Innehåll

Denna blogg är i huvudsak tänkt att berätta om min träning. I dagsläget består den huvudsakligen av kroppsviktsträning (Calisthenics) samt träning med Kettlebells. Du kommer även kunna läsa om annat inom området träning och hälsa som jag finner intressant.


torsdag 30 december 2010

21-15-9 Mark/BP, 101230

Skönt att börja känna sig frisk i rumpan :)
Har haft vissa problem med piriformis som nu verkar ha gett med sig.

Idag blev det första passet på ett 5-3-1 program.
Squat; 5*60, 5*65, 10*70
Bänk: 5*50, 5*55, 8*65

Därefter 2 set hangpower cleans
6*40
4*50

Avslutade med en WOD
På tid: 21-15-9 Marklyft 60 kg och Burpees
Tid: 4:37!

Ha ett underbart slut på året och en bra start på nästa.
2011 kommer bli fantastiskt!

Tjing
Michael

tisdag 28 december 2010

Lååångaaa wod´s, 101228

Som lite omväxling till de korta och högintensiva passen kommer jag under en period lägga fokus på långa medelintensiva pass. Målet är att ligga på en puls runt 130-160. Denna typ av pass kommer kompletteras med tung styrketräning.

Högre "energiuttag" kombinerat med en diet ska enligt plan minska mitt överflödiga fett till acceptabla nivåer :)

Igår blev det 3 varv av:
10 min spinning
5 pullups
10 OHS 20 kg
15 KB 20 kg
20 Hollow Rocks

Idag blev det 5 varv av:
5 min spinning
10 Ring pushups
10 Front Squats 40 kg
20 KB 20 kg
20 Situps
Målet är att ligga på en belastning som gör att alla set körs obrutna.

Bilden nedan visar en mycket välbalanserad middag på ca 400 Kcal.



Ser fram emot kommentarer :)

Tjing
Michael

måndag 27 december 2010

Intermittent fasta - fakta, 101227

För dig som är intresserad av intermittent fasta och vill lära dig mera så har Anki Sundin på Ngruppen skrivit en utmärkt artikel om detta. Gå gärna in på NGruppens blogg och läs mer om kost och hälsa skrivet ur ett vetenskapligt perspektiv.

Intermittent och periodisk fasta - om träning, hormoner och hälsa
Text: Anki Sundin, NGruppen
”Ät bara under ett fåtal timmar per dygn, så ökar du prestationen, muskelmassan och fettförbränningen.” Intermittent, eller periodisk, fasta har på många sätt blivit en dietfluga och har lockat med sig ett ansenligt antal tränande individer att prova detta något kontroversiella kostupplägg. Inte minst har det anekdotiskt blivit en populär viktminskningsregim, hos både dem som tränar och andra. Och för en viss grupp av aktiva är det en årlig företeelse, hur det än månde påverka prestationen. Därför ska vi nu på visit hos fenomenet intermittent fasta och undersöka på vilket sätt det påverkar oss i allmänhet och i träningssituationen.

Anekdotiskt om intermittent fasta bland tränande
Tränande personer gör som bekant många gånger sina både kost- och träningsprogram offentliga via hemsidor, bloggar och andra sociala medier. Många rapporterar gärna hur de ”har testat intermittent fasta och upptäckt att det fungerar” - ofta (men inte alltid enbart) som viktminskningsregim. Det förekommer vid både styrketräning och uthållighetsträning. Dessa anekdoter har naturligtvis inget vetenskapligt värde i sig. Däremot kan de fungera som trendtermometrar, vilket i sig kan vara upprinnelsen till kompletterande forskning.

Ramadan årlig intermittent fasta för många idrottare
Ramadan blir en årligt återkommande intermittent fasta för många som tränar, och tack vare denna högtid har man redan hunnit göra en aktningsvärd mängd undersökningar på hur sådan intermittent fasta påverkar prestationen.

Zerguini et al (2008) undersökte 64 fastande och 36 icke fastande manliga fotbollsspelare. Träningen ägde rum runt 11 timmar efter den senaste måltiden, och spelarna rapporterade att de upplevde sig som ”slightly less ready to train”. Inga av de undersökta prestationsvariablerna i övrigt påverkades negativt. Istället uppvisade de gradvisa förbättringar jämfört med början av fasteperioden, vilket pekar på att spelarna i denna studie successivt vande sig vid detta förhållande.

En annan undersökning av Zerguini et al (2007) på 55 manliga fotbollsspelare visade dock att prestationen sjönk signifikant; hastighet, dribblingsfärdighet och uthållighet försämrades under denna intermittenta fasta, och 70 procent av spelarna rapporterade själva att deras träning och prestation försämrades under ramadan.

Intermittent fasta positivt vid träning?
Från djurstudier och studier på överviktiga människor har vi indikationer på att intermittent fasta och energirestriktion kan påverka oss positivt i allmänhet. Den ökar livslängden och motståndet mot åldersrelaterade sjukdomar hos gnagare och apor, och hos överviktiga människor förbättras insulinkänslighet och blodfettvärden (Mattsson och Wan 2005). Däremot finns idag inget vetenskapligt stöd för att intermittent fasta skulle öka prestationen, bidra till ökad muskelmassa eller ökad fettförbränning hos idrottare.

Intermittent fasta bra vid övervikt?
Intermittent fasta i perioder om dagar har visats förbättra glukostoleransen hos feta människor, och har visats minska uppkomsten av diabetes hos råttor. Varannandagsfasta (det vill säga att man äter som vanligt under ett dygn och fastar dygnet därpå) förbättrar glukosregleringen och markörer för hjärtkärlhälsa hos möss och råttor.

Å andra sidan har flera studier påvisat en koppling mellan att hoppa över måltider, särskilt frukost, och dålig hälsa. Det är därför nödvändigt att fortsätta att utföra kontrollerande studier som direkt jämför effekterna av olika måltidsfrekvenser hos människa, något som till och med identifierades som en kunskapslucka och riktlinje för kommande studier av 2005 års Dietary Guidelines Advisory Committe Report (Carlson et al, 2007).

Det är dock viktigt att inte dra slutsatsen att en utebliven frukost i sig nödvändigtvis är ohälsosamt bara att det finns en observerad koppling mellan ohälsa och att hoppa över frukost. Sannolikt har detta inget med själva frukostens vara eller icke vara att göra, utan speglar troligtvis istället andra faktorer såsom allmänt slarv med maten, låg fysisk aktivitetsnivå och annat. Hade man undersökt idrottare som äter på detta sätt hade resultatet med största säkerhet blivit en helt annan.

Viktigt att ta hänsyn till individen
Det viktigaste att ta i beaktande när vi pratar om måltidsfrekvens måste rimligtvis vara individens förutsättningar i vardagen och hans eller hennes mål i allmänhet och träning i synnerhet. Det passar många utmärkt att äta var tredje timme, medan andra föredrar två eller kanske tre måltider per dag och inget mer.

Fördelarna med intermittent fasta, särskilt vid viktminskning, sägs återkommande vara möjligheten att äta sig mätt trots få måltider per dag. Att gå och ”småäta” kan snarare trigga igång hunger vilket i sig kan vara kontraproduktivt om man vill och behöver begränsa sitt energiintag. Å andra sidan innebär små men frekventa måltider istället att man aldrig behöver vänta särskilt länge på att få äta nästa måltid. Igen återkommer vi således till individens upplevelse, målet med ett givet kostupplägg och hur man svarar på individnivå på sin träning.

En person som snarare behöver äta mycket stora mängder mat, såsom idrottare på hög nivå, kan säkert uppleva svårigheter att orka äta all energi på ett fåtal måltider per dag, även om det förekommer.

Det finns inga magiska kostregimer
Vare sig vi väljer att äta var tredje timme, intermittent, LCHF eller någon annan kostregim är det avgörande att komma ihåg att det inte finns något magiskt med någondera. När allt kommer kring handlar det om hur mycket energi och näring vi får i oss och i vilken utsträckning som det motsvarar våra fysiologiska krav. Det påstås ibland att en kostregim skulle vara bättre än en annan på grund av ett särskilt hormonellt svar, men hormonmiljön och hur vi svarar på den är sannolikt underordnad den stora frågan, nämligen den om energitillgång och den stimulans som träningen ger.

Hormonella svar på olika dieter
Ofta tar man upp insulin i samband med inte minst LCHF och påstår att en LCHF-kost inte kan bidra till övervikt för att den inte innehåller kolhydrater och därmed inte frisätter insulin. Här har man då kraftigt missförstått insulinets roll. För det första är det mängden energi som avgör inlagringen av fett och muskelprotein, det vill säga hur kroppsvikten förändras. För det andra frisätts insulin även vid en strikt LCHF-kost, även om mängderna inte är lika stora som vid en kost som övervägande består av källor till snabba kolhydrater. Jag vill också påminna om att glukoneogenesen tillåter omvandling av inte minst protein till blodglukos, vilket i sig bidrar till en frisättning av insulin.

Även tillväxthormon, hGH eller bara GH, tas upp till diskussion ibland. Vi vet att tillväxthormon frisätts vid lågt blodsocker, och faller därför en del förespråkare för intermittent fasta i smaken som ett argument för denna kostregim. Däremot är faktorer såsom träning sannolikt betydligt viktigare faktorer för frisättning av tillväxthormon.

Dock är det inte ens givet att träning som optimalt stimulerar denna frisättning ger ett bättre träningsresultat än annan träning (jfr t.ex. kortare vila mellan seten). Detta må vara provocerande, men det pekar faktiskt dithän. För att hänvisa till en text av Jacob Gudiol på Traningslara.se: ”Man har inte sett någon skillnad i den akuta påverkan av proteinsyntesen från olika träningsupplägg med olika svar från anabola hormon (West et al, 2009) och man kan dra slutsatsen att den akuta höjningen av hormon så som GH, testosteron och IGF-1 troligen spelar en liten roll när det kommer till ens träningsresultat.” Alltså: Även om vi stimulerar frisättningen av anabola hormoner mer med en sorts träning än med en annan, betyder inte det att vi bygger mer muskelmassa.

Detta har vi lärt oss
Många gånger påverkas både prestationen och träningsupplevelsen negativt av intermittent fasta, men det måste inte vara så. Det finns inget idag som säger att intermittent fasta måste vara prestationssänkande på längre sikt så länge man har ett tillräckligt högt intag av energi och näring totalt sett under dygnet. Å andra sidan finns inget magiskt med någon kostregim, inte ens med intermittent fasta. Det finns inget underlag för att intermittent fasta skulle vara mer hälsosamt eller bättre för prestationen överlag. Det passar några, men inte alla.

I dagsläget saknas också underlag för att hävda att intermittent fasta skulle vara en mer framgångsrik viktminskningsregim än ett upplägg med mindre och mer frekventa måltider. Det saknas även än så länge undersökningar som stödjer de anekdotiska redogörelserna av förbättrad prestation eller ökad muskelmassa av att äta enligt detta kostupplägg.

Den som tillämpar intermittent fasta rekommenderas att vara extra noga med att få i sig tillräckligt med näringsämnen när intagen väl sker, och även att tillgodose sömnbehovet, för att i så stor utsträcknings som möjligt dämpa de kortsiktiga prestationsförsämringarna som har observerats.

Sammantaget kommer vi tillbaka till ett av mina favorituttryck: Känns det bra, så är det bra.
Frågor på det?

Relaterade artiklar på NGruppens blogg:
Om kolhydratbluffen - Mina resonemang kring Coltings artikel

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Traningslara.se: Näringsintag vid styrketräning före frukost


Referenser
Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Rumpler WV, Baer DJ, Egan J, Mattson MP. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metab Clin Exp. 2007;56:1729–34.

Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005;16:129-37.

West DW et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not
enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009;587:5239-47.

Zerguini Y, Kirkendall D, Junge A, Dvorak J. Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players. Br J Sports Med. 2007;41(6):398-400.

Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci. 2008;26 Suppl 3:S3-S6.



Tjing
M

söndag 26 december 2010

"Naken-Wod...", 101226

Klockan var 18:35 och vi hade planerat att äta 19:00.

Vad göra, vad köra?
Kom och tänka på en av mina favoritkombo, nämligen KB och pushups.
Senaste varianten av denna var 50-40-30-20-10, KB och Pushups.

Valde att köra "naket" denna gång, senaste gången var med 10kg´s viktväst.
Tid med viktväst var 18:59

Sagt och gjort...
Med E-Type på stereon var det bara att köra på!

Dagens wod:
På tid 50-40-30-20-10
KB 20 kg och pushups (games standard)
Tid: 16:39

Med uppumpade blodfyllda darriga armar satt jag 23 minuter senare vid matbordet.

God fortsättning!

Tjing
Michael

lördag 25 december 2010

Bränd skinka, 101224




Hektisk dag!

Finns en del att pyssla med så här under julafton.

MEN som vanligt, ingen träning ingen mat!

Till min stora glädje blev det två snabba pass precis innan Kalle!

WOD 1 (Bränd skinka :))
4 rounds: 50 squats
rest for 2 minutes between rounds
Tid: 10:01


WOD 2
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
sit ups
push ups
Tid: 3:52

Nu blir det lite julfirande...

Ho Ho HO
Michael

torsdag 23 december 2010

100 Pushups, 101223

Jippieee!

Första träningspasset på 10 dagar!
Är fortfarande inte 100% frisk men tillräckligt för ett snabbt kroppsviktpass.
Ett av många under de kommande dagarna.

Valde att köra 100 Push-ups (games standard).

Utan uppvärmning eller annat "tjafs" slängde jag mig ner på golvet och körde.
Tid: 6:02

Känns kul och stimulerande att kunna börja träna igen.

God Jul på er!

tjing
Michael

tisdag 21 december 2010

Rotfrukter ger styrka!, 101221

Med tanke på vad de äter i Ukraina så måste detta bero på intaget av stor mängd rotfrukter, eller?



Tjing
M

Livet efter döden!, 101221

Har varit "dödssjuk", dvs bara så förkyld som en riktigt MAN kan vara!

Skönt att börja återvända till livet igen. Idag känns det så pass bra att jag tom kommer gå utanför dörren efter tre! dagar inomhus.

Ser fram emot att börja träna igen :)

Önskar er alla en skön och trivsam jul!

Tjing
M

onsdag 15 december 2010

Sex...!, 101215

Sex dagar återhämtning.

Har trots Voltaren samt lägre belastning ännu inte blivit kvitt smärta i vänster armveck samt anklar. Har en lätt förkylning i kroppen så det är ett bra tillfälle att vila.

Med facit i hand borde jag tagit en helt träningsfri vecka direkt efter SM´et!
Men som alltid så är det lätt att vara efterklok med facit i hand :-)

Vet att flera av er är intresserade av kost. Länkar till en artikel som jag tycker är mycket intressant. Hämtad från www.traningslara.se, en av Sveriges bästa bloggar avseende träning.

Artikeln handlar om hur mycket kolhydrater man behöver när man tränar.

Mycket intressant och värd en hel del eftertanke för många...

tjing
M

Ps: Är det någon som har erfarenhet och kunskap om Voltaren och vet om man kan ta två kurer efter varandra?

söndag 12 december 2010

Fredagsmys, 101210

På fredagar har vi som tradition att äta sushi.
Förutsätter dock att någon typ av seriös träning har bedrivits.

Bara att mobilisera och köra ett för dagen lämpligt pass. Blev inspirerad av Mads som tidigare i veckan kört en wod enligt följande:
50 - 40 - 30 - 20 - 10 KB-svingar och pushups.

Med tanke på att jag investerat i en viktväst vore det väl synd och skam om den skulle få ligga och bli dammig.

Fredagens "sushi-wod" blev:
Med viktväst 50-40-30-20-10 KB-svingar (20 kg) och pushups.
Tid: 18:59

Hör gärna av dig om du tror att det kändes i triceps :)

tjing
M

torsdag 9 december 2010

100 burpees med viktväst, 101209

Senaste dagarna har det blivit lite blandad träning, både styrka och kondition.

I går kom jag på den briljanta idén att köra 100 burpees med viktväst!
Hur jobbigt kan det vara?....:)

Ni som har haft "nöjet" att hoppa med väst vet att trapezius inte direkt jublar, extremt jobbigt när västen slår emot vid varje hopp. Även axlar och triceps får slita hund.....

Funderade på vilken tid det skulle ta jämfört med vanliga och gissade att tiden skulle öka med ca 50%! procent.

På tid: Burpees med 10 kg viktväst (13 % av kroppsvikt)
Började att köra 5:or men insåg att det var en kycklingtaktik!
Gick snabbt upp till 10:or och några 15 reppare!
Tid: 11:51!

Målet är att nästa gång köra under 11 minuter!

Testa vetja!

Tjing
M

måndag 6 december 2010

Kort men bra!, 101206

Åkte förbi CFN för ett snabbt lunchpass. Som nästa alltid tar passen längre tid än beräknat :)

Han med att se lunchklassen köra "Grace". Såg två imponerade prestationer, en "Grace" Rx´d (60 kg) på 2:52 samt en på 1:30 (Amany med 30 kg)!

Själv började jag med 2000 m lugn rodd (8:46) samt lite "gymnastik".

Därefter blev det lite "Hang Power Clean".

Avslutade med en "snabbis"!

15-12-9
Hang Power Clean 50 kg
Burpees
Tid: 8:08 (tror jag :)..)

söndag 5 december 2010

Ont ska med ont fördrivas, 101204

Livet är fullt av överraskningar!

För min egen del skedde det då jag körde mitt senaste CrossFit-pass.

Det var dags att inviga min nya viktväst. Då jag fortfarande har kraftig träningsvärk i triceps satsar jag på den gamla devisen, "ont ska med ont fördrivas"!
Dvs belasta triceps :)

Började med 30 min spinning och därefter en wod enligt följande:
5 varv på tid med viktväst (10 kg)
- 5 Ringpushups
- 10 Burpees
- 15 Höga Kettelbellsvingar 16 kg
Tid: 11:32

Önskar att alla som kör CrossFit, och alla andra för den delen, får möjlighet att utföra träning med viktväst. Svårt att förstå hur mycket tyngre det blir (omvänt hur mycket lättare det blir med lägre kroppsvikt) att utföra övningar med extra vikt.

Ser fram emot nästa pass med väst :)

Tjing
M

torsdag 2 december 2010

Oops!... I Did It Again. 101201

För någon vecka sedan såg jag en ny "Hero-wod" vid namn "Coe" (RIP)!

Ten rounds for time of:
95 pound Thruster, 10 reps
10 Ring push-ups

Första gången jag körde den blev det med skalade Thrusters (30 kg) men i gengäld så körde jag djupa Ring push-upen med fötterna på låda. Var sliten i kroppen innan jag började köra denna men bröt ändå efter 5 varv pga min högra axel. Tror att det var första gången jag inte fullföljde en påbörjad wod! Någon gång ska ju vara den första :(

Dagen efter kom priset, en träningsvärk i triceps och framsida axlar som var överjävlig! SATAN I GATAN vad ont jag hade :)

Nu har det gått ca en vecka så varför inte prova igen?
Har även haft vissa problem med piriformis vilket gjorde att jag skalade ännu mer.

"Coe" light
10 varv på tid:
10 Thrusters 20 kg
10 Ring Push-Ups
Tid: 18:40

Om jag fick någon träningsvärk denna gång?
"Skiter björnarna i skogen"?

Tjing
M

Ps: Miko Salo Coe Rx´d, 9:55