Marklyft och burpees funkar alltid bra :)

Avslutande wod som var wallball, pullups och löpning funkade ok. Wallballss var tunga för en liten pormask som jag.

Avslutningsvis är jag nöjd med min prestation!

Vill rikta ett speciellt tack till alla er som hejade på, kändes riktigt skönt i hjärtat!

Tjing
Michael

Masterstävling

Antal deltagare: alla

Antal heat: 1

Pass 1

Etablera inom 6 minuter:

1RM snatch

Regler:

Atleten ansvarar själv för att ladda stången med vikter.

Domaren signalerar när lyftet är godkänt.

Snatch: Valfri teknik. Skall starta från marken och avslutas med helt sträckta knän, höfter och armar med örat synligt framför överarmen sett från sidan. Stången får inte nudda kroppen ovanför magen mellan att den lämnat marken och låsts ut på raka armar ovanför huvudet. Vikten ska vara under kontroll i toppläget.

2 min vila

Pass 2

Max antal varv på 10 minuter av:
6 lateral jump burpees over barbell
6 deadlift (100/70 kg)
24 double unders

Regler:
Lateral jump burpee over barbell: Bröstkorg och lår ska ha kontakt med underlaget i bottenläget. Toppläget är i luften, ovanför skivstången, med utsträckta knän och höft samtidigt som händerna nuddar varandra bakom huvudet.

Deadlift: I bottenläget skall viktplattorna på båda sidor nudda marken. I toppläget ska knän och höft vara sträckta med axlarna bakom stången sett från sidan.

Substitute: Mindre vikt. Less weight
Double unders: Egna hopprep är tillåtna.

4 min vila

Pass 3

3 varv på tid av:
15 wall ball 3/2,5 m (10/8 kg)
12/8 pull ups
300 m löpning (2 varv).

Regler:
Wall ball: I bottenläget ska höftveck vara under knähöjd sett från sidan. Bollen ska träffa ovanför angiven markering på väggen.

Pull-ups: Valfri teknik. Från helt utsträckta armar i botten till att avsluta med hakan ovanför räcket sett från sidan.

Run: Skall ske inom angivna markeringar.

Tidsgräns: 15 minuter

Tillbakablick - CrossFit SM 2009

2010-11-07T09:25:00.001-08:00

Med tanke på att jag vill bli av med mitt halsont så finns det inte så mycket annat att göra än att ta det lugnt.

En av många bra aktiviteter är att titta på gamla bilder och filmer. "Snubblade" över några stycken av vardera som är tagna på CrossFit SM 2009. Filmerna är korta och inte av högsta kvalitet. Unge herr Dahlin figurerar på en hel del av materialet :)

För er som var där så kan de förhoppningsvis väcka gamla minnen till liv. Till er andra kanske de kan inspirera :)

Lycka till allihop!

Tjing
M

Full fart igen!

2010-11-04T14:34:00.000-07:00

Är så gott som helt återställd från mitt halsont!

Har de senaste 2 dagarna kört dubbla pass.
Idag blev det ett dubbelpass på CFN där det bl a blev rodd,
pullups, burpees och KB!

Spelar ingen roll hur mycket jag tränar de närmaste dagarna, kommer inte hinna
putsa till mina brister av exempelvis pullups.

Kan inte annat än göra mitt bästa.

Såg att min "Atletprofil" nu ligger på SM-sidan :)

http://www.crossfitnordic.se/atletprofil-sm-2010-michael-kruse-13086/#comments

Fortsättning följer

Tjing
Michael

Med i matchen igen!

2010-11-02T10:22:00.000-07:00

Taskig tajming att få ont i halsen 2 veckor innan SM, men det är bara att gilla läget!

Idag körde jag det första passet sedan i fredags. Blev en blandad kompott av DU, Snatch, C&J samt KB.

Då jag inte är 100% frisk blev det mest teknikträning. Det var ändå skönt att få komma igång med träningen igen.

Hoppas det går bra för er andra med toppningen inför SM!

Kör hårt....

Tjing
Michael

Underbar video!

2010-10-25T13:30:00.000-07:00

Vissa videos blir jag glad av, detta är en av dem!

Mot SM, 101025

2010-10-25T12:58:00.000-07:00

SM närmar sig med stormsteg, skulle behöva mera tid att träna på alla svagheter!

Gör mitt bästa och kör så många olika övningar som möjligt.
Har skickat in min atletprofil och som det står i den så "suger" jag verkligen på pullups. Bara att träna vidare och göra sitt bästa.

Denna veckas träning kommer bl a innehålla Clean&Jerk, Snatch, Pushpress, Pullups, Rodd samt Kettlebell.

Finns tid och ork över kommer det bli lite olika gymnastikövningar.

Hoppas din träning går lika bra som min!

Tjing
Michael

Mot SM, 101021

2010-10-21T11:57:00.000-07:00

Har hunnit med en hel del träning sen senaste blogginlägget!

Varit både OL, löpning, KB samt en del annat.

Dagens pass var en modifierad Barbara:
3 varv på tid med 1 minuts vila mellan varven.
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 squats
Tid på varv:
1: 6:42
2: 7:00
3: 7:10
Uruselt men gjorde så gott jag kunde :)
Inte lätt att vara gammal, tjock och otränad....

I morgon fredag blir det dubbla pass innan det är dags för "fredagsmys".

Tjing
Michael

PS: Nytt PR i DU...igen!

Mot SM, pass 3, 100517

2010-10-18T04:49:00.000-07:00

I söndags var det dags för pass 3 i min programmering.

Fokus på passet, ben och uthållighet!

PASS 3

Back Squat
10-10-10-10-10, 45 sek mellan set
Körde på 50 kg, borde varit 60 kg..

Utfall med skivstång
10-10-10-10, 30 sek mellan set
Körde med OL-stång vilket var alldeles för lätt :)

Höga svingar
30-25-20-15-10-5, 30 sek mellan set
Ville köra obrutet, valde en 20 kg klump!

TABATA SQUAT
Notera antal reps varje varv
Har inte kört Tabata-squat tidigare. Fick höra att "Ninja-Erik´s" tidigare rekord låg på 18 vilket gjorde att jag gick ut med en låg målsättning. Hade som mål att klara 16 st. Visade sig vara ett larvigt lågt mål, nästa gång går vi mot 19!

Avslutade passet med lite DU-träning. Känns ok med tanke på att min häl hindrat mig från att hoppa rep de senaste 6-8 månaderna :(

Ser fram emot nästa pass!

Tjing
Michael

Mot SM, pass 2 och 2,5, 101015

2010-10-16T08:53:00.000-07:00

Ännu en härlig träningsdag!

Han med två stycken pass:
Vid lunch blev det pass 2 enligt programmeringen. Ett pass som gjorde att jag fick Stor-Stockholms mest blodfyllda triceps.

5 x 10 reps bänkpress med 30 sek vila mellan seten.
Låter inte särskilt tungt, prova vetja.
Körde på 50 kg, det räckte!

Därefter Amrap Ringdips.
Baggis efter bänken, NOT!
8-6-7-8-7 reps blev det.

Passet avslutades med en riktig goding, nämligen JT!
21-15-9
HSPU (något avlastat)
Ring Dips
Armhävningar
Tid: 17:24

Efter att ha gjort HSPU:er upplevde jag något "märkligt" i ringarna, det var svårt att göra fler än 3 stycken i rad (valde att köra okippat)!
Efter att ha kämpat mig igenom dipsen var det dags för min paradgren, armhävningar. En ännu "märkligare" upplevelse i och med att jag nätt och jämt klarade av att köra fler än 4 i rad!!!!!!!!!
Armhävningar är annars en av mina styrkor :)

Har bestämt mig för att ta revansch på JT innan året är slut! Då kommer jag inte köra bänk eller amrap dips innan :)

Pass 2,5
Gick tillsammans med tjejen och körde ett snabbt pass på STK. Efter att ha stöttat Ann i sin wod var det dags för mig att köra:
12-9-7, 40 kg
Clean & Jerk
Burpee´s
Tid: 5:48
Bra wod om man inte vill få hög puls.....:)

Därefter blev det "fredagsmys"!
Dvs sushi, ett glas folköl, vin, lite macadamianötter samt mörk choklad.....

Lördag vila, söndag träning på CFN.

Tjing
Michael

Mot SM, 101014

2010-10-14T12:50:00.000-07:00

Har inte bloggat på en vecka, skäms på mig.
Betyder inte att jag legat på soffan :)

I dag avverkade jag det första passet i min programmering mot toppform på SM.
Om det går helt åt helvete får jag skylla mig själv och inte på Mads som gjort den.

I dag blev det:
Femmor marklyft på 90 kg, 30 sek mellan seten, 5 set!
Hade betydligt mer att ge, borde kört på 100 - 110 kg.
MEN, det kändes!

Därefter 4 x 3 höga boxjumps. I och med att jag har lika korta ben som en grävling så fegade jag och hoppade på 79 cm :(, borde varit högre.

Avslutade med en något nerskalad variant på Christine.
3 varv på tid:
500 m rodd
11 marklyft (kroppsvikt - 10 kg), 65 kg
21 boxjumps på 45 cm låda.
Tid: 11:04
Kan lova att 50-åringen kände av detta :)

Ser fram emot i morgon fredag då det blir 2 pass.

Träna på, det kommer jag göra.

Hls
Kruse

Ps: Önskar all SM-atleter lycka till :)

DT revansch, 101004

2010-10-04T12:13:00.000-07:00

Senast jag körde DT var i maj.
Tiden blev då 15:40 med rökta underarmar.
Dags för revansch.

DT
Five rounds of:
* 155 pound Deadlift, 12 reps
* 155 pound Hang power clean, 9 reps
* 155 pound Push jerk, 6 reps
For time

Skalade ner till 50 kg som senast och körde i gång. Hade tyvärr ingen som peppade mig samt hade ingen större fokus på att slå min senaste tid. Kändes rätt ok så det var bara att köra på. Denna gång lyckade jag relativt "lätt" köra på 12:30!
Kul att träningen går framåt :)

tjing
Michael

Skansen, 101003

2010-10-04T12:03:00.000-07:00

Bland det mysigaste man kan göra en vacker höstdag är att promenera runt på Skansen!

Några timmars härlig söndagspromenad gav bl a dessa bilder.

Titta och gläds :)

15 km, 101002

2010-10-04T12:00:00.000-07:00

Härligt väder!

Långpromenad, 15 km!

Massor av D-vitamin :)

Tjing
Michael

Axlar hos CFN, 101001

2010-10-04T11:52:00.000-07:00

Kvällspass på CFN

Vi började med en grym uppvärmning :)

Dagens Pass

Push jerk 2-2-2-2-2-2, 80%
Stannade på 50 kg

Sen..

På tid, 6 varv av:
6/6 Enarmspress (12kg)
8 Armhävningar
12 Lätta Svingar (16kg)
Tid: 7:14

Tjing
Michael

Marklyft, 100930

2010-09-30T11:39:00.000-07:00

I bland är det bara att bita ihop!

Var på väg att skippa kvällens träning då jag under dagen känt mig lite halvrisig.

Men tack vare målmedvetenhet + lite pepping bar det av till gymmet för att i alla fall köra min favoritövning, nämligen marklyft.

Kort och intensivt ska det vara:
3 x 100
3 x 110
> 3 x 125, blev 12 reps!

Därefter en stege med powercleans, slutade med att vända 65 kg.
Det mest positiva med övningen var att armen kändes bra.

Avslutade med några ryck på 40 kg.
Vanligtvis börjar jag på 25 kg och arbetar mig uppåt, i dag var det pang på!

Tjing
Michael

CFN-pass, 100928

2010-09-29T11:10:00.000-07:00

Halloj!

Det sista passet av tre innan vila kördes på CFN med Erik som befälhavare!

Efter sedvanlig uppvärmning var det dags för teknikgenomgång av hängfrivändning.
Alltid nyttigt med teknikträning :)

Därefter var det dags för dagens wod:
På tid, 5 varv av:
5 Hängfrivändning (50/35kg)
20 Boxhopp (60/45cm)
1 Burpee
Skalade till 40 kg samt 45 cm box!
Tid: 7:55

Relativt nöjd med tiden med tanke på tungt benpass dagen innan samt min fortfarande något ömma hälsena.

Funderar på hur jag ska göra med SM, för fet, otränad och gammal för detta eller ska jag se det som ett träningsmål?

Tjing
Michael

Vätska och prestation, 100927

2010-09-27T12:38:00.001-07:00

Det är inte alltför ovanligt att se Crossfittare som svettas :)
Hur många av er har eller tror sig ha kunskap om hur man återställer vätskebalansen på bästa sätt?

Nedanstående artikel som är skriven av min "mentor vad gäller kost", Anki Sundin på Ngruppen, kan ge dig svar på en del frågor.

Vätska och prestation - Om vatten vs sportdryck under träning

Text: Anki Sundin, NGruppen
Många har vi väl hört att vi ska dricka kontinuerligt och helst innan vi ens blir törstiga. Inte minst när det är varmt behöver vi extra vatten, brukar det heta. Men vad säger den nya forskningen om det här? Hur mycket behöver vi dricka för att hålla kroppen i vätskebalans? Och räcker det med vatten, eller är sportdryck bättre?

Vätska viktigt för prestationen
Vatten är den största beståndsdelen i kroppen. Vatten spelar en viktig roll för blodcirkulationen, kemiska reaktioner i energiomsättningen, utsöndring av biprodukter och reglering av kroppstemperatur och blodvolym. När kroppstemperaturen stiger under hård träning svettas du för att öka värmestrålningen från kroppen. I denna process förlorar du både vatten och salter. Om förlusten av vätska blir mycket stor försämras kroppens förmåga att reglera temperaturen och blodcirkulationen, vilket i sin tur försämrar din förmåga att orka träna. Därför är vätskebalansen i kroppen viktig för prestera optimalt.

Sättet du svettas viktigt för valet av vätska?
Svettning är vårt sätt att göra oss av med överskottsvärme. Vi svettas i stort sett hela tiden. Hur mycket beror på vad vi gör och vilket klimat vi vistas i.
Vi har två sätt att svettas på. Det mest effektiva sättet uppstår när den omgivande luften är så torr att svetten avdunstar från huden. I den processen avleds värme från kroppen och vår temperaturreglering fungerar bra. (Bilden lånad från innovatie.nl)

När luften är fuktigare, eller när vi tränar med heltäckande klädsel eller skydd som förhindrar luftväxling, blir inte vår temperaturreglering lika effektiv. Det beror på att avdunstningen minskar och svetten istället droppar av huden. Det kan exempelvis översättas till situationen i ett varmt gym med dålig ventilation respektive en match i amerikansk fotboll. Droppsvettning avleder inte värme lika effektivt, så vi tjänar inte särskilt mycket på att svettas på det sättet.

På så vis blir vi snarare av med vätska i onödan. Eftersom all vätskeförlust fortfarande stimulerar törsten kommer dock en följd av droppsvettningen bli att vi ändå vill dricka. Den tillförseln av vätska kommer dessvärre inte att hjälpa temperaturregleringen effektivt, och dricker vi litervis med vatten på en ganska kort tid kan det istället finnas risk för att vi rubbar saltbalansen och vi blir övervätskade.

Är övervätskningen stor kan vi bli illamående och få huvudvärk, och en del rapporterar om en ökad risk för muskelkramp. Om vi har varit överdrivet ambitiösa med att dricka enbart vatten kan det till och med i värsta fall kräva intensivvård. Jag har själv inte hört stött på något fall i samband med styrketräning där en så allvarlig situation har uppstått, men det finns ett antal fall dokumenterade bland annat i samband med långa spinningpass. Dessutom finns det fall inom maratontävlingar och ultratävlingar där allvarlig övervätskning har uppstått.

Luftväxling viktig för temperaturregleringen
Att luftväxlingen är viktig att ta hänsyn till när man tränar visar en undersökning av Mora-Rodriguez et al, 2007. Här tittade forskarna på vätskeförlust och kroppstemperatur hos sina försöksdeltagare i fyra olika situationer under träning på cykelergometer inomhus:

1. utan intag av vätska eller luftväxling
2. intag av sportdryck motsvarande ca 100 procent av svettförlusten genom sportdryck
3. luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
4. kombination mellan vätska som i situation 2 samt luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)

Deltagarna hade lägst hjärtfrekvens i situation 3 och 4, där de fick luftväxling. En lägre hjärtfrekvens speglar en lägre kroppstemperatur, där kroppen inte behöver kämpa lika hårt för att hålla den på rätt nivå.

I den här studien fann man alltså att kroppens möjlighet att temperaturreglera under träning till stor del beror av luftväxlingen. Tyvärr undersökte man inte prestationen här och hade heller ingen grupp som bara drack vatten med eller utan luftväxling. Det är synd, eftersom det i slutänden är prestationen som är det intressanta och i vilken utsträckning som den kan kopplas ihop med valet av vätska. Dock kan vi sluta oss till att vi förlorar möjligheten att temperaturreglera optimalt under droppsvettning, oavsett om eller vad vi dricker. Det är alltså luftväxlingen som verkar vara det mest avgörande i en sådan här situation.

Sportdryck inne, vatten ute?
Samtidigt föranleder detta resultat också frågan om det kan finnas ett bra skäl att välja sportdryck under ett långvarigt och hårt gympass mitt under högsommaren när temperaturen inne på gymmet på många håll kan bli olidlig, eller om vi envisas med att gå ut och springa eller cykla i hög luftfuktighet och hög värme. (Bilden lånad från farbrortorsten.com)

Skulle man alltså kunna tänka sig att sportdryck kommer till sin rätt framför allt när vi droppsvettas stora mängder för att förhindra en saltbalansrubbning, och att vatten räcker alldeles utmärkt om vi ska köra ett pass på någon timme eller två med god luftväxling?
Det skulle i så fall betyda att det under gymträning i ett sommarvarmt och undermåligt ventilerat gym skulle passa med en sportdryck om vi brukar vilja dricka litervis med vätska när vi tränar, medan det under exempelvis löpning, cykling och liknande i svalare temperatur utomhus fungerar utmärkt med vatten.

Den som vet med sig att man lätt att drabbas av kramp eller har erfarenhet av att drabbas av huvudvärk ”trots” att man dricker mycket vatten kanske också gott kan prova att dricka sportdryck istället för vatten under ett par pass och se om det blir bättre. Det här är frågor som behöver undersökas närmare rent vetenskapligt, men som kanske kan vara värda att på egen hand experimentera med.

Vätskeförlust inte samma sak som prestationsnedsättning
Den förhärskande uppfattningen hittills har varit, och är fortfarande bland många, att vi behöver dricka mer än vi svettas ut det för att undvika försämrad vätskestatus och därmed prestationsnedsättning i samband med träning. Det har samtidigt betytt att törsten inte uppfattats vara en tillräckligt stark signal för att säkerställa att man spontant dricker tillräckliga mängder, utan att man skulle behöva dricka mer än törsten kräver. Jag har själv haft den uppfattning tills för en kort tid sedan, när jag började uppdatera mig inom den senaste forskningen på området. Fortfarande finns de ”gamla” vätskerekommendationerna för den som tränar hårt kvar via ACSM* och som SOK** har anammat, men det alltså kan finnas skäl att överväga uppdatering här.

Att vi förlorar vätska under träning och tävling är självklart, och att olika drycker återvätskar olika bra står också klart. Sportdryck som innehåller både salt och kolhydrater återvätskar bättre än vanligt vatten på kort tid, och chokladmjölk med salt i ännu bättre än sportdryck (Shirreffs et al, 2007).

Men att vi förlorar vätska under träning och att vätska som innehåller både salt och kolhydrater är effektivare för återvätskning på kort tid är inte samma sak som att vätskeförlust orsakar prestationsnedsättning och rubbad vätskebalans. Det gör att vi behöver ifrågasätta om vi först och främst måste dricka mer än törsten kräver, och i vilket samband som sportdryck och kanske till och med chokladmjölk för den som är förtjust i det kommer till sin rätt.

Merson et al, 2008, undersökte prestationsskillnaden när deras försökspersoner fick återvätska sig med antingen vatten eller sportdryck och fyra timmar senare genomföra ett cykeltest till utmattning. Resultatet blev att det inte spelade någon roll vad de drack. På fyra timmar hade de samma blod- och plasmavolym oavsett om de fått vatten eller sportdryck att dricka efter träningen. De presterade också lika bra i utmattningstestet.

Vätskeförlust under orealistiska förhållanden
Frågan om vätska vid träning, i synnerhet uthållighetsträning, är föremål för mycket forskning och debatt nu. Den officiella rekommendationen om sportdryck under träning eller tävling som håller på runt 90 minuter eller längre står fortfarande fast, och vissa menar att ett intag av sportdryck behövs redan om man planerar att hålla på längre än 60 minuter.

En vältränad person kan under vissa omständigheter svettas så mycket som två liter per timme, i extrema fall tre liter (Rehrer et al, 1996), och det ger kanske i förstone också en logik till påståendet att vi måste dricka mer än törsten kräver. Här låter det lika logiskt att sportdryck med sina salter och kolhydrater därför kan vara extra värdefullt. Men det är alltså detta vi behöver ifrågasätta, inte minst med tanke på att många av de studier som funnit någon sorts fördel med sportdryck har varit kopplade till företag som tillverkar sportdryck (Anastasiou et al, 2009; Horsvill et al, 2009). (Det måste inte betyda att resultaten måste förkastas, men att det kan vara på sin plats att vara extra försiktig med författarnas egen tolkning av sina data.)

Ytterligare ett argument som hörs i debatten mot att vätskeförlust skulle vara så prestationsnedsättande som det många gånger hävdas är att de flesta av försöken är utförda på löpband eller cykelergometer. Det är för många av oss orealistiska träningsförhållanden, eftersom det inte är samma sak som att springa eller cykla fritt utomhus någon timme eller två, eller styrketräna i välventilerad miljö inomhus. Den svalkande luftströmmen som vanligtvis är en viktig faktor för temperaturregleringen har således uteslutits ur många vätskestudier, och trots det är det sådana som vätskerekommendationerna delvis är baserade på. Många av testerna är till och med gjorda i klimatkammare med mycket hög värme för att maximera vätskeförlusterna för experimentets skull. Den situationen är mycket olik den som vi vanligtvis befinner sig i under ett normalt träningspass, och behöver av det skälet inte vara direkt överförbart till verkligheten.

Att droppsvettas på löpband eller på cykelergometer behöver således inte alls ge samma effekt på temperaturreglering och prestation som när svett istället får avdunsta från huden under mer realistiska träningsförhållanden.

Måttlig vätskeförlust under träning snarare bra för saltbalansen
I många vätskeundersökningar har man valt att översätta ”viktnedgång” under ett träningspass med ”dehydrering”, det vill säga någon grad av uttorkning. (Bilden lånad från haft2.com)

Har man gått ned ett kilo under ett träningspass har det alltså tolkats som att man rubbat vätskebalansen med en liter. Man har också förutsatt att bibehållandet av kroppsvikten under ett träningspass måste vara detsamma som bibehållandet av vätskebalans. Det är dock inte sant. Att bara väga en person före och efter träning och notera hur mycket svett som han eller hon har förlorat säger inget om den faktiska graden av undervätskning, om det skulle föreligga en sådan. Om du skulle svettas ut en liter vatten under ett pass, men ser till att dricka lika mycket vatten under samma tid, betyder inte det automatiskt att du skulle vara i bättre vätskebalans än om du inte hade druckit just en liter. Om du befinner dig i vätskebalans eller inte måste ju rimligtvis bero på var i kroppen vätskan befinner sig - i magtarm-kanalen, inne i cellerna eller i plasman?

Det är snarare saltbalansen som behöver uppmärksamhet. Dricker vi för mycket vatten späder vi ut blodet och saltkoncentrationen minskar. Det ökar risken för rubbad saltbalans.

Därför är en rimlig viktnedgång i form av vätska under träning snarare bra för saltbalansen och behöver inte innebära någon prestationsnedsättning. Det framgår av undersökningar på framför allt löpare (Chorley et al, 2007). Att det är den omgivande miljön med temperatur och luftväxling som är den viktigaste parametern för hur mycket vi svettas framgår också klart av flera andra undersökningar - även här på maratonlöpare och ultraidrottare (Noakes et al, 2005; Almond et al 2005).

Sammanfattning
Droppsvettning minskar vår förmåga att reglera kroppstemperaturen, och ökad kroppstemperatur leder till prestationsnedsättning. Vi orkar helt enkelt inte träna lika hårt när vi blir för varma. Därför kan vi med rätta ställa oss frågan om någon form av kolhydrat- och saltinnehållande dryck kan vara på sin plats under riktigt varma dagar om vi ska träna i en dåligt ventilerad gymlokal eller utövar någon idrott där heltäckande klädsel eller skydd förhindrar god luftväxling, när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket - inte för att det motverkar temperaturhöjningen i någon större grad, utan för att det motverkar risken för saltbalansrubbning när vi spontandricker stora mängder för att släcka törsten. Ska vi däremot ut och springa eller cykla någon timme eller två, eller ska träna i en lokal med god ventilation, räcker det gott med vanligt vatten.

Att törstreflexerna i de allra flesta fall är fullt tillräckliga för att bibehålla vätske- och saltbalans även för idrottare på hög nivå börjar vi få mycket goda underlag för att hävda nu. Vi kan därför med rätta spekulera i att en vätskekälla med salt och kolhydrater i mängder som släcker törsten kan vara ett bra alternativ vid inomhusträning när vi ska köra ett långpass, särskilt när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket. När temperaturen är behagligare, eller när vi inte droppsvettas särskilt mycket ändå, kan vi nöja oss med vanligt vatten även inomhus, och dricka så mycket som törsten kräver.

*ACSM står för American College of Sports Medicine.
**SOK står för Svenska Olympiska Kommittén.

Tack till Jacob Gudiol på Traningslara.se för att du för en tid sedan gjorde mig uppmärksam på jävsförhållanden i många vätskestudier.

Referenser
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes D. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352:1550–6.
Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, Gioxari A, Kollia M, Botoula E, Sidossis LS. Exercise in the Heat When Fluid Intake Matches Fluid Loss. J Athl Train. 2009;44(2):117–23.
Horsvill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray, R. Sodium balance during U.S. football training in the heat: Cramp-prone vs reference players. Int J Sports Med. 2009;30:789–94.
Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM: Rehydration with drinks differing in sodium concentration and recovery from moderate exercise-induced hypohydration in man. Eur J Appl Physiol. 2008;103:585–94.
Mora-Rodriguez R, Del Coso J, Aguado-Jimenez R, Estevez E. Separate and Combined Effects of Airflow and Rehydration during Exercise in the Heat. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(10):1720–6.
Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102:18550–5.
Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet. 1996;53:S13–S16.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98:173–80.

PR......igen!, 100927

2010-09-27T11:38:00.000-07:00

Alla behöver vi olika uppladdning för att prestera när det gäller :)

I dag var planen att endast köra ben...
5 x 65
5 x 75
12 x 85!

Första passet i nya bencykeln...kändes bra.

Hade även bestämt mig för att köra lite ringdips.
Hopp upp i ringarna, hej och hå, slutade på 15 reps!
Nytt PR :)

Det är kul med träning....

Tjing
Michael

Marklyft & Isabel, 100926

2010-09-26T12:57:00.000-07:00

I dag blev det ett kombo-pass av styrka,teknik och uthållighet.

Marklyft
5 x 90
5 x 105
12 x 120

Därefter en skalad Isabel
30 reps ryck med 30 kilo.
Tid: 3:18

Avslutade med 3 set "Hollow-Rocks"

Ha en bra träningsvecka :)

Tjing
M

Massor av träning, 100924

2010-09-24T10:49:00.000-07:00

Här kommer en sammanfattning av träningsveckan "so far"

Tisdag
Christine...härligt!
Körde en något uppskalad variant!
3 varv på tid:
Box 60 cm, 75 kg mark, 500 m rodd
Den höge boxen i kombination med en ännu inte helt ok hälsena gjorde att jag fick kliva ner efter varje hopp. Kämpade ändå på med svettiga händer och hög puls :-)
Tid: 12:25

Torsdag
Dagens pass blev en skalad Elizabeth på Crossfit Sundbyberg.
21-15-9 av squatclean 40 kg och ringdips.
Bara att ösa på , tid 9:59!

En av mina favoriter :)

Fredag
Hade bokat på CFN men kom lite tidigare så det blev ett eget pass.

Började med lugnt med rodd. Kändes ok så varför inte testa lite gränser?
Full fart på 500 m ledde till nytt PR, 1:46.
Nöjd med tiden och att klara sub 1:40 är nästa mål.

Hade inte helt fräscha ben efter gårdagens Elizabeth.
Vill ändå köra lite böj.
Blev 5 set:
6 x 60
6 x 60
6 x 75
6 x 75
6 x 75
Blir till att lassa på mer nästa gång.
Lite snatchar för att därefter gå på mer rodd.

Kände för att avsluta på topp, 2000 meter.
Hur svårt kan det vara. Hade ett tidigare rekord på pinsamma 8:21.

Hade som mål att gå under 8:10. Rodde som en dopad galärslav med min lilla korta och halvfeta kropp. Missade sub 8 med 2! tiondelar, nytt PR 8:00,1!
Klart nöjd, med peppning blir det sub 8

En bra träningsvecka med 2 PR som borde avslutat med tävling i Danmark.
Diverse skador gjorde tyvärr att jag inte ställde upp. Önskar alla som deltar lycka till!

tjing
M

I dagarna tre, 100920

2010-09-20T10:38:00.000-07:00

Träning i dagarna tre!

FREDAG
Kvällspass på CFN
Efter lite träning av drag på olika sätt var det dags för en wod.
5 varv på tid:
10 boxjump 80 cm, 8 T2B samt 20 Mountainclimbers.
Tid: 12:15

LÖRDAG
Skönt att hålla i en OL-stång.
Körde en wod som som jag kan rekommendera.
Stege 1-2-3..10
Obrutna Powercleans 40 kg
Tid: 8:54

Vila 5 minuter

2000 meter rodd.
Tid: 8:21

SÖNDAG
Avslutade dagarna tre med årets första joggingrunda. Har inte kunnat springa några längre sträckor sedan januari pga en krånglande hälsena.
Var ute och joggade i cirka 25 minuter.

Avslutade med en liten wod:
5 varv på tid:
5 OHS 20 kg
20 KB 16 kg
Tid: 5:08

Nya tag på tisdag :)

Tjing
M

Liket lever, 100915

2010-09-15T11:52:00.000-07:00

Träning i dagarna två!

TISDAG
Tisdagens pass kördes på CFN.
Temat var dragövningar och vi bjöds på flera varianter:
MU-övergångar
Viktade pull-ups
Stående rodd

Avslutningen blev en underbar Tabata-rodd.
Längd: 744 m = nytt PR!

ONSDAG
Dagens pass kördes på STK
Började med lite ryck....
Avslutade med att sätta 47 kg = nytt PR med 2 kg

Wod
Stege 10-9-8-osv....-1
Mark 100kg
Burpees
Armhävningar
5,5 ton senare stannade klockan på 12:31

Två dagar och 2 PR, inte illa för en "fet" 50-åring som endast är en tvärhand hög :)

Tjing
M

Fredag + söndag, 100912

2010-09-12T11:15:00.000-07:00

Två dagars träning i ett inlägg.

Fredagen pass körde jag på CFN
En rolig och för mig lite annorlunda wod.
På tid:
12-11-10-osv.....1
Burpee utan armhävningar
Armhävningar
T2B
Tid: Runt 11 minuter.
Roligt, flåsigt och rätt tufft :)

Söndagen pass blev en skalad variant av wod 2 från den kommande tävlingen i Danmark.
På tid:
20 KB sving 20 kg
40m Sandbag run 17 kg
10 Burpees
Tid: 11:55

Det är kul att träna, kommande vecka ser jag ser fram emot några pass på CFN samt lite styrka på STK.

Tjing
Michael

Teknik OCH styrka, 100908

2010-09-08T13:29:00.000-07:00

Kroppen är nu så pass ok att den pallar lite belastning.

Kul att vara på STK igen, blev inspirerad att börja med lite ryck:
5 x 30
5 x 35
3 x 40
1 x 45

Några reps powercleans innan det var dags för marklyft:
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140

Kändes bra, kul med lite tyngder igen :)

Tjing
M

Rumpa, 100907

2010-09-07T11:58:00.000-07:00

Kort och intensivt pass för den lilla stjärten!

5 varv på tid:
20 utfallssteg
10 armhävningar
20 utfallssteg
10 squats
Tid: ?
Strul med klockan :)

Rätt säker på att det kommer kännas i rumpan...;)

Tills nästa gång

Tjing
M

Söndagssvett, 100905

2010-09-05T11:20:00.000-07:00

En skön söndag som bl a innehållit en rejäl långpromenad i solsken runt Ursvik.

Vad gäller träning var det dags för magen att få sig en omgång.

Söndagens träning började med 20 minuter spinning.
Därefter på tid:
5 varv
10 Knee to Elbow
20 Hollow Rocks
30 KB Svingar 24 kg
Tid: 14:53

Ett riktigt kul och jobbigt pass. Kändes inte så jobbigt första varvet men känslan förändrades vartefter tiden gick :)

Önskar er alla en underbar vecka!

tjing
M

"Nancy-variant", 100903

2010-09-05T10:59:00.000-07:00

Då min hälsena fortfarande bråkar ersatte jag löpningen med 90 sekunder spinning (running).

Dagens wod var
På tid: 5 varv av 90 sekunder spinning, 15 st OHS 20 kg.
Tid: 15:03

Ingen höjdartid precis men woden gjordes hemma i lägenheten vilket innebar en viss försiktighet vad gäller hanteringen av stången :)

Tjing
M

Ben som en gråsparv!?, 100831

2010-08-31T12:14:00.000-07:00

Pga av "alla" mina skador körde jag ett pass för de få kroppsdelar som är hela, nämligen benen.

Djupa knäböj är melodin:
5 set a´5 x 70 kg
Cirka 60 sek vila mellan seten.

Därefter blev det singlar
1 x 75
1 x 80
1 x 90
1 x 100

Hundringen började bli tung men uppskattar att jag var minst 10 kg från max.
Nöjd med tanke på seten innan.

Min fråga till er är nu:
Satsa på en 10 reppare på 85 kg
eller
singel på 115 kg?

Tänk på min ålder :)

Tjing
M

Segt, 100829

2010-08-30T13:24:00.000-07:00

Tänkte på mina diverse skador och körde ett pass med lättare vikter under längre tid.

Söndagens wod bestod av:
10 varv på tid
5 minuter spinning
10 frontsquat 25 kg sandsäck
10 situps (första fem varven)
20 situps (sista fem varven)
Tid: 69 minuter

Uppnådde mina önskemål vilka var att få svettas ordentligt samt undvika belastning på mina skadade delar.

Tänker vila underarmen i några dagar vilket innebär begränsade träningsmöjligheter.
Har bestämt mig för att få en "frisk" kropp efter att nu gått småskadad i 8 månader.

Hoppas att du är frisk och får en bra träningsvecka!

Tjing
M

Halt, lytt och krossad!, 100827

2010-08-29T00:55:00.000-07:00

Inte mycket på kroppen som är helt!

Tog mig till CFN för att köra de övningar som funkar.

Började med teknikträning i ryck, har blivit lite av en favorit då min axel tidigare hämmat mig i denna övning. Fortfarande vissa problem men klarar i alla fall av rörelsen. Körde en stege och slutade med en 3:a på 40 kg.

Därefter blev det lite powercleans. Även här har jag problem då min högra underarm (golfarmbåge?) smärtar.

Därefter blev det ett egenkomponerad wod:
5 varv:
10 mark 80 kg
10 powercleans 40 kg
10 armhävningar
10 situps
Tid: ?
Oklart då klockan föll på golvet under andra varvet och nollställde sig :)

Sammanfattningsvis bland de tuffare passen jag kört då ryggen blev RIKTIGT stekt!

Konsekvenserna kom framförallt nästa morgon då jag vaknade med en rygg som var 1 mm från att krampa! Lyckligtvis finns det hjälpmedel.

Muskelstimulatorn, guds gåva till mänskligheten!

Även rumpan fick sig en omgång :)

Tjing
M

Gammal & Svag, 100824

2010-08-24T13:15:00.000-07:00

Kom på att det är fyra månader till julafton, vilket gav mig inspiration till att simulera julens intensitet :)

Första delen av passet bestod av:
Marklyft, 5 set med 10 kg stegring/set, 1 min vila mellan seten.
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 110
10 x 120
Pust!

Mellan delen av passet blev OHS, 90 sek vila mellan seten
10 x 20 kg
10 x 25 kg
5 x 30 kg
1 x 35 kg

Sista delen bestod av en metcon.
10 varv på tid: KB 10 ryska svingar 32 kg, 10 situps
Tid: 7:40

Sammanfattningsvis ett bra pass, nöjd med min prestation i förhållande till skadeläge och ålder. Snart är det jul......

tjing
M

Kort & intensivt, 100823

2010-08-23T12:09:00.000-07:00

Full fart från början till slut!

Snabb cykling från Sundbyberg in till CFN.
Snabbt ombyte.

Började med ryckträning, stannade på 40 kg då jag fortfarande lider av diverse skador.

Därefter dags för ett snabbt benpass.
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg.

Bort med vikterna för att avsluta med en kort metcon som Rickard konstruerade.

På tid: Ryck (30 kg) 12,9,6 armhävningar 24,18,12
Tid:4:01

Snabbt ombyte för en snabb cykeltur hem.

Pust......!

Tjing
M

Sandbag, 100821

2010-08-21T12:17:00.000-07:00

Härligt att träna IGEN!

Tredje träningsdagen innehöll en wod som jag fick av den ondskefulle Mads :)

Tränade på Crossfit Sundbyberg som har Sveriges vackraste utsikt.

Dagens wod blev:
1 Sandbag 18 kg Burpee - Clean & Jerk
20 KB Ryska Svingar 24kg

2 Sandbag Burpee - Clean & Jerk
20 KB Ryska Svingar 24kg

osv

upp till
10 Sandbag Burpee - Clean & Jerk
20 KB Ryska Svingar 24kg
Tid: 18:19

Efter 55 Sandbag Burpee - Clean & Jerk och 200 KB svingar med ett 24 kilos klot var jag rätt svettig, härligt :-)

I morgon blir det "vila".

Tjing
M

Ellie, 100820

2010-08-21T05:00:00.000-07:00

Grupppass på CFN, det var mycket L Ä N G E sedan!

Kroppen är fortfarande sliten så det gäller att inte köra max.
Dagens pass var ingen lek.

"Ellie"
Burpee/Thrusters,CTB 21-15-9 40 kg
Pga mina skador skalade jag ner till 30 kg samt "ring-row" istället för CTB.
Tid: 11:15

Mycket tuff och rolig wod.
Kul att kroppen är så pass ok igen att det går att träna.
Nytt pass i morgon.

Tjing
M

SGU, 100819

2010-08-19T10:30:00.000-07:00

Första passet sedan i söndags!

Hade en sån j#%la träningsvärk att fysisk aktivitet i stort sett varit omöjlig förrän idag :)

Med tanke på detta blev det ett lugnt pass:
100 st Sandbag Getup, 25% av kroppsvikt.
Tid: 29:21

Kändes bra att få svettas ordentligt......!

Tjing
M

Ben, 100815

2010-08-15T12:32:00.000-07:00

Körde ett PT-pass med Mads i fredags. Fokus var på teknik inom främst ryck och power-clean. Som alltid när man tränar med duktiga PT´s gör man storstilade framsteg.

Vilade i går men idag var det dags för benen att få lida.

Min kropp är rätt sliten så jag är tacksam över att kunna träna överhuvudtaget.

Blev ett benpass enligt nedan:
Knäböj med 1 minut vila mellan seten.
10 x 50
10 x 55
10 x 60
10 x 65
10 x 70

Därefter 5 varv på tid:
40 utfallsteg + 20 situps
Tid: 9:51

De kommande veckorna får jag inrikta mig på att träna de delar av kroppen som är hela :)

Tjing
M

U S C H ! , 100811

2010-08-11T13:12:00.000-07:00

Vissa kombinationer är inte att leka med.

Ville köra ett kort pass hemma och kom på den briljanta idén att köra 10 varv av:
10 st OHS 20 kg
20 st KB ryska, 24kg

Redan på uppvärmningsvarvet kända jag att detta inte blir lätt, bestämde mig för att 5 varv får räcka. Tack för det kloka beslutet.

Tid: 8:38

Jag är sååååå glad att jag inte bestämde mig för att köra 10 varv. Det jag bestämt innan en wood gäller, hade aldrig backat men förmodligen hållit på med woden halva natten, astung!

tjing
M

KB Annie..igen, 100810

2010-08-10T13:15:00.001-07:00

Idag blev det två kortare pass.

Först ett teknikpass där fokus var på ryck. Känner att tekniken blir bättre för varje pass, dags för ett nytt PR kanske?

Andra passet tre timmar senare blev en revansch på KB Annie.
Körde höga svingar med 16 kg KB samt "semiankrat" (en fot i en liggande KB).
Förbättrade tiden med nästan 1,5 minut mot förra gången :)
Tid: 11:31

Ser fram emot nästa pass trots min trilskande hälsena samt andra ålderskrämpor.

Tjing
M

Styrka, 100808

2010-08-08T12:09:00.000-07:00

Dags för lite styrka!

På programmet stod marklyft och knäböj. Har inte kört dessa övningar sedan 22 juli.

Började lite lugnt med mark:
3 x 70
3 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 145
2 x 150 (missade det tredje reppet).

Därefter var det dags för backsquat. En övning jag har "prioriterat" ned till förmån för frontsquat. Men nu ska det bli ändring på detta och båda ska i den svenska rättvisans namn få lika mycket uppmärksamhet. Har märkt att styrkan inte är vad den har varit så här gäller det att skynda långsamt.

3 x 60
3 x 70
3 x 80
1 x 85
1 x 90
1 x 95

Var inte i närheten av max men lade av då jag fick lite känningar i länden och i rumpan :)

Sammanfattningsvis är jag mycket nöjd med de tre pass som jag nu kört på raken.
I morgon måndag blir det vila för ett besök på CFN.

Tjing
M

Uthållighet, 100807

2010-08-08T12:00:00.001-07:00

Dax för lite uthållighet igen.

Trivs bra med att variera spinning med diverse CF-övningar. Passar speciellt bra nu då jag fortfarande har problem med hälsenan.

Dagens upplägg blev en variant på det förra. Basen med 5 minuters spinning låg kvar men till detta lades 5 Overhead Squat, 10 Push-ups game standard samt 15 Kettlebell 24 kg (till huvudhöjd).

Ovanstående upplägg kördes i 10 varv på tid.

Tid: 1:16:21
Maxpuls: 163
Medelpuls: 137
Kcal: 873 Kcal

Statsen visade det jag kände, dvs lägre ansträngning jämfört med passet som innehöll 10 st frontsquat med 40 kg.

Avslutade med att köra 5 omgångar av frontsquat 40 kg, 5 reps varje minut.
Sista setet blev det 10 reps i och med att det var så kul :)

tjing
M

KB Annie, 100806

2010-08-06T11:01:00.000-07:00

Inte ett pass sedan i söndags pga ont i halsen. Men idag kunde jag inte hålla mig längre.

En av mina träningskamrater Rickard har även han problem med hälsenan. Såg att han körde ett pass som såg riktigt "roligt" ut, en av Mads modifierad Annie.

"Kettlebell Annie"
50 KB-svingar (16 kg)
50 Situps
40 KB-svingar
40 Situps
30 KB-svingar
30 Situps
20 KB-svingar
20 Situps
10 KB-svingar
10 Situps
Tid: 12:59

Körde alla set obrutna. Ett riktigt roligt pass som var "tungt" men ändå inte.

Kul att vara igång igen!

Tjing
M

"Svettchock" 100801

2010-08-01T10:51:00.001-07:00

Kände för ett längre pass där jag skulle ligga på medelhög puls och bli riktigt svettig!

Följande pass blev en riktig "svettchock":
10 varv på tid av:
5 min cykling
10 frontsquat 40 kg
15 KB 24 kg
Passet tog: 1 timme och 16 minuter
Medelpuls: 154
Maxpuls: 177
Kalorier enligt pulsklockan: 1043
Liter svett: 14

Ett jobbigt uthållighetspass för ben och hjärna. Riktigt nöjd med att kunna jobba med en så hög medelpuls under lång tid. En stor kontrast mot de korta och intensiva CF-pass jag vanligen kör.

I morgon måndag blir det vila.

Tjing
M

Härligt att vara igång igen! 100731

2010-07-31T12:15:00.000-07:00

Efter en vecka semester på den fantastiska ön Madeira var det dags för lite seriös träning.

Ursprungsplanen var att köra 2 kortare pass men hinder i vägen gjorde att det i stället blev CFN´s onsdagspass.

Max antal varv, på 15 minuter, av:

4 Hängstyrkefrivändning (M: 50kg K: 30kg)
4 Styrkefrivändning (samma vikt)
10 Sit-ups
24 Mountain climbers

"Farbror" Kruse gick ut hårt och valde att köra rx´d.
Mäktade med 7 varv på 14:55.

Förhållandevis nöjd även fast jag sett några fantastiska resultat på CFN´s sida vilka fick mina 7 varv att framstå som en fjärt i rymden!

Kan tillägga att mina varv kördes under övervakning av en sträng domare ;)

Tjing
M

Siffran tre!, 2010-07-22

2010-07-22T12:22:00.000-07:00

Sista passet innan en veckas semester på Madeira!

Dags för lite vikt!

Temat för passet var siffran tre.
På programmet stod:

Marklyft: 3 x 100, 3 x 120, 3 x 140

Ryck: 3 x 30, 3 x 35, 3 x 40
Powerclean: 3 x 40, 3 x 50, 3 x 60

Combo: Backsquat + Frontsquat
3 x 60, 3 x 70, 3 x 80

Press:
3 x 30, 3 x 40, ont!

+ lite avslutande mark :)
1 x 140, 1 x 150

Ska bli skönt med en veckas vila ifrån allt vad som heter vikter!
Det enda som får följa med är mina ringar.

Ha en bra vecka allihop, det tänker jag ha :)

tjing
M

KB + Dips, 2010-07-21

2010-07-21T13:57:00.000-07:00

Har en kraftig träningsvärk efter "Death by OHS", härligt :)

I kväll fick benen vila något till förmån för underarmar, axlar och triceps.

På schemat stod:
10 varv på tid:
20 KB 20 kg
5 Ringdips
Tid: 14:18

Relativt nöjd med min prestation främst tack vare att jag gjorde alla dips obrutna.

Tufft för underarmar och axlar. Väldigt nyttigt att ibland gå på och köra lite högrep.

Bifogad film visar varv fem av dipsen.

tjing
M

"Death by OHS" 2010-07-20

2010-07-20T12:36:00.000-07:00

Ibland blir det inte som man tänkt sig!

Planen var att köra Fran men efter uppvärmning i kombination med avsaknad av en bra pullup-stång fick hon vara i fred.

I stället blev det den mysiga "Death by OHS".
Senaste gången jag körde kom jag endast till 12 minuter.
I dag var målet att nå 15 minuter, dvs 42 reps fler än senast.

Efter lite fokusering var det bara att köra, 3-2-1!
Märkte relativt snabbt att tekniken fallerade och att jag körde på ren vilja.

Det positiva var att efter lite pepping från Ann nådde jag mitt mål på 15 minuter (120 reps) med 1 sekund tillgodo. Ett litet steg närmare mitt årsmål.

På filmen ser man tydligt att mina knän åker fram, häcken åker inte tillräckligt mycket bakåt samt att vikten ibland hamnar på tårna.

Gör om - gör rätt!

tjing
M

100 Burpees 2010-07-18

2010-07-18T13:12:00.000-07:00

Testdags!

Fortfarande ont i hälsenan med körde på så gott jag kunde.

Resultat på 400 meter: 1:26

100 Burpees: 7:52

Hyfsat nöjd med båda under rådande "skadeläge".

I´ll be back!

Tjing
M

Chipper 2010-07-17

2010-07-18T01:50:00.000-07:00

Kände mig inte 100% så jag lyssnade på kroppen och körde ett något kortare pass.

Omväxling förnöjer så varför inte en chipper?

Lördagens korta med intensiva pass blev:
20 KB svingar 20 kg
40 Utfallssteg
20 Manmakers
40 Squats
20 Mountainclimbers
40 Situps
20 Burpees
Tid: 7:52

Kändes bra även fast pulsen låg väldigt hög efter att jag "spurtat" under de avslutande burpeesarna. Körde 20 stycken på 70 sekunder vilket för mig är rätt snabbt.

Nya tag i morgon :)

Tjing
M

Svettigt....

2010-07-14T11:27:00.000-07:00

Ett snabbt pass på STK.

Började med att köra lite snatchar, 3 x 25,30,35,40 kg. Tycker att det är extremt kul att äntligen kunna köra dessa, tack Mads!

Därefter blev det lite powercleans.

Dags för wod:
15-12-9

Powerclean 50 kg
KB 24 kg
Burpees
Tid: 11:15

Suveränt pass........!

Längtar redan tills nästa :)

Tjing
M

Treor + moms

2010-07-12T12:47:00.000-07:00

Kände för att köra lite lågreppare efter gårdagens dubbla woddar.

Blev hyfsat med tanke på vilken status mina ben har.
Dagen pass såg ut enligt följande:
Mark
3 x 100
3 x 120
3 x 140
1 x 150

Frontböj
3 x 50
3 x 60
3 x 70
1 x 80
1 x 90 PR

OHS
3 x 30
3 x 35
3 x 40

That´s it!

Tjing
M

Söndag, tid för dubbla pass!

2010-07-11T13:04:00.000-07:00

Underbart väder och suverän träning, så kan man sammanfatta dagen!

Pass 1:
Började med att vid lunch köra ett PT-pass med Mads på CFN. På schemat stod OHS, ryck samt powerclean. Till min glädje kunde jag efter några teknikjusteringar från Mads prestera ett nytt PR, numera 45 kg. Inte mycket men ändå en framgång med tanke på trasig axel.

Vi avslutade passet med en liten chipper:
20 st OHS 30 kg
20 st utfall
20 st KB 20 kg
20 Man Makers
20 Squats
20 Situps
20 Target-Burpees
Tid: 10:02

Pass 2:
När det blev lite svalare var det dag för lite uthållighet för benen.
10 varv av:
40 st utfallsteg
10 st KB 24 kg
Efter 400 utfallssteg och 100 svingar stod klockan på 22:30.

En bra dag, i morgon blir det styrka och på tisdag förhoppningsvis löpning.

Ha en bra träningsvecka.
Tjing
M

Powersnatch - hur svårt kan det vara?

2010-07-09T12:54:00.000-07:00

Dags för andra passet med Mads. Huvudsyftet med träningen är att förbättra min teknik.

Alla ni som har en bra powersnatch har säkert känt hur lätt stången flyger upp med typ noll kraft. Ni som inte har någon teknik har känt en hel del annat.

Snatchen är en övning jag undvikit pga mina axelluxuationer. Men tack vare stabiliseringsträning samt en ökad styrka tyckte Mads att det var dags. Oj så rätt han hade ......, som vanligt.

Gick riktigt bra med tanke på att det var första gången. Powersnatch är ju hur enkelt som helst....höftextension - trapezius - hopp......klart typ :)

Vi slutade vid 40 kg med mål att fortsätta upp till...., ja vi får se var det slutar.

I dagens pass låg även OHS, Squatclean, Powerclean, T2B samt DU.

Till min glädje avslutade vi passet med en riktigt "mysig" liten rackare.

På tid, 15-12-9:
Powersnatch 30 kg
KB 20 kg
Tid: 5 min någonting

Måste säga att det var ett av de roligaste passen på länge. Från att inte ha kört powersnatch till att få ihop tekniken hyfsat och dessutom kunna köra en wod.

Livet e grejt :)

Tjing
M

Höftextension

2010-07-07T13:15:00.000-07:00

Kul att träna med PT!

Mycket länge sedan jag hade förmånen att ha en egen PT. Är något som jag kan rekommendera alla som håller på med CrossFit och som vill utveckla sin teknik.

"Läraren" var Mads på Crossfit Nordic, "the best of the best" mao!

På programmet stod:
Pullups (höft)
Powerclean (höft)
KB (höft)

Vi avslutade med en lite goding:
5 varv på tid av:
5 pullups
5 Burpee - Boxjump

Kul att få använda och få igång höften ordentligt. Den är ju så extremt viktig när det gäller att utveckla kraft i många av våra övningar.

Ser fram emot nästa pass.

Tjing
Michael

Dubbelwod

2010-07-04T11:50:00.000-07:00

Precis klar med sommarens första dubbelpass.

Började med att köra Helen. Kände att jag hade betydligt mer att ge än senast. Med hejaklack och varvtider blev det nytt PR med över 2 minuter!
Ny tid på Helen är 11:40 med 20 kg KB.

Under tiden jag återhämtade mig passade tjejen på att köra Cindy. Mycket imponerad av hennes prestation, 17 varv och 5 hoppchins.

Efter 30 minuters vila var det dags för wod 2. En liten benutmaning:
5 varv på tid
20 utfallssteg
20 armhävningar
20 utfallssteg
20 ryska KB-svingar 20 kg
Tid: 9:44

Mycket nöjd med att ha kört ett dubbelpass med så pass bra resultat. En sporre och ett bevis på att träningen går framåt.

Ha en bra vecka allihop

Tjing
M

Slitsamt

2010-07-01T13:58:00.000-07:00

Kände att jag behövde köra något riktigt flåsigt!
Var ju ett tag sedan (igår).

Burpees och KB är säkra kort.

Dagens egenkomponerade pass blev:
50 Burpees
10 KB ryska 32 kg
40 Burpess
20 KB
osv tills
10 Burpees
50 KB ryska 32 kg
Tid: 22:34

Voine voine vad det var tufft. Efter att ha gjort 90 burpees och 10 svingar dök tanken upp, "Det här är inte normalt! En femtioåring ensam ute på en fotbollsplan nära att få en hjärtattack."

Men så försvann tanken, bra va!

tjing
M

100 st hang-clean squat thrusters

2010-06-30T13:33:00.001-07:00

Efter att ha kommit hem från jobbet och ätit supergod lasagne kände jag mig peppad att träna utomhus.

En helt "underbar" wod som det endast behövs några hantlar för att köra men som så gott tar livet av mig är:

100 st hang-clean squat thrusters med 5 st burpees varje helminut
Valde att köra med 10 kg´s hantlar.
Tid: 15:49

Du som inte har kört denna wod, pröva och du kommer garanterat uppleva en ny känsla av trötthet :)

Ha en fortsatt bra vecka

Tjing
M

Partaj på gymmet!

2010-06-28T12:02:00.000-07:00

Helt underbart att kunna fira sin femtioårsdag med ett utomhuspass.
Inte alla förunnat att få vara stark, snabb och snygg vid denna ålder :-)

På tid:
21 Burpee-thruster, med skivstång 30kg
400m Löpning
15 Burpee-thrusters
400m löpning
9 Burpee-thrusters
400m löpning.
Tid: 14:50

Sprang runt en fotbollsplan vilket visade sig vara något kortare än 400 meter (360 m)

Asjobbigt men ändå skönt, man måste ha upplevt känslan för att förstå vad jag menar.

Tjing
M

3:or!

2010-06-27T09:58:00.000-07:00

Efter att med mina mått ha kört en hel del löpträning var det dags för lite rejäl styrketräning.

Farbrorn körde denna gång marklyften "endast" iklädd strumpor. Lyftarskorna fick stå bredvid och vänta på frontböjen.

3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 145 kg

Sista setet på 145 kändes fortfarande "relativt" lätt. Kul!

Därefter var det dags för lite frontböj. Har inte kört detta sedan i maj vilket gjorde att jag tog det lite lugnt.

3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg

Allt kändes bra så det är bara att lassa på inför nästa omgång vilket förhoppningsvis blir sent nästa vecka.

Sammanfattningsvis ett bra styrkepass, den positiva trenden vad gäller styrka fortsätter :)

Tjing
M