Innehåll

Denna blogg är i huvudsak tänkt att berätta om min träning. I dagsläget består den huvudsakligen av kroppsviktsträning (Calisthenics) samt träning med Kettlebells. Du kommer även kunna läsa om annat inom området träning och hälsa som jag finner intressant.


torsdag 29 april 2010

Linda




Började lite lugnt med 10 + 10 "Toes to bar".

Därefter var det dags att ta sig an en av de mest beryktade tjejerna nämligen Linda.

Woden ser ut enligt nedan:
Linda
(aka "3 bars of death")

* Deadlift 1 1/2 BW,
* Bench BW
* Clean 3/4 BW,
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rounds for time

Mina vikter:
Mark: 110 kg Rx´d
Bänk: 75 kg skalad till 60 kg
Squat Clean: 55 kg skalad till 45 kg
Tid: 25:31 en helt ok tid.

Första gången jag körde på dessa vikter så jag visste inte riktigt vad jag hade att vänta mig, förutom att det skulle bli astufft!

Då mark är en av mina styrkor var jag inte särskilt orolig för att göra 55 reps på 110 kg, men ack så fel jag hade :-)

Bänken var det moment som var minst ansträngande, nästa gång blir det 70 kg.

Och så squatcleans, en helt annan wod jämfört med att köra powercleans. Gick ändå riktigt hyfsat vilket gör att nästa gång kör jag med 50 kg.

"Glädjande" nog kommer jag köra woden en gång till med likadana vikter då jag nu vet hur hårt jag kan köra. Vill pressa tiden med 2 - 4 minuter.

Efter jag flämtat klart var det dax för lite mer: 50-40-30-20-10 situps med 10 armhävningar mellan varje set, dvs 150 situps och 50 armhävningar.

Frågan är nu vilken ny brud som ska få "smaka" på mina svettiga labbar!

To be continued .......!

onsdag 28 april 2010

Misshandlad


Välförtjänt vilodag inför drabbningen med Linda i morgon.

Har ägnat dagen åt att ta det lugnt och plåstra om den "misshandel" min kropp hittills blivit utsatt för denna vecka. Missade ett högt "box-jump" så båda vader smällde ner på kanterna, trodde jag skulle smälla av.....blodvite!!!!
Men men, det man inte har i benen får hjärnan lida för!

Fick också lite blessyrer efter senaste woden med powercleans....se bild :-)

Men som man säger, vill man vara fin får man lida pin.

Tjing
Michael


tisdag 27 april 2010

Cindy


En bra dag med ett mycket bra pass. Mycket tag vare den mycket goda lunchen.

Började lite lugnt med att köra knäböj men en stegring på 5:or. Körde inte tungt utan vill bara väcka liv i tekniken, 50 kg, 60 kg, 70 kg och 80 kg bidde det. Tyngre nästa gång!

I dag blev det den första dejten av flera. Den lyckliga bruden hette Cindy.

Hade innan dagens pass aldrig kört Rx´d. Då pullups är en prioriterad övning för mig så passade Cindy som en mjukstart.

Under 20 minuter, max antal varv av 5 pullups, 10 armhävningar och 20 squats. Jag hade satt ett modest mål som jag överträffade med råge :-)

Mycket nöjd med att köra alla set utom de sista pullupsen obrutet.

Resultatet blev 16 varv + 5 pullups. Det bästa var att kippingen började fungera. Som filmen visar (varv 8) får jag varken stilpoäng eller hurrarop, men det är ändå en bra början. Bara att träna vidare och SLIPA på tekniken :-)

På torsdag blir det den underbar bruden Linda!

Ha en bra vecka!

Tjing
Michael

måndag 26 april 2010

Rehab

Har gått och dragit med smärta i höger häl i mer än 2 månader, troligtvis hälsporre.

Ringde "farbror doktorn" (fotspecialist) och fick en tid i maj. Det snabba och kloka rådet var undvik löpning och hopp, inga problem då detta inte förekommer i CrossFit-träningen.....

Kommer att under de fyra kommande veckorna köra 8 olika pass (massa brudar) två gånger var. Allt för att försöka förbättra tiderna. Ser inte detta lilla avbräck som ett problem utan som en möjlighet att fokusera och förbättra mig inom flera områden.

Gjorde en lista med sexton viktiga övningar som alla kommer finnas med i en eller flera av woddarna.

Var förbi CFN på eftermiddagen och körde lite push-press + dagens pass.

5 varv på tid:
5 st Powerclean 60 kg
20 Squats
10 Pushups

Tid: 7:31

Intressant nog var det inte orken som tröt utan greppet, mitt "hook-grip" är inte vad det borde, hmmmm bara att ta med sig och träna vidare. Nästa gång blir tiden runt 6:10, I promise!!!!!!!

Tjing
Michael

söndag 25 april 2010

Händelserikt








Efter några dagars tystnad kommer här senaste nytt!

"Paragraf-Talibanerna" är besegrade!!!!!!!!!
Från risken till att bli en långbänk blev resultatet en reparerad TV dagen efter, tack vare kontakter på Samsung Service. Hade det inte varit för dessa kontakter hade jag troligtvis vid det här laget slitit av det lilla hår jag har kvar och varit totalt "flintskallig".....

Efter tre dagars träning blev det vilodag i torsdags (snöfall :-)). Fredagsträningen skedde på lunchen tillsammans med Numi, den isländska vikingen. Ett riktigt tufft pass för mig då min fästingliknande kropp med förkrympta extremiteter inte är skapt för rodd :-)

Första delen av passet var att ro så långt som möjligt på sex minuter. Jag rodde 1506 meter med dampern inställd på 5. Då jag inte rott något liknande tidigare visste jag inte hur jag skulle paca. Asjobbigt! Men nästa gång är målet att nå över 1600 m då jag kan höja dampern till 7.

Två minuters vila för att därefter köra max antal varv av 10 pullups och 20 "Medicine Ball Power Cleans". Riktigt tufft...blev inte mer än 2 varv :-(

Lördagens träning gick riktigt bra, satte PB i Front Squat. Gjorde en femma på 80 kg vilket jag är nöjd med. Finns mer att ge och siktar på en 5:a på 90 och en singel på 100 kg under maj. Min ömmande häl hindrade mig från att hänga på det vanliga passet som var löpning och box-jump. I stället fick det bli K2E och höga KB-svingar. Nöjd då jag körde obrutna K2E med viss kipping. Svingarna funkar bra med tanke på min "trasiga" axel.

Lördagen avslutade med festligheter, en av mina äldsta vänner hade en 50-års fest. Bifogat finns ett kort klipp, tänk att det är min tur i juni :-)

Vilodag från träning idag söndag men en långpromenad med en av mina grannars hund hanns med på förmiddagen. Som kuriosa kan jag nämna att jag är "gammalt" hundtjänstbefäl i marinen och även haft kennel (Rottweiler) tillsammans med x-et. Min senaste hund, schäfern Krut, var en fantastisk hund som jag gjorde uppvisningar med. Som hundälskare känns det tomt utan.....

Söndagens matintag gick i fiskens tecken, lunchen bestod av torsk med curry och banan samt mumsiga grönsaker medans middagen bidde lax med grönsaker.

Ny träningsvecka på G med många nya roliga pass tillsammans med duktiga instruktörer och likasinnade atleter på CrossFit Nordic är det som gäller.

Hoppas din egen träningsvecka varit bra!

Tjing
Michael



torsdag 22 april 2010

"Paragraf-talibaner"

Träningsfritt men dagen blev mycket påfrestande på ett annat sätt!

Vaknade med ett leende på läpparna (lätt överdrift), gjorde frukost och satte mig framför TV´n för att se morgonnyheterna. Döm om min förvåning när TV-helvetet inte går igång. En plasma som köptes för drygt ett år sedan är tvärdöd, uselt!

Inte blev det bättre efter jag var i kontakt med Samsungs kundtjänst heller då de verkar vara "paragraf-talibaner". Tydligen kan man inte felanmäla en TV utan att ha exakt inköpsdatum. I mitt fall ligger kvittot på en annan plats vilket gör att det kommer dröja innan jag vet datumet.

Så här sitter jag i mörker och kyla och får hålla värmen med att göra burpees...

Så hade det inte varit för CrossFit så hade jag frysit ihjäl :-)

Tjing
Michael

onsdag 21 april 2010

Vilodag......not!

Ibland blir det inte som man planerar. Av vilodagen blev det inget då kroppen kändes fräsch och motivationen var hög.

Bokade in mig på kvällspasset på CFN och såg till att ladda med bra mat.

Passet vi körde bestod av en styrkedel, arbeta dig via 5 singlar upp till ett PR.
Tyvärr räckte tiden inte riktigt till, stannade på 150 kg som kändes utan att vara max.

Därefter var det dags för metcon:'
8 marklyft på kroppsvikt, körde på lite mer (80 kg)
48 DU alternativt 144 SU

Du jag fortfarande har känningar i hälen valde jag att köra 30 ryska svingar med KB.
Ett beslut som mina underarmar inte gillade!

Deltagarna på kvällens pass hade olika förutsättningar men alla visade som vanligt kämparglöd och ett stort hjärta!

Bra jobbat allihop.........!

Dagens mat och aktiviteter på 1:15!


tisdag 20 april 2010

Tabatavariant

Vet inte om Rickard var på dåligt humör när han programmerade dagens pass. Om inte så blev han säkert på ett jättebra humör då han var klar :-)

Passet började efter sedvanlig uppvärmning med ringdips. Målet var att köra 90% av max i fyra set. För att komma upp i volym gick det bra att använda gummiband eller hjälp av en träningspartner.

Lyckade köra 10 + 9 utan assistans, använde därefter ett gummiband för att ytterliggare köra 10 + 10. Fokus låg på repsantal, djup och utsträckning i toppläge. Övningen kändes bra och jag är nöjd med mitt resultat. Relationen ringdips mot vanliga är ungefär 1:3. Att både stabilisera och utveckla kraft kräver en hel del.

Därefter var det dax för en metcon:

Tabata (20 sek arbete, 10 sek vila), 10 intervaller, räkna lägsta antalet reps

Pullups alt jumping PU (räkna halva antalet vid jumping)


2 min vila

Rodd, räkna lägsta antalet meter, dela med 10

2 min vila

Armhävningar

Resultat: 5 (10/2) + 8 + 8 = 21
Inte nöjd med rodden, pacade fel och tog det för lugnt i första intervallen (81 m)

Att köra denna typ av Tabataträning är lika mycket en mental kamp som en fysisk. Alla som har kört en Tabata vet vad jag pratar om......

Sammanfattningsvis ett bra pass och en bra träningsdag. I morgon blir det aktiv vila via en långpromenad.

Oavsett hur mycket och hur bra vi tränar så är kosten det viktigaste. Vissa "experter" menar att kosten står för 80% av resultatet. Tänk på det nästa gång du är på väg att äta snabbmat...;-)

Bifogar en bild från dagens pass och lunch.


Ta hand om er därute....

Tjing
Michael

måndag 19 april 2010

En bra dag.....

I dag lyckades jag med att köra 2 pass. Under lunchen blev det ett CrossFit-pass på CFN samt på kvällen lite marklyft på Sundbybergs Tyngdlyftningsklubb (STK).

Dagens pass på CFN innehöll som vanligt både teknik och en metcon.
I dag hade Rickard sina hökögon inkopplade och såg små saker som gjorde underverk.
För min egen del fick vi i stort sett ordning på airskvåtten.

Frontböjen fungerade hyfsat efter några mindre justeringar. som alltid gäller det att ha tyngden på hälen och upp med bröst och armbågar, lätt i teorin men något svårare i praktiken. Meningen var att vi skulle arbete oss upp på ett PR på 5 RM, men tiden räckte inte till. Avslutade med en 5:a på 70 kg.
Får fortsätta en annan dag :-)

Dax för metcon:
400 m
50-40-30-20-10
Skvåtts
Situps

Avsluta med 50 DU alt 150 SU.

Pga lätt värk i hälsenan valde jag att ro 500 meter medans de andra sprang 400 m.
Betydligt jobbigare med rodden än att springa...
Därefter var det bara att gasa på och alla gjorde som vanligt en stark insats.

Extra kul att Jessica DU funkar bra, jag själv valde det säkra och körde 150 singlar.
Tid: 11:48

Avslutade dagen med att köra lite marklyft på STK för att därefter coacha en klient inför en styrkelyftartävling på lördag.

Sammanfattningsvis en bra dag :-)

söndag 18 april 2010

Träningsfritt

Kände mig inte helt på topp.
Beslutade att det fick bli ännu en träningsfri dag.

Fullt fokus på att kör fyra Crossfitt-pass på CFN denna vecka.
Kan tillkomma något löppass, vi får se.

För alla hungriga bifogar jag en bild på dagens lunch, kikärtsbiffar.

Kan nämn att vi från i fredags kväll tom söndag kväll lagade 44 portioner mat, 34 av dessa ligger nu i frysen.

Önskar alla en bra träningsvecka

lördag 17 april 2010

Matlagning

Träningsfritt!

Vad passar bättre på en träningsfri dag än att laga lite mat.
Ett perfekt sätt att inte äta halv- eller helfabrikat är att ha bra mat i frysen.

När jag berättar att vi gör storkok är en vanlig kommentar, "ohh vad bra det skulle jag också vilja göra, men jag har inte tid"!!!!!!!

Själv tar jag mig tid till att tillaga och stoppa i mig mat som är bra för min kropp. Känns relativt bortkastat med att träna högkvalitativt men äta lågkvalitativt, vilken nettoeffekt uppnår vi då?

Dagens tillagning blev totalt:
Nötfärsbiffar 8 portioner
Torsk i currysås 10 portioner (lägg till banan vid tillagning)
Lasagne 8 portioner

God fortsättning på helgen

Fredagsmys





Jag är säker på att definitionen på Fredagsmys varierar en hel del. I min definition ligger bl a ett lunchpass på CFN. Som en bonus blev det lite mer mys på kvällen :-)

I dag var det dessutom premiär!
Första gången mina "Five-toes" fick vara med på ett pass. Kändes mycket bra, dock viktigt att ta det lite lugnt då foten belastas annorlunda.

Passet började med teknikträning i PushPress. Viktigaste punkten när det gäller min egen teknik är lockouten i toppläge. Körde relativt lätt, slutade på en 5:a på 45 kg då fokus var på teknik. Behöver även koppla in "sköldpaddsmuskeln" i halsen, dvs fram med huvudet.


Dagens metcon:
3 varv, 1 min max arbete, vila 30 sek.
Doubble Unders (alt singlar, räkna 1/3), PushPress och Rodd (25-tal meter).

Eftersom DU är en av mina svagheter valde jag att köra singlar för att få intensitet.

PP 13, 12, 14
SU 99, 107, 100
Rodd 240, 250, 260
Summa: 218

I stort sett nöjd, men som alltid när man kör ett pass för första gången är det svårt att veta hur hårt man kan gå. Resultaten visar att jag har mer att ge vilket är glädjande.

Fyra CrossFitpass denna vecka, dax för vilodag på lördag.

Nöjd med dagens födointag. Eftersom det ändå är Fredagsmys passade jag på att lyxa till middagen lite. Blev 1 st fibertortilla med köttfärs, bönor, tomat, ost, paprika och guacamole + 1 stort glass vatten, mums!



torsdag 15 april 2010

Kalvar på grönbete!



I dag var det på CFN ett riktigt roligt och för mig bra pass!

Rickard tog oss med på en "hysterisk" uppvärmning, det var DU, squats, och en koll på hur löpslingan går. När vi ändå var ute kom Rickard på den briljanta idén att vi lika gärna kunde sprinta upp till toppen på Observatorielunden. Och då kom han på en ytterliggare briljant idé, vi kör "stolp-jumps" och squats då vi ändå är uppe och ser på den fantastiska utsikten! Pust, nog var vi varma alltid.

Jag är allt annat än en löpartyp. Visst har jag sprungit Lidingöloppet men det är preskriberat vid det här laget. Nu ligger min löpträning på ett pass sedan augusti, lite att jobba med där.

Väl på plats inomhus var det dax för lite "seriös" träning.

Började med 3 set pullups på 90%.

Därefter var det dags för metcon:

400 meter löpning
10 pullups
20 squats
9 pullups
18 squats
8 pullups
16 squats
7 pullups
14 squats
6 pullups
12 squats
5 pullups
10 squats
4 pullups
8 squats
3 pullups
6 squats
2 pullups
4 squats
1 pullups
2 squats
400 meter löpning

Tid Rxd: 11:52
Tiden borde varit bättre, höll tyvärr igen en del på skvåtsen.
Nästa gång ska det gå under 10 minuter, löfte!

Till vår glädje deltog även Rickard aktivt i dagens pass vilket gjorde att dokumentationen blev lidande.

Håll till godo med en bild på oss efteråt. Som bonus får ni en bild på dagens lunch.

onsdag 14 april 2010

Walk in da Park!

Träningsfri dag, skönt!

Bara att fira med att cykla in till CFN vid lunch och köra lite teknik på OHS.
Fick några tips av Jenny som kom förbi för att köra ett av sina OPT-pass, tack J!

På eftermiddagen ville jag ut i det sköna vädret igen.

Dax för en avslappnad promenad, se filmbevis.

Sköt om er där ute och glöm inte att njuta av alla dagar ni är friska och krya!

tisdag 13 april 2010

Pulshöjare!

Var på CFN och körde kvällspasset.

Erik höll kvällspasset och höll en kort och bra inledning av Powerclean.
Lite träning för att sedan köra skarpt.

AMRAP 12 minuter:
Powerlean 45 kg
Burpee/Boxjump 60 cm

Flåsigt värre..........
Bara bita ihop och köra på.

Många imponerade prestationer under passet, bra jobbat!

Klippet från september 2009 visar en "usel" powerlean utförd av en man med alldelse för stor mage. Har förbättrat tekniken sedan dess. Kommentera gärna alla fel ni ser :-)

Alkohol och träning

En för de flesta mycket intressant läsning!


Saxat från NGruppens blogg!

måndag 14 september 2009
Alkohol och träning
Text: Mela Pettersson, NGruppen

Många vill gärna både kunna dricka ett glas vin eller flera, och kunna träna hårt. Men hur påverkar egentligen intag av alkohol träningen? Hur mycket kan man dricka? Och hur länge sitter effekten kvar? Finns det verkligen någon sanning i påståendet att ”Om du festar en kväll är den senaste veckans träning bortkastad?”

För att kunna svara på den frågan måste man dels ta hänsyn till hur alkohol påverkar kroppen vid intag, och dels hur det påverkar kroppen dagarna efter.

Hur påverkar alkohol kroppen?
När man dricker alkohol tas den, liksom andra drycker, upp relativt snabbt av kroppen. Om man samtidigt äter mat, framför allt om den är fet, blir tömningen av magsäcken långsammare, och således också alkoholens upptag.

En liten del av alkoholen metaboliseras i slemhinnorna i magen med hjälp enzymet alkoholdehydrogenas (ADH). Resten av nedbrytningen sker i levern, också den med ADH. ADH bryter ner alkoholen till acetaldehyd, och sedan till ättiksyra. Största delen av alkoholmetabolismen sker i levern, och det tar ungefär 1,5 timme att bryta ned 10 gram alkohol (vilket motsvarar ungefär 10 cl vin, 30 cl starköl eller 3 cl sprit).

Alkoholen är bland annat blodförtunnande, kärlvidgande och lugnande. Den har också en uttorkande effekt på kroppen, och gör reaktionsförmågan långsammare. Alkoholintag påverkar också fettmetabolismen: den ger minskad fettoxidation, och fett som inte använts som energi deponeras huvudsakligen i buken (1).

Effekten på muskelmassan
Alkoholintag minskar hormonet insulin-like growth factor 1 (IGF-1). IGF-1 reglerar blodsockernivån, främjar fettförbränning samt muskeluppbyggnad (2).

Alkohol ger en minskad prestationsförmåga, har en negativ inverkan på energiförsörjning och försämrar den metabola processen under träning. Kroniskt alkoholmissbruk är förknippat med minskad tvärsnittsyta av typ I, IIa och IIb-muskelfibrer (3).

Alkohol ger också upphov till förändringar i proteinmetabolismen – både i hela kroppen och specifika vävnader, samt ökad kväveutsöndringen med samtidig förlust av muskelmassa.

Även enstaka alkoholintag ökar kväveutsöndringen (4) så länge alkoholen är kvar i kroppen. Efter alkoholintag har man också en försämrad proteinsyntes i upp till två dagar (5). Förutom de mekaniska förändringarna i musklerna så uppstår metabola konsekvenser efter alkoholintag på grund av det faktum att skelettmuskulaturen upptar cirka 40% av kroppens massa och är ett viktigt bidrag till hela kroppen proteinomsättning (6).

Under själva drickandet blir testosteronproduktionen större (vilket kan leda till ökad aggression) (7), men efter att man har druckit nedregleras testosteronproduktionen i en till två veckor (8) – och testosteron har ju en muskelbyggande effekt. Östrogennedbrytningen försämras också, och det insöndras kortisol som är testosteronsänkande och immunförsvarshämmande.

Träna först och dricka sedan?
En intressant studie har undersökt effekterna av ”akut måttlig alkoholkonsumtion” på excentriskt muskelarbete under återhämtning. I denna studie utförde elva friska män 300 excentriska sammandragningar i ena benets quadricepsmuskler (framsidan av lårmusklerna). Efter träningen fick de dricka alkohol motsvarande 1 g / kg kroppsvikt (som vodka och apelsinjuice).

Vid ett annat tillfälle de utförde de samma övning, men utan alkoholen, för att få en jämförelse.

Man mätte styrkan i muskeln, kreatinkinas samt träningsvärk, efter 36 timmar och efter 60 timmar.

Studien visar att alkolhol minskade styrkan signifikant, medan kreatinkinas och träningsvärk inte skilde sig åt mellan de olika tillfällena. Forskarna konstaterar att idrottare som skall ägna sig åt excentriskt muskelarbete bör undvika alkohol efter träning (9).

Hur länge påverkar ett alkoholintag träningen?
Hur länge som alkohol på verkar träningen beror till viss del i hur mycket du har druckit. Alkohol är vattenlösligt och förbränns i levern. När energi finns att tillgå som alkohol kommer kroppen att prioritera att förbränna denna – vilket gör att förbränningen av andra näringsämnen saktar ned. När alkoholen förbränns går det dessutom åt stora mängder B-vitaminer.

Nedbrytningen av alkohol kräver energi, vilket gör att blodsockret sjunker – och musklerna får använda sig av glykogenet (2). Efter en rejäl fylla tar det två till tre dygn innan levern återhämtat sig. Den negativa effekten av träning uppstår dock redan vid ganska små mängder alkohol. Det räcker med 20-30 gram alkohol, det vill säga runt 2 glas vin, för att man bör låta bli att träna dagen efter, även om man kanske känner sig återställd.

I litteraturen skiljer man mellan ”acute alcohol intoxication” och ”chronic alcohol feeding”. Att dricka en stor mängd alkohol på en gång har en direkt nedbrytande effekt på muskelmassan. Att dricka mindre, men oftare, påverkar muskelmassan genom att minska proteinsyntesen, det vill säga bildandet av nya muskler (10).

Alltså...
Alltså – slutsatsen av detta är att du som skall träna hårt, och vill ha bra resultat av din träning, bör undvika ”binge drinking”, det vill säga att dricka mycket på en gång. Ett glas vin till maten torde inte vara någon fara – men om du ska träna dagen efter så är det läge att stanna vid ett glas.

(OBS: Många av de studier som gjorts angående alkoholens påverkan är gjorda på alkoholister eftersom man då tydligt kan se effekterna av ett långvarit alkoholintag. Problemet med detta är bland annat abstinens, dubbelmissbruk, näringsbrister eller organdysfunktioner, och som en konsekvens av detta är många studier om alkoholen effekter på proteinmetabolism från djur, där man kan kontrollera näringsintag väldigt noggrant (11).)

Referenser:

(1) Suter PM. Alcohol, lipid metabolism and body weight Ther Umsch. 2000 Apr;57(4):205-11

(2) Diet, body composition, and physical fitness influences on IGF-I bioactivity in women. Philip Karl J, Alemany JA, Koenig C, Kraemer WJ, Frystyk J, Flyvbjerg A, Young AJ, Nindl BC. Growth Horm IGF Res. 2009 May 19.

(3) Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Sports Med. 2005;35(3):257-69.

(4) Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Preedy VR, Reilly ME, Patel VB, Richardson PJ, Peters TJ. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.

(5) Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. Preedy VR, Paice A, Mantle D, Dhillon AS, Palmer TN, Peters TJ. Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205.

(6) Alcoholic skeletal muscle myopathy: definitions, features, contribution of neuropathy, impact and diagnosis. Preedy VR, Adachi J, Ueno Y, Ahmed S, Mantle D, Mullatti N, Rajendram R, Peters TJ. Eur J Neurol. 2001 Nov;8(6):677-87.

(7) The role of alcohol and steroid hormones in human aggression. von der Pahlen B. Vitam Horm. 2005;70:415-37.

(8) Alcohol's effects on male reproduction. Emanuele MA, Emanuele NV. Alcohol Health Res World. 1998;22(3):195-201.

(9) Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. J Sci Med Sport. 2009 Feb 18.

(10) Acute alcohol intoxication increases atrogin-1 and MuRF1 mRNA without increasing proteolysis in skeletal muscle. Vary TC, Frost RA, Lang CH. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jun;294(6):R1777-89. Epub 2008 Apr 9.

(11) Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Preedy VR, Reilly ME, Patel VB, Richardson PJ, Peters TJ. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.

måndag 12 april 2010

12 April



Ännu en bra träningsdag över!

Började med att köra ett lunchpass på CFN

Dagens Pass:
"Lowbar" Back Squat 20-20-20 55 kg
Annorlunda teknik ställde till det lite i början. Gäller att aktivera gluteus och hamstrings mer än vid en traditionell OL-squat!

Därefter körde vi en wod som kramade ur det sista ur våra ben.

Metcon: 40 squats, 21 K2E, 40 squats, 15 K2E, 40 squats, 9 K2E

Kanske inte det elegantaste utförandet :-)

På kvällen var det dags för pass 2.

Målet var högre än resultatet.
Kände mig rätt sliten och tom på energi.

Avstod från alla inplanerade tunga övningar och fokuserade mer på tekniken i squatclean. Kände helt ok då det kom lite vikt på stången.

söndag 11 april 2010

11 April



Japanska sockeplast!

Efter en över 2 timmar lång och skön promenad kom jag hem med nya "sockeplast".
Perfekt fotbeklädnad för det mesta inom CrossFit :-)

Under promenaden kunde jag inte motstå att ta en bild på denna vårprakt!

Ser fram emot utomhusträning :-)

11 April



Frukosten avklarad!
En av mina favoritfrukostar med ett perfekt näringsinnehåll.
Fördelning: 408 Kcal, 40 gr prot, 20 gr fett och 16 gr kol.

Nu blir det en riktig långpromenad!

lördag 10 april 2010

10 April

I dag fick jag hjälp av Martin A att plocka ihop ett pass som innehåller några av mina "svagheter" (finns fler :-)).

Modifierad "Christine"

3 varv
Rodd 500 meter
Obrutna marklyft på kroppsvikt (80 kg) samt 21 obrutna boxjumps!

Fokuserade på känsla i stället för att jaga tid!

Avslutade med att sätta nytt PR i DU :-)

Ett bra pass!

Hade även nöjet att se Martin och Jenny i en "batalj" om vem som skulle gå segrande ur ett OPT-pass.

9 April

Ett av mina mål är att öka styrkan i vissa basövningar.

På programmet idag låg ett mellanpass avseende belastning:

Marklyft: 5 x 80, 5 x 100, 5 x 110, 5 x 120, 5 x 140

Push-press: 5 x 30, 5 x 35, 5 x 40, 5 x 45, 5 x 50

Powerclean: 5 x 40, 5 x 45, 5 x 45, 5 x 50, 5 x 55
Körde inte särskilt tung, fokuserade på att få till höftextension.

Avslutade med lite teknik på pullups och double-unders!

I det stora hela ett bra pass :-)

Nu blir det fredagsmys med Sushi

8 April

Nu är det officiellt, jag har anmält mig till en av Europas största Crossfit-tävlingar, "Fit as Fu*k"

Nu är det bara att köra på........

3-2-1 Kör!