I bland är det bara att bita ihop!
Var på väg att skippa kvällens träning då jag under dagen känt mig lite halvrisig.
Men tack vare målmedvetenhet + lite pepping bar det av till gymmet för att i alla fall köra min favoritövning, nämligen marklyft.
Kort och intensivt ska det vara:
3 x 100
3 x 110
> 3 x 125, blev 12 reps!
Därefter en stege med powercleans, slutade med att vända 65 kg.
Det mest positiva med övningen var att armen kändes bra.
Avslutade med några ryck på 40 kg.
Vanligtvis börjar jag på 25 kg och arbetar mig uppåt, i dag var det pang på!
Tjing
Michael
torsdag 30 september 2010
onsdag 29 september 2010
CFN-pass, 100928
Halloj!
Det sista passet av tre innan vila kördes på CFN med Erik som befälhavare!
Efter sedvanlig uppvärmning var det dags för teknikgenomgång av hängfrivändning.
Alltid nyttigt med teknikträning :)
Därefter var det dags för dagens wod:
På tid, 5 varv av:
5 Hängfrivändning (50/35kg)
20 Boxhopp (60/45cm)
1 Burpee
Skalade till 40 kg samt 45 cm box!
Tid: 7:55
Relativt nöjd med tiden med tanke på tungt benpass dagen innan samt min fortfarande något ömma hälsena.
Funderar på hur jag ska göra med SM, för fet, otränad och gammal för detta eller ska jag se det som ett träningsmål?
Tjing
Michael
Det sista passet av tre innan vila kördes på CFN med Erik som befälhavare!
Efter sedvanlig uppvärmning var det dags för teknikgenomgång av hängfrivändning.
Alltid nyttigt med teknikträning :)
Därefter var det dags för dagens wod:
På tid, 5 varv av:
5 Hängfrivändning (50/35kg)
20 Boxhopp (60/45cm)
1 Burpee
Skalade till 40 kg samt 45 cm box!
Tid: 7:55
Relativt nöjd med tiden med tanke på tungt benpass dagen innan samt min fortfarande något ömma hälsena.
Funderar på hur jag ska göra med SM, för fet, otränad och gammal för detta eller ska jag se det som ett träningsmål?
Tjing
Michael
måndag 27 september 2010
Vätska och prestation, 100927
Det är inte alltför ovanligt att se Crossfittare som svettas :)
Hur många av er har eller tror sig ha kunskap om hur man återställer vätskebalansen på bästa sätt?
Nedanstående artikel som är skriven av min "mentor vad gäller kost", Anki Sundin på Ngruppen, kan ge dig svar på en del frågor.
Vätska och prestation - Om vatten vs sportdryck under träning
Text: Anki Sundin, NGruppen
Många har vi väl hört att vi ska dricka kontinuerligt och helst innan vi ens blir törstiga. Inte minst när det är varmt behöver vi extra vatten, brukar det heta. Men vad säger den nya forskningen om det här? Hur mycket behöver vi dricka för att hålla kroppen i vätskebalans? Och räcker det med vatten, eller är sportdryck bättre?
Vätska viktigt för prestationen
Vatten är den största beståndsdelen i kroppen. Vatten spelar en viktig roll för blodcirkulationen, kemiska reaktioner i energiomsättningen, utsöndring av biprodukter och reglering av kroppstemperatur och blodvolym. När kroppstemperaturen stiger under hård träning svettas du för att öka värmestrålningen från kroppen. I denna process förlorar du både vatten och salter. Om förlusten av vätska blir mycket stor försämras kroppens förmåga att reglera temperaturen och blodcirkulationen, vilket i sin tur försämrar din förmåga att orka träna. Därför är vätskebalansen i kroppen viktig för prestera optimalt.
Sättet du svettas viktigt för valet av vätska?
Svettning är vårt sätt att göra oss av med överskottsvärme. Vi svettas i stort sett hela tiden. Hur mycket beror på vad vi gör och vilket klimat vi vistas i.
Vi har två sätt att svettas på. Det mest effektiva sättet uppstår när den omgivande luften är så torr att svetten avdunstar från huden. I den processen avleds värme från kroppen och vår temperaturreglering fungerar bra. (Bilden lånad från innovatie.nl)
När luften är fuktigare, eller när vi tränar med heltäckande klädsel eller skydd som förhindrar luftväxling, blir inte vår temperaturreglering lika effektiv. Det beror på att avdunstningen minskar och svetten istället droppar av huden. Det kan exempelvis översättas till situationen i ett varmt gym med dålig ventilation respektive en match i amerikansk fotboll. Droppsvettning avleder inte värme lika effektivt, så vi tjänar inte särskilt mycket på att svettas på det sättet.
På så vis blir vi snarare av med vätska i onödan. Eftersom all vätskeförlust fortfarande stimulerar törsten kommer dock en följd av droppsvettningen bli att vi ändå vill dricka. Den tillförseln av vätska kommer dessvärre inte att hjälpa temperaturregleringen effektivt, och dricker vi litervis med vatten på en ganska kort tid kan det istället finnas risk för att vi rubbar saltbalansen och vi blir övervätskade.
Är övervätskningen stor kan vi bli illamående och få huvudvärk, och en del rapporterar om en ökad risk för muskelkramp. Om vi har varit överdrivet ambitiösa med att dricka enbart vatten kan det till och med i värsta fall kräva intensivvård. Jag har själv inte hört stött på något fall i samband med styrketräning där en så allvarlig situation har uppstått, men det finns ett antal fall dokumenterade bland annat i samband med långa spinningpass. Dessutom finns det fall inom maratontävlingar och ultratävlingar där allvarlig övervätskning har uppstått.
Luftväxling viktig för temperaturregleringen
Att luftväxlingen är viktig att ta hänsyn till när man tränar visar en undersökning av Mora-Rodriguez et al, 2007. Här tittade forskarna på vätskeförlust och kroppstemperatur hos sina försöksdeltagare i fyra olika situationer under träning på cykelergometer inomhus:
1. utan intag av vätska eller luftväxling
2. intag av sportdryck motsvarande ca 100 procent av svettförlusten genom sportdryck
3. luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
4. kombination mellan vätska som i situation 2 samt luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
Deltagarna hade lägst hjärtfrekvens i situation 3 och 4, där de fick luftväxling. En lägre hjärtfrekvens speglar en lägre kroppstemperatur, där kroppen inte behöver kämpa lika hårt för att hålla den på rätt nivå.
I den här studien fann man alltså att kroppens möjlighet att temperaturreglera under träning till stor del beror av luftväxlingen. Tyvärr undersökte man inte prestationen här och hade heller ingen grupp som bara drack vatten med eller utan luftväxling. Det är synd, eftersom det i slutänden är prestationen som är det intressanta och i vilken utsträckning som den kan kopplas ihop med valet av vätska. Dock kan vi sluta oss till att vi förlorar möjligheten att temperaturreglera optimalt under droppsvettning, oavsett om eller vad vi dricker. Det är alltså luftväxlingen som verkar vara det mest avgörande i en sådan här situation.
Sportdryck inne, vatten ute?
Samtidigt föranleder detta resultat också frågan om det kan finnas ett bra skäl att välja sportdryck under ett långvarigt och hårt gympass mitt under högsommaren när temperaturen inne på gymmet på många håll kan bli olidlig, eller om vi envisas med att gå ut och springa eller cykla i hög luftfuktighet och hög värme. (Bilden lånad från farbrortorsten.com)
Skulle man alltså kunna tänka sig att sportdryck kommer till sin rätt framför allt när vi droppsvettas stora mängder för att förhindra en saltbalansrubbning, och att vatten räcker alldeles utmärkt om vi ska köra ett pass på någon timme eller två med god luftväxling?
Det skulle i så fall betyda att det under gymträning i ett sommarvarmt och undermåligt ventilerat gym skulle passa med en sportdryck om vi brukar vilja dricka litervis med vätska när vi tränar, medan det under exempelvis löpning, cykling och liknande i svalare temperatur utomhus fungerar utmärkt med vatten.
Den som vet med sig att man lätt att drabbas av kramp eller har erfarenhet av att drabbas av huvudvärk ”trots” att man dricker mycket vatten kanske också gott kan prova att dricka sportdryck istället för vatten under ett par pass och se om det blir bättre. Det här är frågor som behöver undersökas närmare rent vetenskapligt, men som kanske kan vara värda att på egen hand experimentera med.
Vätskeförlust inte samma sak som prestationsnedsättning
Den förhärskande uppfattningen hittills har varit, och är fortfarande bland många, att vi behöver dricka mer än vi svettas ut det för att undvika försämrad vätskestatus och därmed prestationsnedsättning i samband med träning. Det har samtidigt betytt att törsten inte uppfattats vara en tillräckligt stark signal för att säkerställa att man spontant dricker tillräckliga mängder, utan att man skulle behöva dricka mer än törsten kräver. Jag har själv haft den uppfattning tills för en kort tid sedan, när jag började uppdatera mig inom den senaste forskningen på området. Fortfarande finns de ”gamla” vätskerekommendationerna för den som tränar hårt kvar via ACSM* och som SOK** har anammat, men det alltså kan finnas skäl att överväga uppdatering här.
Att vi förlorar vätska under träning och tävling är självklart, och att olika drycker återvätskar olika bra står också klart. Sportdryck som innehåller både salt och kolhydrater återvätskar bättre än vanligt vatten på kort tid, och chokladmjölk med salt i ännu bättre än sportdryck (Shirreffs et al, 2007).
Men att vi förlorar vätska under träning och att vätska som innehåller både salt och kolhydrater är effektivare för återvätskning på kort tid är inte samma sak som att vätskeförlust orsakar prestationsnedsättning och rubbad vätskebalans. Det gör att vi behöver ifrågasätta om vi först och främst måste dricka mer än törsten kräver, och i vilket samband som sportdryck och kanske till och med chokladmjölk för den som är förtjust i det kommer till sin rätt.
Merson et al, 2008, undersökte prestationsskillnaden när deras försökspersoner fick återvätska sig med antingen vatten eller sportdryck och fyra timmar senare genomföra ett cykeltest till utmattning. Resultatet blev att det inte spelade någon roll vad de drack. På fyra timmar hade de samma blod- och plasmavolym oavsett om de fått vatten eller sportdryck att dricka efter träningen. De presterade också lika bra i utmattningstestet.
Vätskeförlust under orealistiska förhållanden
Frågan om vätska vid träning, i synnerhet uthållighetsträning, är föremål för mycket forskning och debatt nu. Den officiella rekommendationen om sportdryck under träning eller tävling som håller på runt 90 minuter eller längre står fortfarande fast, och vissa menar att ett intag av sportdryck behövs redan om man planerar att hålla på längre än 60 minuter.
En vältränad person kan under vissa omständigheter svettas så mycket som två liter per timme, i extrema fall tre liter (Rehrer et al, 1996), och det ger kanske i förstone också en logik till påståendet att vi måste dricka mer än törsten kräver. Här låter det lika logiskt att sportdryck med sina salter och kolhydrater därför kan vara extra värdefullt. Men det är alltså detta vi behöver ifrågasätta, inte minst med tanke på att många av de studier som funnit någon sorts fördel med sportdryck har varit kopplade till företag som tillverkar sportdryck (Anastasiou et al, 2009; Horsvill et al, 2009). (Det måste inte betyda att resultaten måste förkastas, men att det kan vara på sin plats att vara extra försiktig med författarnas egen tolkning av sina data.)
Ytterligare ett argument som hörs i debatten mot att vätskeförlust skulle vara så prestationsnedsättande som det många gånger hävdas är att de flesta av försöken är utförda på löpband eller cykelergometer. Det är för många av oss orealistiska träningsförhållanden, eftersom det inte är samma sak som att springa eller cykla fritt utomhus någon timme eller två, eller styrketräna i välventilerad miljö inomhus. Den svalkande luftströmmen som vanligtvis är en viktig faktor för temperaturregleringen har således uteslutits ur många vätskestudier, och trots det är det sådana som vätskerekommendationerna delvis är baserade på. Många av testerna är till och med gjorda i klimatkammare med mycket hög värme för att maximera vätskeförlusterna för experimentets skull. Den situationen är mycket olik den som vi vanligtvis befinner sig i under ett normalt träningspass, och behöver av det skälet inte vara direkt överförbart till verkligheten.
Att droppsvettas på löpband eller på cykelergometer behöver således inte alls ge samma effekt på temperaturreglering och prestation som när svett istället får avdunsta från huden under mer realistiska träningsförhållanden.
Måttlig vätskeförlust under träning snarare bra för saltbalansen
I många vätskeundersökningar har man valt att översätta ”viktnedgång” under ett träningspass med ”dehydrering”, det vill säga någon grad av uttorkning. (Bilden lånad från haft2.com)
Har man gått ned ett kilo under ett träningspass har det alltså tolkats som att man rubbat vätskebalansen med en liter. Man har också förutsatt att bibehållandet av kroppsvikten under ett träningspass måste vara detsamma som bibehållandet av vätskebalans. Det är dock inte sant. Att bara väga en person före och efter träning och notera hur mycket svett som han eller hon har förlorat säger inget om den faktiska graden av undervätskning, om det skulle föreligga en sådan. Om du skulle svettas ut en liter vatten under ett pass, men ser till att dricka lika mycket vatten under samma tid, betyder inte det automatiskt att du skulle vara i bättre vätskebalans än om du inte hade druckit just en liter. Om du befinner dig i vätskebalans eller inte måste ju rimligtvis bero på var i kroppen vätskan befinner sig - i magtarm-kanalen, inne i cellerna eller i plasman?
Det är snarare saltbalansen som behöver uppmärksamhet. Dricker vi för mycket vatten späder vi ut blodet och saltkoncentrationen minskar. Det ökar risken för rubbad saltbalans.
Därför är en rimlig viktnedgång i form av vätska under träning snarare bra för saltbalansen och behöver inte innebära någon prestationsnedsättning. Det framgår av undersökningar på framför allt löpare (Chorley et al, 2007). Att det är den omgivande miljön med temperatur och luftväxling som är den viktigaste parametern för hur mycket vi svettas framgår också klart av flera andra undersökningar - även här på maratonlöpare och ultraidrottare (Noakes et al, 2005; Almond et al 2005).
Sammanfattning
Droppsvettning minskar vår förmåga att reglera kroppstemperaturen, och ökad kroppstemperatur leder till prestationsnedsättning. Vi orkar helt enkelt inte träna lika hårt när vi blir för varma. Därför kan vi med rätta ställa oss frågan om någon form av kolhydrat- och saltinnehållande dryck kan vara på sin plats under riktigt varma dagar om vi ska träna i en dåligt ventilerad gymlokal eller utövar någon idrott där heltäckande klädsel eller skydd förhindrar god luftväxling, när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket - inte för att det motverkar temperaturhöjningen i någon större grad, utan för att det motverkar risken för saltbalansrubbning när vi spontandricker stora mängder för att släcka törsten. Ska vi däremot ut och springa eller cykla någon timme eller två, eller ska träna i en lokal med god ventilation, räcker det gott med vanligt vatten.
Att törstreflexerna i de allra flesta fall är fullt tillräckliga för att bibehålla vätske- och saltbalans även för idrottare på hög nivå börjar vi få mycket goda underlag för att hävda nu. Vi kan därför med rätta spekulera i att en vätskekälla med salt och kolhydrater i mängder som släcker törsten kan vara ett bra alternativ vid inomhusträning när vi ska köra ett långpass, särskilt när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket. När temperaturen är behagligare, eller när vi inte droppsvettas särskilt mycket ändå, kan vi nöja oss med vanligt vatten även inomhus, och dricka så mycket som törsten kräver.
*ACSM står för American College of Sports Medicine.
**SOK står för Svenska Olympiska Kommittén.
Tack till Jacob Gudiol på Traningslara.se för att du för en tid sedan gjorde mig uppmärksam på jävsförhållanden i många vätskestudier.
Referenser
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes D. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352:1550–6.
Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, Gioxari A, Kollia M, Botoula E, Sidossis LS. Exercise in the Heat When Fluid Intake Matches Fluid Loss. J Athl Train. 2009;44(2):117–23.
Horsvill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray, R. Sodium balance during U.S. football training in the heat: Cramp-prone vs reference players. Int J Sports Med. 2009;30:789–94.
Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM: Rehydration with drinks differing in sodium concentration and recovery from moderate exercise-induced hypohydration in man. Eur J Appl Physiol. 2008;103:585–94.
Mora-Rodriguez R, Del Coso J, Aguado-Jimenez R, Estevez E. Separate and Combined Effects of Airflow and Rehydration during Exercise in the Heat. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(10):1720–6.
Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102:18550–5.
Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet. 1996;53:S13–S16.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98:173–80.
Hur många av er har eller tror sig ha kunskap om hur man återställer vätskebalansen på bästa sätt?
Nedanstående artikel som är skriven av min "mentor vad gäller kost", Anki Sundin på Ngruppen, kan ge dig svar på en del frågor.
Vätska och prestation - Om vatten vs sportdryck under träning
Text: Anki Sundin, NGruppen
Många har vi väl hört att vi ska dricka kontinuerligt och helst innan vi ens blir törstiga. Inte minst när det är varmt behöver vi extra vatten, brukar det heta. Men vad säger den nya forskningen om det här? Hur mycket behöver vi dricka för att hålla kroppen i vätskebalans? Och räcker det med vatten, eller är sportdryck bättre?
Vätska viktigt för prestationen
Vatten är den största beståndsdelen i kroppen. Vatten spelar en viktig roll för blodcirkulationen, kemiska reaktioner i energiomsättningen, utsöndring av biprodukter och reglering av kroppstemperatur och blodvolym. När kroppstemperaturen stiger under hård träning svettas du för att öka värmestrålningen från kroppen. I denna process förlorar du både vatten och salter. Om förlusten av vätska blir mycket stor försämras kroppens förmåga att reglera temperaturen och blodcirkulationen, vilket i sin tur försämrar din förmåga att orka träna. Därför är vätskebalansen i kroppen viktig för prestera optimalt.
Sättet du svettas viktigt för valet av vätska?
Svettning är vårt sätt att göra oss av med överskottsvärme. Vi svettas i stort sett hela tiden. Hur mycket beror på vad vi gör och vilket klimat vi vistas i.
Vi har två sätt att svettas på. Det mest effektiva sättet uppstår när den omgivande luften är så torr att svetten avdunstar från huden. I den processen avleds värme från kroppen och vår temperaturreglering fungerar bra. (Bilden lånad från innovatie.nl)
När luften är fuktigare, eller när vi tränar med heltäckande klädsel eller skydd som förhindrar luftväxling, blir inte vår temperaturreglering lika effektiv. Det beror på att avdunstningen minskar och svetten istället droppar av huden. Det kan exempelvis översättas till situationen i ett varmt gym med dålig ventilation respektive en match i amerikansk fotboll. Droppsvettning avleder inte värme lika effektivt, så vi tjänar inte särskilt mycket på att svettas på det sättet.
På så vis blir vi snarare av med vätska i onödan. Eftersom all vätskeförlust fortfarande stimulerar törsten kommer dock en följd av droppsvettningen bli att vi ändå vill dricka. Den tillförseln av vätska kommer dessvärre inte att hjälpa temperaturregleringen effektivt, och dricker vi litervis med vatten på en ganska kort tid kan det istället finnas risk för att vi rubbar saltbalansen och vi blir övervätskade.
Är övervätskningen stor kan vi bli illamående och få huvudvärk, och en del rapporterar om en ökad risk för muskelkramp. Om vi har varit överdrivet ambitiösa med att dricka enbart vatten kan det till och med i värsta fall kräva intensivvård. Jag har själv inte hört stött på något fall i samband med styrketräning där en så allvarlig situation har uppstått, men det finns ett antal fall dokumenterade bland annat i samband med långa spinningpass. Dessutom finns det fall inom maratontävlingar och ultratävlingar där allvarlig övervätskning har uppstått.
Luftväxling viktig för temperaturregleringen
Att luftväxlingen är viktig att ta hänsyn till när man tränar visar en undersökning av Mora-Rodriguez et al, 2007. Här tittade forskarna på vätskeförlust och kroppstemperatur hos sina försöksdeltagare i fyra olika situationer under träning på cykelergometer inomhus:
1. utan intag av vätska eller luftväxling
2. intag av sportdryck motsvarande ca 100 procent av svettförlusten genom sportdryck
3. luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
4. kombination mellan vätska som i situation 2 samt luftväxling (2.55 m/s via fläkt riktad mot bröstet)
Deltagarna hade lägst hjärtfrekvens i situation 3 och 4, där de fick luftväxling. En lägre hjärtfrekvens speglar en lägre kroppstemperatur, där kroppen inte behöver kämpa lika hårt för att hålla den på rätt nivå.
I den här studien fann man alltså att kroppens möjlighet att temperaturreglera under träning till stor del beror av luftväxlingen. Tyvärr undersökte man inte prestationen här och hade heller ingen grupp som bara drack vatten med eller utan luftväxling. Det är synd, eftersom det i slutänden är prestationen som är det intressanta och i vilken utsträckning som den kan kopplas ihop med valet av vätska. Dock kan vi sluta oss till att vi förlorar möjligheten att temperaturreglera optimalt under droppsvettning, oavsett om eller vad vi dricker. Det är alltså luftväxlingen som verkar vara det mest avgörande i en sådan här situation.
Sportdryck inne, vatten ute?
Samtidigt föranleder detta resultat också frågan om det kan finnas ett bra skäl att välja sportdryck under ett långvarigt och hårt gympass mitt under högsommaren när temperaturen inne på gymmet på många håll kan bli olidlig, eller om vi envisas med att gå ut och springa eller cykla i hög luftfuktighet och hög värme. (Bilden lånad från farbrortorsten.com)
Skulle man alltså kunna tänka sig att sportdryck kommer till sin rätt framför allt när vi droppsvettas stora mängder för att förhindra en saltbalansrubbning, och att vatten räcker alldeles utmärkt om vi ska köra ett pass på någon timme eller två med god luftväxling?
Det skulle i så fall betyda att det under gymträning i ett sommarvarmt och undermåligt ventilerat gym skulle passa med en sportdryck om vi brukar vilja dricka litervis med vätska när vi tränar, medan det under exempelvis löpning, cykling och liknande i svalare temperatur utomhus fungerar utmärkt med vatten.
Den som vet med sig att man lätt att drabbas av kramp eller har erfarenhet av att drabbas av huvudvärk ”trots” att man dricker mycket vatten kanske också gott kan prova att dricka sportdryck istället för vatten under ett par pass och se om det blir bättre. Det här är frågor som behöver undersökas närmare rent vetenskapligt, men som kanske kan vara värda att på egen hand experimentera med.
Vätskeförlust inte samma sak som prestationsnedsättning
Den förhärskande uppfattningen hittills har varit, och är fortfarande bland många, att vi behöver dricka mer än vi svettas ut det för att undvika försämrad vätskestatus och därmed prestationsnedsättning i samband med träning. Det har samtidigt betytt att törsten inte uppfattats vara en tillräckligt stark signal för att säkerställa att man spontant dricker tillräckliga mängder, utan att man skulle behöva dricka mer än törsten kräver. Jag har själv haft den uppfattning tills för en kort tid sedan, när jag började uppdatera mig inom den senaste forskningen på området. Fortfarande finns de ”gamla” vätskerekommendationerna för den som tränar hårt kvar via ACSM* och som SOK** har anammat, men det alltså kan finnas skäl att överväga uppdatering här.
Att vi förlorar vätska under träning och tävling är självklart, och att olika drycker återvätskar olika bra står också klart. Sportdryck som innehåller både salt och kolhydrater återvätskar bättre än vanligt vatten på kort tid, och chokladmjölk med salt i ännu bättre än sportdryck (Shirreffs et al, 2007).
Men att vi förlorar vätska under träning och att vätska som innehåller både salt och kolhydrater är effektivare för återvätskning på kort tid är inte samma sak som att vätskeförlust orsakar prestationsnedsättning och rubbad vätskebalans. Det gör att vi behöver ifrågasätta om vi först och främst måste dricka mer än törsten kräver, och i vilket samband som sportdryck och kanske till och med chokladmjölk för den som är förtjust i det kommer till sin rätt.
Merson et al, 2008, undersökte prestationsskillnaden när deras försökspersoner fick återvätska sig med antingen vatten eller sportdryck och fyra timmar senare genomföra ett cykeltest till utmattning. Resultatet blev att det inte spelade någon roll vad de drack. På fyra timmar hade de samma blod- och plasmavolym oavsett om de fått vatten eller sportdryck att dricka efter träningen. De presterade också lika bra i utmattningstestet.
Vätskeförlust under orealistiska förhållanden
Frågan om vätska vid träning, i synnerhet uthållighetsträning, är föremål för mycket forskning och debatt nu. Den officiella rekommendationen om sportdryck under träning eller tävling som håller på runt 90 minuter eller längre står fortfarande fast, och vissa menar att ett intag av sportdryck behövs redan om man planerar att hålla på längre än 60 minuter.
En vältränad person kan under vissa omständigheter svettas så mycket som två liter per timme, i extrema fall tre liter (Rehrer et al, 1996), och det ger kanske i förstone också en logik till påståendet att vi måste dricka mer än törsten kräver. Här låter det lika logiskt att sportdryck med sina salter och kolhydrater därför kan vara extra värdefullt. Men det är alltså detta vi behöver ifrågasätta, inte minst med tanke på att många av de studier som funnit någon sorts fördel med sportdryck har varit kopplade till företag som tillverkar sportdryck (Anastasiou et al, 2009; Horsvill et al, 2009). (Det måste inte betyda att resultaten måste förkastas, men att det kan vara på sin plats att vara extra försiktig med författarnas egen tolkning av sina data.)
Ytterligare ett argument som hörs i debatten mot att vätskeförlust skulle vara så prestationsnedsättande som det många gånger hävdas är att de flesta av försöken är utförda på löpband eller cykelergometer. Det är för många av oss orealistiska träningsförhållanden, eftersom det inte är samma sak som att springa eller cykla fritt utomhus någon timme eller två, eller styrketräna i välventilerad miljö inomhus. Den svalkande luftströmmen som vanligtvis är en viktig faktor för temperaturregleringen har således uteslutits ur många vätskestudier, och trots det är det sådana som vätskerekommendationerna delvis är baserade på. Många av testerna är till och med gjorda i klimatkammare med mycket hög värme för att maximera vätskeförlusterna för experimentets skull. Den situationen är mycket olik den som vi vanligtvis befinner sig i under ett normalt träningspass, och behöver av det skälet inte vara direkt överförbart till verkligheten.
Att droppsvettas på löpband eller på cykelergometer behöver således inte alls ge samma effekt på temperaturreglering och prestation som när svett istället får avdunsta från huden under mer realistiska träningsförhållanden.
Måttlig vätskeförlust under träning snarare bra för saltbalansen
I många vätskeundersökningar har man valt att översätta ”viktnedgång” under ett träningspass med ”dehydrering”, det vill säga någon grad av uttorkning. (Bilden lånad från haft2.com)
Har man gått ned ett kilo under ett träningspass har det alltså tolkats som att man rubbat vätskebalansen med en liter. Man har också förutsatt att bibehållandet av kroppsvikten under ett träningspass måste vara detsamma som bibehållandet av vätskebalans. Det är dock inte sant. Att bara väga en person före och efter träning och notera hur mycket svett som han eller hon har förlorat säger inget om den faktiska graden av undervätskning, om det skulle föreligga en sådan. Om du skulle svettas ut en liter vatten under ett pass, men ser till att dricka lika mycket vatten under samma tid, betyder inte det automatiskt att du skulle vara i bättre vätskebalans än om du inte hade druckit just en liter. Om du befinner dig i vätskebalans eller inte måste ju rimligtvis bero på var i kroppen vätskan befinner sig - i magtarm-kanalen, inne i cellerna eller i plasman?
Det är snarare saltbalansen som behöver uppmärksamhet. Dricker vi för mycket vatten späder vi ut blodet och saltkoncentrationen minskar. Det ökar risken för rubbad saltbalans.
Därför är en rimlig viktnedgång i form av vätska under träning snarare bra för saltbalansen och behöver inte innebära någon prestationsnedsättning. Det framgår av undersökningar på framför allt löpare (Chorley et al, 2007). Att det är den omgivande miljön med temperatur och luftväxling som är den viktigaste parametern för hur mycket vi svettas framgår också klart av flera andra undersökningar - även här på maratonlöpare och ultraidrottare (Noakes et al, 2005; Almond et al 2005).
Sammanfattning
Droppsvettning minskar vår förmåga att reglera kroppstemperaturen, och ökad kroppstemperatur leder till prestationsnedsättning. Vi orkar helt enkelt inte träna lika hårt när vi blir för varma. Därför kan vi med rätta ställa oss frågan om någon form av kolhydrat- och saltinnehållande dryck kan vara på sin plats under riktigt varma dagar om vi ska träna i en dåligt ventilerad gymlokal eller utövar någon idrott där heltäckande klädsel eller skydd förhindrar god luftväxling, när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket - inte för att det motverkar temperaturhöjningen i någon större grad, utan för att det motverkar risken för saltbalansrubbning när vi spontandricker stora mängder för att släcka törsten. Ska vi däremot ut och springa eller cykla någon timme eller två, eller ska träna i en lokal med god ventilation, räcker det gott med vanligt vatten.
Att törstreflexerna i de allra flesta fall är fullt tillräckliga för att bibehålla vätske- och saltbalans även för idrottare på hög nivå börjar vi få mycket goda underlag för att hävda nu. Vi kan därför med rätta spekulera i att en vätskekälla med salt och kolhydrater i mängder som släcker törsten kan vara ett bra alternativ vid inomhusträning när vi ska köra ett långpass, särskilt när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket. När temperaturen är behagligare, eller när vi inte droppsvettas särskilt mycket ändå, kan vi nöja oss med vanligt vatten även inomhus, och dricka så mycket som törsten kräver.
*ACSM står för American College of Sports Medicine.
**SOK står för Svenska Olympiska Kommittén.
Tack till Jacob Gudiol på Traningslara.se för att du för en tid sedan gjorde mig uppmärksam på jävsförhållanden i många vätskestudier.
Referenser
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes D. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352:1550–6.
Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, Gioxari A, Kollia M, Botoula E, Sidossis LS. Exercise in the Heat When Fluid Intake Matches Fluid Loss. J Athl Train. 2009;44(2):117–23.
Horsvill CA, Stofan JR, Lacambra M, Toriscelli TA, Eichner ER, Murray, R. Sodium balance during U.S. football training in the heat: Cramp-prone vs reference players. Int J Sports Med. 2009;30:789–94.
Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM: Rehydration with drinks differing in sodium concentration and recovery from moderate exercise-induced hypohydration in man. Eur J Appl Physiol. 2008;103:585–94.
Mora-Rodriguez R, Del Coso J, Aguado-Jimenez R, Estevez E. Separate and Combined Effects of Airflow and Rehydration during Exercise in the Heat. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(10):1720–6.
Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci USA. 2005;102:18550–5.
Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet. 1996;53:S13–S16.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98:173–80.
PR......igen!, 100927
Alla behöver vi olika uppladdning för att prestera när det gäller :)
I dag var planen att endast köra ben...
5 x 65
5 x 75
12 x 85!
Första passet i nya bencykeln...kändes bra.
Hade även bestämt mig för att köra lite ringdips.
Hopp upp i ringarna, hej och hå, slutade på 15 reps!
Nytt PR :)
Det är kul med träning....
Tjing
Michael
I dag var planen att endast köra ben...
5 x 65
5 x 75
12 x 85!
Första passet i nya bencykeln...kändes bra.
Hade även bestämt mig för att köra lite ringdips.
Hopp upp i ringarna, hej och hå, slutade på 15 reps!
Nytt PR :)
Det är kul med träning....
Tjing
Michael
söndag 26 september 2010
Marklyft & Isabel, 100926
I dag blev det ett kombo-pass av styrka,teknik och uthållighet.
Marklyft
5 x 90
5 x 105
12 x 120
Därefter en skalad Isabel
30 reps ryck med 30 kilo.
Tid: 3:18
Avslutade med 3 set "Hollow-Rocks"
Ha en bra träningsvecka :)
Tjing
M
Marklyft
5 x 90
5 x 105
12 x 120
Därefter en skalad Isabel
30 reps ryck med 30 kilo.
Tid: 3:18
Avslutade med 3 set "Hollow-Rocks"
Ha en bra träningsvecka :)
Tjing
M
fredag 24 september 2010
Massor av träning, 100924
Här kommer en sammanfattning av träningsveckan "so far"
Tisdag
Christine...härligt!
Körde en något uppskalad variant!
3 varv på tid:
Box 60 cm, 75 kg mark, 500 m rodd
Den höge boxen i kombination med en ännu inte helt ok hälsena gjorde att jag fick kliva ner efter varje hopp. Kämpade ändå på med svettiga händer och hög puls :-)
Tid: 12:25
Torsdag
Dagens pass blev en skalad Elizabeth på Crossfit Sundbyberg.
21-15-9 av squatclean 40 kg och ringdips.
Bara att ösa på , tid 9:59!
En av mina favoriter :)
Fredag
Hade bokat på CFN men kom lite tidigare så det blev ett eget pass.
Började med lugnt med rodd. Kändes ok så varför inte testa lite gränser?
Full fart på 500 m ledde till nytt PR, 1:46.
Nöjd med tiden och att klara sub 1:40 är nästa mål.
Hade inte helt fräscha ben efter gårdagens Elizabeth.
Vill ändå köra lite böj.
Blev 5 set:
6 x 60
6 x 60
6 x 75
6 x 75
6 x 75
Blir till att lassa på mer nästa gång.
Lite snatchar för att därefter gå på mer rodd.
Kände för att avsluta på topp, 2000 meter.
Hur svårt kan det vara. Hade ett tidigare rekord på pinsamma 8:21.
Hade som mål att gå under 8:10. Rodde som en dopad galärslav med min lilla korta och halvfeta kropp. Missade sub 8 med 2! tiondelar, nytt PR 8:00,1!
Klart nöjd, med peppning blir det sub 8
En bra träningsvecka med 2 PR som borde avslutat med tävling i Danmark.
Diverse skador gjorde tyvärr att jag inte ställde upp. Önskar alla som deltar lycka till!
tjing
M
Tisdag
Christine...härligt!
Körde en något uppskalad variant!
3 varv på tid:
Box 60 cm, 75 kg mark, 500 m rodd
Den höge boxen i kombination med en ännu inte helt ok hälsena gjorde att jag fick kliva ner efter varje hopp. Kämpade ändå på med svettiga händer och hög puls :-)
Tid: 12:25
Torsdag
Dagens pass blev en skalad Elizabeth på Crossfit Sundbyberg.
21-15-9 av squatclean 40 kg och ringdips.
Bara att ösa på , tid 9:59!
En av mina favoriter :)
Fredag
Hade bokat på CFN men kom lite tidigare så det blev ett eget pass.
Började med lugnt med rodd. Kändes ok så varför inte testa lite gränser?
Full fart på 500 m ledde till nytt PR, 1:46.
Nöjd med tiden och att klara sub 1:40 är nästa mål.
Hade inte helt fräscha ben efter gårdagens Elizabeth.
Vill ändå köra lite böj.
Blev 5 set:
6 x 60
6 x 60
6 x 75
6 x 75
6 x 75
Blir till att lassa på mer nästa gång.
Lite snatchar för att därefter gå på mer rodd.
Kände för att avsluta på topp, 2000 meter.
Hur svårt kan det vara. Hade ett tidigare rekord på pinsamma 8:21.
Hade som mål att gå under 8:10. Rodde som en dopad galärslav med min lilla korta och halvfeta kropp. Missade sub 8 med 2! tiondelar, nytt PR 8:00,1!
Klart nöjd, med peppning blir det sub 8
En bra träningsvecka med 2 PR som borde avslutat med tävling i Danmark.
Diverse skador gjorde tyvärr att jag inte ställde upp. Önskar alla som deltar lycka till!
tjing
M
måndag 20 september 2010
I dagarna tre, 100920
Träning i dagarna tre!
FREDAG
Kvällspass på CFN
Efter lite träning av drag på olika sätt var det dags för en wod.
5 varv på tid:
10 boxjump 80 cm, 8 T2B samt 20 Mountainclimbers.
Tid: 12:15
LÖRDAG
Skönt att hålla i en OL-stång.
Körde en wod som som jag kan rekommendera.
Stege 1-2-3..10
Obrutna Powercleans 40 kg
Tid: 8:54
Vila 5 minuter
2000 meter rodd.
Tid: 8:21
SÖNDAG
Avslutade dagarna tre med årets första joggingrunda. Har inte kunnat springa några längre sträckor sedan januari pga en krånglande hälsena.
Var ute och joggade i cirka 25 minuter.
Avslutade med en liten wod:
5 varv på tid:
5 OHS 20 kg
20 KB 16 kg
Tid: 5:08
Nya tag på tisdag :)
Tjing
M
FREDAG
Kvällspass på CFN
Efter lite träning av drag på olika sätt var det dags för en wod.
5 varv på tid:
10 boxjump 80 cm, 8 T2B samt 20 Mountainclimbers.
Tid: 12:15
LÖRDAG
Skönt att hålla i en OL-stång.
Körde en wod som som jag kan rekommendera.
Stege 1-2-3..10
Obrutna Powercleans 40 kg
Tid: 8:54
Vila 5 minuter
2000 meter rodd.
Tid: 8:21
SÖNDAG
Avslutade dagarna tre med årets första joggingrunda. Har inte kunnat springa några längre sträckor sedan januari pga en krånglande hälsena.
Var ute och joggade i cirka 25 minuter.
Avslutade med en liten wod:
5 varv på tid:
5 OHS 20 kg
20 KB 16 kg
Tid: 5:08
Nya tag på tisdag :)
Tjing
M
onsdag 15 september 2010
Liket lever, 100915
Träning i dagarna två!
TISDAG
Tisdagens pass kördes på CFN.
Temat var dragövningar och vi bjöds på flera varianter:
MU-övergångar
Viktade pull-ups
Stående rodd
Avslutningen blev en underbar Tabata-rodd.
Längd: 744 m = nytt PR!
ONSDAG
Dagens pass kördes på STK
Började med lite ryck....
Avslutade med att sätta 47 kg = nytt PR med 2 kg
Wod
Stege 10-9-8-osv....-1
Mark 100kg
Burpees
Armhävningar
5,5 ton senare stannade klockan på 12:31
Två dagar och 2 PR, inte illa för en "fet" 50-åring som endast är en tvärhand hög :)
Tjing
M
TISDAG
Tisdagens pass kördes på CFN.
Temat var dragövningar och vi bjöds på flera varianter:
MU-övergångar
Viktade pull-ups
Stående rodd
Avslutningen blev en underbar Tabata-rodd.
Längd: 744 m = nytt PR!
ONSDAG
Dagens pass kördes på STK
Började med lite ryck....
Avslutade med att sätta 47 kg = nytt PR med 2 kg
Wod
Stege 10-9-8-osv....-1
Mark 100kg
Burpees
Armhävningar
5,5 ton senare stannade klockan på 12:31
Två dagar och 2 PR, inte illa för en "fet" 50-åring som endast är en tvärhand hög :)
Tjing
M
söndag 12 september 2010
Fredag + söndag, 100912
Två dagars träning i ett inlägg.
Fredagen pass körde jag på CFN
En rolig och för mig lite annorlunda wod.
På tid:
12-11-10-osv.....1
Burpee utan armhävningar
Armhävningar
T2B
Tid: Runt 11 minuter.
Roligt, flåsigt och rätt tufft :)
Söndagen pass blev en skalad variant av wod 2 från den kommande tävlingen i Danmark.
På tid:
20 KB sving 20 kg
40m Sandbag run 17 kg
10 Burpees
Tid: 11:55
Det är kul att träna, kommande vecka ser jag ser fram emot några pass på CFN samt lite styrka på STK.
Tjing
Michael
Fredagen pass körde jag på CFN
En rolig och för mig lite annorlunda wod.
På tid:
12-11-10-osv.....1
Burpee utan armhävningar
Armhävningar
T2B
Tid: Runt 11 minuter.
Roligt, flåsigt och rätt tufft :)
Söndagen pass blev en skalad variant av wod 2 från den kommande tävlingen i Danmark.
På tid:
20 KB sving 20 kg
40m Sandbag run 17 kg
10 Burpees
Tid: 11:55
Det är kul att träna, kommande vecka ser jag ser fram emot några pass på CFN samt lite styrka på STK.
Tjing
Michael
onsdag 8 september 2010
Teknik OCH styrka, 100908
Kroppen är nu så pass ok att den pallar lite belastning.
Kul att vara på STK igen, blev inspirerad att börja med lite ryck:
5 x 30
5 x 35
3 x 40
1 x 45
Några reps powercleans innan det var dags för marklyft:
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
Kändes bra, kul med lite tyngder igen :)
Tjing
M
Kul att vara på STK igen, blev inspirerad att börja med lite ryck:
5 x 30
5 x 35
3 x 40
1 x 45
Några reps powercleans innan det var dags för marklyft:
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
Kändes bra, kul med lite tyngder igen :)
Tjing
M
tisdag 7 september 2010
Rumpa, 100907
Kort och intensivt pass för den lilla stjärten!
5 varv på tid:
20 utfallssteg
10 armhävningar
20 utfallssteg
10 squats
Tid: ?
Strul med klockan :)
Rätt säker på att det kommer kännas i rumpan...;)
Tills nästa gång
Tjing
M
5 varv på tid:
20 utfallssteg
10 armhävningar
20 utfallssteg
10 squats
Tid: ?
Strul med klockan :)
Rätt säker på att det kommer kännas i rumpan...;)
Tills nästa gång
Tjing
M
söndag 5 september 2010
Söndagssvett, 100905
En skön söndag som bl a innehållit en rejäl långpromenad i solsken runt Ursvik.
Vad gäller träning var det dags för magen att få sig en omgång.
Söndagens träning började med 20 minuter spinning.
Därefter på tid:
5 varv
10 Knee to Elbow
20 Hollow Rocks
30 KB Svingar 24 kg
Tid: 14:53
Ett riktigt kul och jobbigt pass. Kändes inte så jobbigt första varvet men känslan förändrades vartefter tiden gick :)
Önskar er alla en underbar vecka!
tjing
M
Vad gäller träning var det dags för magen att få sig en omgång.
Söndagens träning började med 20 minuter spinning.
Därefter på tid:
5 varv
10 Knee to Elbow
20 Hollow Rocks
30 KB Svingar 24 kg
Tid: 14:53
Ett riktigt kul och jobbigt pass. Kändes inte så jobbigt första varvet men känslan förändrades vartefter tiden gick :)
Önskar er alla en underbar vecka!
tjing
M
"Nancy-variant", 100903
Då min hälsena fortfarande bråkar ersatte jag löpningen med 90 sekunder spinning (running).
Dagens wod var
På tid: 5 varv av 90 sekunder spinning, 15 st OHS 20 kg.
Tid: 15:03
Ingen höjdartid precis men woden gjordes hemma i lägenheten vilket innebar en viss försiktighet vad gäller hanteringen av stången :)
Tjing
M
Dagens wod var
På tid: 5 varv av 90 sekunder spinning, 15 st OHS 20 kg.
Tid: 15:03
Ingen höjdartid precis men woden gjordes hemma i lägenheten vilket innebar en viss försiktighet vad gäller hanteringen av stången :)
Tjing
M
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)