Träning i dagarna 3!

Här kommer en uppdatering från de senaste tre dagarnas pass.

Lördag: CFN
Kände att det var dags för lite rodd så vad kunde vara bättre än att åka till CFN. Kände att det var dags att utmana kroppen med en 5k rodd, något jag märkligt nog inte gjort på flera år! Var osäker på tempo och ork så passet fick bli mer av en statuscheck. Kändes rätt ok men väldigt jobbigt de sista 1000 m då jag gick ner på 1:52 tempo. Tid: 21.25
Rätt nöjd då mitt mål var att gå under 22 min.

Därefter blev det en "mag-wood" som jag kört förut.
21-15-9 av K2E och situps.
Senaste gången jag körde denna blev tiden 5:45. Tack vare inspirerande sällskap stannade klockan denna gång på 5:18.


Söndag: Utomhus
Här hade jag en tanke att köra "Tommy V" men den mördarwodden är flyttad till en dag då jag inte är vid mina sinnens fulla bruk. Fick i stället bli ett annat mördarpass.
Amrap 20 min:
5 Squatclean 40 kg
10 utfallssteg
10 burpees
10 utfallssteg

Resultatet blev 8 varv, 10 utfallssteg samt 10 burpees. Passet rekommenderas till dig som gillar att riktigt plåga dina ben och lungor!

Måndag: Kross-fit Sundbyberg
Dags för sandsäcksövning, ett enkelt sätt att köra helkropp! Valde dumt nog att köra 100 st Sandbag Getup, hade räckt med 50 st. Men har man gett sig in i leken...
Plågade mig igenom de sista 30 transpirerande som ett vattenfall.

Summa summarum, tre bra träningsdagar av högst varierande karaktär. Tisdag vila för att på onsdag ev ge mig på "Barbara".

Ha en bra träningsvecka!

Tjing
M

Sub 10......not!

Min magiska programmering sade att dagens pass var Jackie, igen!
I och med att jag är fullkomligt urusel när det gäller högrepsövningar och pullups finns de med i de flesta pass.

Efter uppvärmning och sedvanlig mental förberedelse språkade jag lite med David angående passet och tidigare prestation. Vi kom fram till att målet var en full möjlig Sub 10 på Jackie.

Jackie
1000 m rodd
50 thrusters 20 kg
30 pullups

David hade vänligheten att coacha mig genom passet. Rodden började bra, efter några justeringar så roddes det i ca 1:57 takt. Sluttid 1000 m blev 3:56, klart nöjd även fast det finns mer att ge.

Nästa steg var pannbensövningen thrusters. Tidigare har jag kört 3 x 10 för att sedan avsluta med 4 st 5:or. Tack vare att David pushade mig körde jag för första gången 5 x 10, klart nöjd här också!

När det var dags för pullups hade klockan inte passerat 7 minuter (6:55) och då började helvetet! Hade bestämt mig för att köra 5:or, höll ca 3 rundor, därefter blev det 4:or, 3:or, 2:or och singlar! Pullupsen tog nästan 5!minuter.
Finns inget viktigare än att ta tag i dessa.

Tiden på Jackie idag blev 10 sek långsammare än mitt PR, dvs 11:25.

MEN jag tar med mig det positiva, dvs rodden och thrusters. Får jag lite ordning på pullupsen så siktar jag på sub 10 (igen), eller varför inte sub 9!

Åsikter, synpunkter?

Tjing
M

Kross-Fit Sundbyberg

Efter gårdagens wod på STK var det dags för en mer kroppsbetonad wod. Valde att lägga passet på ett av Sveriges, Sundbybergs och Storskogens mest anrika gym nämligen Kross-Fit Sundbyberg! Gymmet är fullt utrustat samt har en utsikt som är svårslagen.

Dagens hemmasnickrade wod blev:
10 varv på tid:
5 ring-dips
10 squats
15 KB-svingar 20 kg
Tid: 12:22

För att ingen ska tro att jag hittar på så bifogar jag bilder från gymmet.


Tyvärr finns det ingen plats för nya medlemmar men gäster är alltid välkommna!

Ha en fortsatt bra vecka!

Tjing
M

Allmänt eLÄNDigt

I min träningsplanering stod Elizabeth! Men ett för dåligt matintag samt sen hemkomst gjorde att jag reviderade och körde en något mildare variant.

Eftersom jag var sugen att köra squatclean fick de ligga kvar fast med färre reps. Var också dags att köra lite mark så varför inte tillsammans?

Kvällens wod som kördes på STK blev:
3 varv på tid:
10 squatclean 50 kg
10 marklyft 75 kg.
Tid: 8:59

Inte den brutalaste woden men i alla fall en riktig pulshöjare samt eLÄNDig i största allmänhet.

I stort sett kändes allt bra. Fokuserade främst på att snabbt få runt armbågarna. Gick lite onödigt djupt men det som inte dödar härdar ju!

Hoppas att också din träning gick bra!

Tjing
M

Väderproblem!

I dag hade jag tänkt köra någon variant på "Tommy V". Tyvärr var inte vädret något vidare för bl a repklättring. Funderade på vad jag skulle kunna köra och kom då att tänka på en video jag såg tidigare i veckan med Jason Khalipa. Han gjorde då;

100 DB Hang Squat Clean Thrusters (16 kg) på 10:53!
Då jag är "något" sämre tränad än Jason gäller lite skalning. Förstod att denna wod är brutal och bestämde mig för att i stället för 100 st köra 50 st med 10 kilo.

Att något som kan verka så enkelt kan vara hemskt. Klarade 50 stycken på 8:42 vilket innebär att jag även han med 40 st burpees. Så om du känner för att plåga dig och bara har ett par hantlar i 10-12 kg klassen hemma är detta den wod du ska köra.

Vill även passa på att tipsa om Davids "Hälsobrownie". Extremt nyttig och smakar kanon. Bifogad bild visar tillskärning av korrekta portionsstorlekar :-) Vill även visa en bild på dagens lunch, en kanongod Lasagne med avokado och sallad!



Ha en bra vecka!

Tjing
M

Fy f%&#!

I dag var det dags för en Hero-Wod, nämligen DT. Senaste gången jag körde DT var 24 september förra året. Såg fram emot att se vad som hade hänt sedan dess.

Som alla vet finns det inga lätta wodar inom Crossfit, brudarna är grymma men det vete fåglarna om inte Hero-wodarna är värre.

Senaste gången jag körde DT skalade jag ner den till 40 kg i stället för föreskrivna 70 kg. I och med att jag inbillat mig att jag är starkare tänkte jag att 50 kg borde funka, dvs en ökning med 25%.

Sedan var det bara att köra igång :-)

DT
Five rounds of:
* 155 pound Deadlift, 12 reps
* 155 pound Hang power clean, 9 reps
* 155 pound Push jerk, 6 reps
For time

Hade en planering att köra varje varv på ca 2 - 2,5 minuter. En perfekt planering, i alla fall i ett till två varv! Jösses, marklyften var en baggis med denna vikt men inte powerclean. Även push-jerks funkade hyfsat de första tre varven för att därefter bli rätt tunga. Resultatet blev till slut att jag verkligen fick slita för att fullfölja och få en för mig respektabel tid. DT avslutades på 15:40 med 50 kg, rätt uselt.

Vad lärde jag mig? Upptäckte en tydlig svaghet, nämligen att jag är usel på allt! Nja riktigt så illa kanske det inte är, men usel på uthållighet när det gäller grepp i alla fall. Här ska tränas tummlås :-)

Bara att bryta ihop och komma igen för att göra det bättre nästa gång!

Tjing
M

Cindy....igen!

Nu är det drygt tre veckor sedan jag för första gången körde Cindy Rx´d! Resultat då (27 april) var 16 varv + 5 pullups. Alla delmoment kördes obrutna utom de sista pullupsen. Hur skulle det gå idag?

Matintaget innan passet var lite lågt men fungerade. Körde rodd och lite svningar som uppvärmning. I planen låg även att köra lite K2E, men de får vänta till nästa lämpliga träningstillfälle. Energi var inte högre än att den precis räckte för att köra Cindy.

Fick hjälp av Rickard att starta klockan så att jag kunde ha fullt fokus på pullupsen. Till min glädje körde jag alla delmoment obrutna och klarade nästa av ett varv mer än senast. Resultatet blev 17 varv och 2 pullups!

Klart nöjd med resultatet som ger inspiration till den kommande träningen!

Ta hand om er.....

Tjing
M

3 PR!

Hade tänkt gå till CFN och kört Barbara, men pga dåligt matintag under dagen fick det bli ett pass på STK istället.

Blev lite lek med stången och ser man på, fortfarande sker det styrkeutveckling.

Började med lite OHS, kändes bra vilket gjorde att jag avslutade med 5 x 40 kg. Inte dåligt med tanke på min axel, finns mer att ge.

Därefter körde jag lite squatcleans på 60 kg, kändes också bra. Lika bra att testa lite powercleans, slutade med ett PR på 70 kg, Inte särskilt bra men ändå en bit närmare mitt årsmål som är 80 kg.

Avslutade med lite frontsquats. Vid det här laget var inte benen helt fräscha men funkade ändå så pass bra att jag först tangerade mitt PR på 5 x 80. Därefter tog jag för första gången en singel på 85kg. Whattheheck, lika bra att testa 90 också men där blev det fail. Var så pass nöjd att stångpasset avslutades för att ge plats för svingar med KB 32 kg, bra avslutning.

Må kraften vara med er!

Tjing
M

Grace

Så var det äntligen dags för Grace!
Senaste gången jag körde henne var i oktober, skulle bli skoj att se om jag gjort några framsteg!

Hade lite ont om tid så det blev i princip bara "pang på rödbetan".

Grace

Clean and Jerk 135 lbs (61 kg)
30 reps for time

För att få en rättvis jämförelse blev det samma skalning (40 kg) som senast.
Tid: 3:42, dvs en förbättring med nästa en minut.
Klart nöjd, nästa gång blir det med 50 kg!

Ha en bra träningsvecka.

Tjing
M

Sushi-wod

Två saker som är heliga, fredag lika med sushikväll och sushikväll lika med träningspass. Alltid skönt att bränna lite glykogen innan det fylls på med sushiris :-)

Innan vi nu hämtar vår sushi avverkade vi följande "Sushi-wod"!

5 varv av:
10 DB komplex 2 x 10 kg
- mark
- pushpres
- squat
10 situps
10 ringrow
10 pushups
10 KB sving 20 kg
Tid: 14:22

En riktigt trevlig liten wod (rätt flåsig).

Ha nu en riktigt trevlig fredagskväll och ta hand om varandra!

Tjing
M

Diane

En cykeltur till CFN i underbart väder blev en bra start på ett bra pass.

Började lite lugnt med att träna teknik på push-jerks. Som alltid när jag är på CFN och ber om lite hjälp med teknik så får jag det, tack Mads! Vi slipade lite på höftextensionen och efter några set var den helt ok.

Lite förberedelser och laddning, sedan var det dags för Diane. Pga min trasiga axel vågar jag för tillfället inte köra strikta HSPU:er, fick bli avlastade på 70 cm box. På stången satt 100 kg, bara att fokusera och köra!

Diane 21-15-9
Marklyft 100 kg
Handstand push-ups
Tid: 7:18

Som alltid när jag kör en wod för första gången är jag osäker på hur hårt jag kan gå då det inte finns några lätta pass. Relativt nöjd med dagens upplägg, dock tror jag att tiden kommer pressas med någon minut nästa gång.

Skulle vara kul att få lite kommentarer från er som kört Diane om hur ni uppfattar henne som wod, lätt, medel eller hård? Kanske finns annat att säga:-)

Tjing
M

Uselt!

I dag var det dags för första passet i min hemliga programmering som ska leda fram till stordåd......not! En av de saker jag lärt mig av CrossFit är att det inte alltid blir som jag tänkt mig :-)

Dagens pass började lite lugnt med OHS. Blev fokus på teknik avseende umpa och svank. Min axelskada gör sig tyvärr påmind under detta moment. Avslutade med 10 reps på 25 kilo. Fokus är att hitta bättre rörlighet i axelpartiet.

Därefter var det dags för Freja; 21-15-9 av burpees, kettlebell och pullups.
Kan glädja mig åt obrutna burpess, bröt svingarna i 2 delar men sen....?

Dessa förb%&##&nde pullups! Pga av att jag inte släpper ner riktigt i bottenläge blir det fjöskippar tillsammans med taskigt höftarbete! Grejar bara fem pullups i taget!!!! Här ska det tränas kipping!
Tid om nu någon skulle vara intresserad: 11:06

Desto roligare med besök av min kompis som jag döpt till Hackis. Riktigt rolig typ som insett att det låter mera när man hackar på ett balkongräcke av metall än en torr trädstam. Sen att de som bor innanför balkongdörren inte är lika imponerade är inte Hackis problem. Riktigt roligt att höra när han flyger runt bland balkongerna och terroriserar :-)

Tjing
M

Grodfötter

Har äntligen fått tummen ur och investerat i ett par lyftarskor!

Gick ner till STK (Sundbybergs Tyngdlyftningsklubb) för att köra ett kort pass med min nya "investering". Blev bara lite powercleans samt frontsquat, "more to come"!

Frågan jag ställde mig efter att ha lyft i riktiga skor är, varför köpte jag inte dessa förrän nu? Ni som satsar seriöst på träning men inte har investerat i ett par lyftarskor, kör ni spinning med grodfötter också? Så stor skillnad är det :-)

Nu ska det köras OL :-)

Tjing
Michael

Ps: Ett stort grattis till mina klubbkompisar Josephine (Mini) och Linda som båda tog medaljer i EM i Styrkelyft!

Söndag med klös!

Denna söndag innehöll en premiär, nämligen första besöket på en kattutställning. Som gammal hundmänniska trodde jag först att jag hamnat på en likvaka, det var dödstyst! Tack och lov hörde jag efter att ha spetsat öronen några mjauanden :-)

Då jag är en stor djurvän var det kul att gå och titta i alla burar och dess olika innehåll, läs katter. Efter att ha sett allt från Norsk Skogskatt till Sphynx så kan jag med säkerhet säga att alla katter är olika, i alla fall när det gäller sovställningar och hårbeklädnad.

Träningsmässigt var dagen en mellandag. Satte mig på spinningcykeln och körde intervaller i 40 minuter för att avsluta med lite TGU:er. Vill vara fräsch inför morgondagens pass på CrossFit Nordic.

Tjing
M

Astrid

Vad kan vara en bättre förrätt till lördagens middag än en tjej?

Efter att ha tillbringat fler än fyra timmar på stan så kände jag att även "kroppen" behövde få arbeta lite. Att ränna runt och titta i affärer och shoppa är ju mer en psykologisk pärs :-)

Började med 30 minuter relativt lugn cykling för att därefter erövra Astrid

”Astrid”:

Gör 15 squats vid varje helminut. När de femton squatsen för den minuten är avklarade, börja beta av så många kettlebell swings som möjligt. Woden är klar när 150 svingar är uppnådda. Tid: 6:36

Helt ok tid! Nästa gång blir det med 24 kg och med målet att fortfarande gå under 7 minuter. En tuff utmaning!

En trevlig lördagskväll önskar jag er alla :-)

Tjing
M

Agda

Dagens pass var ingen höjdare, kände mig som en riktig kyckling.

Planen var att köra 5:or på mark, böj och bänkpress för att därefter avsluta med en wod. Läste Linda´s inlägg på CF Uppsala och blev sugen att köra Astrid.

MEN efter att ha kört 3 set 10 reppare i mark, böj och bänk lade jag wodden på hyllan. Kände mig tom på både psykisk som fysisk energi.


Tillbringade i stället en halvtimme med att iakttaga Erik och Rickard (+ alla andra) kämpa sig igenom dagens pass på CFN, stark insats från alla.

I morgon är en ny dag med nya träningsmöjligheter!

Tjing
M

Jackie

Så har ytterliggare en brud blivit avverkad!

I dag körde jag Jackie, en wod som jag körde för ca 2 veckor sedan med en "dålig" tid. En förklaring kan vara att jag körde axlar dagen innan och blev helt rökt under thrusters.

I dag kände jag mig hyfsad alert efter 2 dagars vila. Kände mig motiverad att slå den förra tiden rejält. Började min mentala förberedelse med att titta på webben och bli inspirerad, såg Chris Speller köra Jackie på 5:39, sjukt bra!!!

Nåväl, bara att göra sitt bästa och inse att min fysik och ålder skiljer sig "något" från Spellers fysik :-)

Med tanke på att min förra tid var 15:25! (skratta inte) så skulle den inte vara särskilt svårslagen.

Jackie
1000 m rodd
50 thrusters 20 kg
30 pullups

Startade rodden med föresatsen att ligga på 2:15 tempo på 500 m. Kändes dock hyfsat lätt så det vara bara att öka lite. Ville ändå inte köra för hårt då jag vet att thrusters suger direkt efter rodd. Färdigrodd efter 4:10, helt ok!

Dags för thrusters, körde 10:or på de tre första seten för att sedan avsluta med femmor. Halvnöjd, behöver träna mer högrep på axlar.

Avslutande pullups funkade sådär, fixade inte mer än 5:or för att avsluta med 2:or och singlar.
Tid: 11:15

En förbättring med över 4 minuter!

Känner mig nöjd med att ha gått under min måltid som var 12 minuter. Känner också att nästa Jackie kommer gå under 10 minuter med "lite" mer träning :-)


Tjing
M

Kinderägg

Tre övningar blev det idag!

Dagens pass fokuserades på överkropp! Behövdes efter "slagsmålet" med brudarna.

Fokuserade på de delar av kroppen som tagit minst stryk, nämligen axlar och bål.

Började lite lugnt med 3 rep axelpressar. Här känner jag tydligt hur axelskadan (åldern?) sätter stopp för tunga vikter, stannade vid 50 kg.

Därefter var det dags för lilla magen och vad kan vara roligare än en wod?
Blev inspirerad häromdagen av David som körde 21-15-9 av K2E och situps.

Kan klart rekommenderas för dig som vill testa din uthållighet av lilla magen.

Tid: 5:45
För att vara första gången är jag nöjd med tiden. Känns inte som en omöjlighet att vara under 5 minuter nästa gång! Bara att fortsätta träna kropp och sinne.....

Elizabeth

I dag var det dags att ta sig an en annan av de tuffa brudarna, nämligen Elizabeth.

21-15-9 på tid
Squatcleans 60 kg
Ringdips

Tanken var god när jag planerade men inte särskilt briljant när det var dags! Trodde inte att Linda som kördes i torsdags fortfarande skulle kännas i kroppen, men så var det. Bara att gilla läget och göra det bästa i stunden!

Körde en något skalad variant, 50 kg i stället för 60 kg på squatcleans, ringdips som föreskrivet.

Tiden blev 11:57! Inte särskilt nöjd med tiden, däremot med insatsen då jag för stunden gjorde mitt bästa. Nästa gång jag kör Elizabeth ska benen vara fräschare än idag.

Hade även nöjet att observera dagens kvällspass på CFN. Full klass som fick något att bita i :-)

Max varv på 30 (ja trea nolla), av:

6 styrkefrivändningar 60/45kg
6 alternerande KTE/Pull-ups (alltså 6 kte och 6 pull-ups, man gör varannan)
12 boxhopp 60/45cm

Imponerande insats av alla atleter som fångats i nedanstående film :-)

Bra jobbat allihop!

Proteinpannkakor

Efter att ha blivit totalt nerringd och mailbombad kommer här receptet på Kruses Proteinpannkakor! Fungerar lika bra som lunch-, mellan- eller middagsmål :-)

Smaklig måltid :-)

PROTEINPANNKAKOR (5st = 2port)

1,25 dl fiberhavregryn
1 äggula
4 äggvitor
1 dl proteinpulver* (= ca 30g pulver)
3 msk minikeso
1 banan ( ca 100g)
5 st valnötter
1 tsk vaniljsocker
1 krm salt
2 msk vatten el. lättmjölk
(olivolja att steka i)

* själv använder jag Dalblads Bake Pro, anpassat för bakning och matlagning. Upplever också att de är något mer lättlösligt.

Blanda ihop alla ingredienser i en bunke och mixa smeten med en stavmixer.
Beräkna 1 dl smet till varje pannkaka.

Ät med hallon och/eller blåbär och keso eller kesella.

MUMS!

eLÄNDet

Fredag;
Linda visade sig från sin sämsta sida. Var förberedd på att hon skulle kännas dagen efter, men inte att det kunde jämföras med att ha farit runt i en torktumlare. Väldigt öm i hela kroppen men speciellt i ländryggen, numera kallad eLÄNDet!

Men efter att ha fått lite massage av min ytterst sadistiska och perversa flickvän begav jag mig till CFN för ett nytt pass. Tanken var god men tyvärr var inte hela hjärnan samt de flesta delar av kroppen med på denna planering. Det tänka passet blev, skitsnack i 70 minuter samt 2k rodd. Nu blir det lite vila för att "belägra" en ny brud på söndag.

Lördag;
Frukost bestående av blåbärsomelett och vaniljkesella (441 Kcal, Prot 63g, Fett 14g, Kol 16g).

Som AIK:are som är det med blandade känslor jag njuter av Djurgården, men ingen kan ha något emot denna vackra plats. Vädret var "utmärkt", småkallt och storm, men vi promenerade på ändå! Passade på att föreviga några av Djurgårdens innevånare.

Ser fram emot söndagens träning.

Tjing
M